Nach dem großartigen Wochenendlehrgang war ich heute natürlich gleich beim Montagsdantraining. Nach einem lockeren Kihonteil ging es um Beinarbeit und Balance. Tekki auf der Bank bin ich ja schon das ein oder andere Mal gelaufen aber sämtliche Fußtritte im Vorgehen auf der schmalen Seite der Bank (ja auch Ushiro-Geri 😉 ) waren schon eine echte Herausforderung.
Schlagwort: Kondition
Dantraining – Schnellkraft & Ausdauer
Das heutige Montagstraining war anstrengender als üblich. Nach einer kurzen Erwärmung mit diversen Übungen, die wohl jeden einzelnen Muskel beansprucht haben, sind wir fast das komplette Kihon-Prüfungsprogramm des DKV vom weißen Gürtel bis zum 2. DAN gelaufen. Dabei war es durchaus interessant zu sehen, dass auch andere Verbände sich offensichtlich Gedanken bei der Ausarbeitung Ihrer Prüfungen gemacht haben 😉 .
Ich muss sagen, ab dem violetten Gürtel hab ich deutlich an Geschwindigkeit nachgelassen. Und meine Ushiro-Geris will man dann sicher auch lieber nicht gesehen haben.
Zum Schluss haben wir die Übungen von der Erwärmung nochmals etwas intensiver wiederholt um am Ende des Tages unter der Dusche literweise Schweiß in den Abfluss spülen zu können 😉 .
Mir hat das heutige Training gezeigt, dass spezielles Konditionstraining, wie wir es auf meine Initiative hin vor einiger Zeit in der letzten halben Stunde des Dantrainings durchgeführt haben, überflüssig ist und man die gewünschten Resultate auch mit entsprechend intensivem Karatetraining erreichen kann.
Freitagstraining
Heute morgen hab ich den Firmen-Vorderfuß-Barfuß-auf-Kopfsteinpflaster-Lauf noch ganz schön in den Waden gespürt. Entsprechend Spaß hat das heutige „Mawashi-Geri-Mit-Gummies-Training gemacht ;).
Nachdem ich in der Gruppe drei heute intensiv „Gohon“-Kumite trainiert habe ging es in meiner Einheit zunächst um Fußtritte (kontrollierter Kizami-Mae-Geri und Mawashi-Geri (mit Gummies)) und im Anschluß sind wir einige Katas gelaufen
- Heian Shodan,
- Tekki-Shodan,
- Tekki-Nidan,
- Tekki-Sandan,
- Bassai-Dai,
- Bassai-Sho,
- Jitte,
- Ji’in
Wobei ich bei den beiden höheren Tekkis bereits wieder komplett raus bin obwohl ich die bereits drauf hatte.
Und Dank Gerit durften wir am Ende noch einmal jede Menge Liegestütze und Bauchmuskeltraining machen (das hatte ich bereits eine Stunde zuvor in meiner Gruppe drei hinter mir). Gesamt waren das heute 110 Liegestütze – und letzten die sogar tolle Knöchelgedächtnis-Power-Push-Ups (Händeklatschen) auf Fäusten 😀 .
Prüfungsvorbereitung meiner Trainingsgruppe
In der nächsten Woche finden für die Anfänger und fortgeschrittenen Anfänger Prüfungen statt. Da wir in der letzten Zeit wegen des am kommenden Samstag anstehenden Turniers fast ausschließlich Kata trainiert haben, war es zwingend notwendig, heute mal wieder den Fokus auf Kihon und Kumite zu legen.
Wir haben also das komplette Prüfungsprogramm entsprechend der jeweiligen Stufen absolviert und es wurde nach dem Training besprochen, wer antreten soll.
Ich bin schon sehr gespannt auf den Ausgang am Dienstag.
Ich selbst bin heute lediglich einige Male Ji’in gelaufen nachdem ich selbstverständlich am Konditionsteil meiner Gruppe teilgenommen habe :).
Lockerer (Vor-)Mittagslauf
- 4,90 km Ballenlauf,
- 10, 13 km/h (Durchschnitt),
- 05:55 min/km,
- Dauer: 00:28:58,
- 1x 30 und 4x 15 Liegestütze.
Lockerer Büro(vor-)mittagslauf
Heute war ich wieder mit einem Kollegen unterwegs, und wir haben uns mal nur auf den Hechtpark beschränkt.
- 5,22 km Ballenlauf,
- 10, 6 km/h (Durchschnitt),
- 05:39 min/km,
- Dauer: 00:29:31,
- 2x 30 Liegestütze.
Teamlaufen
(Vor-)Mittagslauf im Alaun- und Hechtpark
Am heutigen (Vor-)Mittagslauf haben sich insgesamt vier Kollegen beteiligt. Das ist Rekord! Wir sind es locker angegangen – so, dass man sich noch gut unterhalten konnte. Mein Puls war dem entsprechend die meiste Zeit im grünen Bereich.
- 5,07 km Ballenlauf,
- 10,1 km/h (Durchschnitt),
- 05:55 min/km,
- Dauer: 00:30:04.
Abendlauf im Großen Garten
Obwohl ich meine Waden bereits am Nachmittag wieder deutlich gespürt habe, wollte ich die Möglichkeit, mal wieder mit Lars zu joggen, nicht ausschlagen. Also ging es nach der Arbeit bei wunderschönem Sonnenschein in den großen Garten zu einer gemütlichen Laufrunde.
- 5,76 km Ballenlauf,
- 11,03 km/h (Durchschnitt),
- 05:26 min/km,
- Dauer: 00:31:20,
- 1x 10 Liegestütze.
Freitagstraining – Kondition
Wie gestern bereits angekündigt habe ich mit meiner Gruppe heute noch einmal das Thema Heian Nidan behandelt. Nachdem am letzten Freitag Ablauf und Stellungen dran waren, ging es heute um Technik und Kata-Bunkai. An dieser Stelle möchte ich nicht müde werden zu erwähnen, dass ich jegliches Kata-Bunkai lediglich als mögliche Interpretation betrachte. Für mich ist die Kata in erster Linie eine erweiterte Trainingsform für die darin vorkommenden Techniken und Bewegungsabläufe. Alles andere ist meiner Ansicht nach mehr oder weniger geraten weil nicht eindeutig überliefert.
In meiner eigenen Trainingseinheit ging es heute ausnahmsweise einmal nicht um Karate an sich, sondern um Kondition und Kraft. Den Abschluss bildete ein kurzer Ausflug in Chi Gong.
Montagstraining – Gummi :)
Nach dem heutigen Dantraining bin ich felsenfest der Überzeugung, morgen nur unter größten Schmerzen Treppesteigen zu können :).
Thema waren Fußtritte. Aber nicht einfach nur so, sonder mit Gummiseilen.
- Mawashi-Geri
- Yoko-Geri kekomi
- Yoko-Geri keare
- Mae-Geri kekomi
- Mae-Geri keage
wurden so mehr als eine volle Stunde unter erschwerten Bedingungen trainiert. Es ist ein sehr merkwürdigen Gefühl, wenn die Keris dann ohne bremsendes Gummiseil ausgeführt werden :).
Nach etwas Kumite kam dann der Konditionsteil der, wie konnte es anders sein, auch wieder stark Fußfokussiert war und dieses Mal nicht dem üblichen Schema folgte und nach dem auch keiner mehr Lust auf den „üblichen Konditionsteil“ hatte ;).
Zum Schluss gab es noch intensive Dehnung und ich bin einige Male Jiin gelaufen.
Und nun bin ich sehr auf morgen früh gespannt.
Freitagstraining – „Kata mal anders“
Heute war Katatag :).
Nachdem ich mit der Gruppe 3 – immer noch auf die Vogtlandspiele hinarbeitend – intensiv Ablauf und Beinarbeit der Heian Nidan geübt hatte, wurde ich im Anschluss mit der gleichen Kata beglückt. Allerdings etwas anders als gewohnt. Statt der üblichen Techniken wurde für jede der 8 Richtungen eine feste Kombination definiert, die dem Embusen der Heian Nidan entsprechend und der jeweils zugehörigen Stellung ausgeführt wurde. Ich muss sagen, dass war Brainjogging vom Feinsten :). Aber weil das zu einfach ist, wurde auch noch die Startrichtung variiert, wobei die Technikkombinationen aber „im Raum festgemacht“ blieb.
OMG!!
Zum Abschluss haben wir das ganze noch mit einer meiner beiden Fokuskatas, der Sochin gemacht.
Also wenn man das ohne Überlegen drauf hat, kann man die jeweilige Kata im Schlaf :).
Montagstraining – Koordination
Heute war Konzentration angesagt – oh Mann und dass am Montag Abend 🙂 . Vier Kombinationen , jeweils mit einer Zahl assoziiert (12, 3, 6, 9 – Wer hat an der Uhr gedreht?) wurden je nach Ansage gelaufen. Zunächst war das noch recht einfach, aber spätestens als die Ausgangsposition jedes Mal eine andere war und mehrere Kombinationen direkt hintereinander anannt wurden … trotzdem hat das mit der Zeit immer besser funktioniert – besonders wenn man mit geschlossenen Augen völlig auf sich selbst fokussiert war.
Im Anschluss an die „Trockenübung“ gab es Happo-Kumite – ebenfalls mit Nummern. Das haben wir wirklich lange nicht mehr gemacht und hat viel Spaß gemacht.
Im Anschluss war noch Kata dran – Bassai Dai und Sochin. Und den Schluss bildete das übliche Konditionstraining – dieses mal nur noch mit einer Minute Pause (5 – 1 – 5 – 1 – 5). Mal abgesehen davon, dass ich bei Gelegenheit mal die einzelnen Übungen überdenken und überarbeiten werde, will ich nächste Woche mal testen, ob sich die Motivation durch einen externen Taktgeber (z.B. ein Metronom) noch etwas steigern lässt.
Alles in allem war das wieder ein schönes Dantraining!
Freitagstraining – Körperkontrolle
Mensch, das war aber eine lange Trainingspause – nun ist Ostern vorbei und es kann wie gewohnt weitergehen.
Da wir uns in Vorbereitung auf die Vogtlandspiele in den Anfängergruppen in der nächsten Zeit intensiv auf das Thema Kata konzentrieren, habe ich meine Trainingsgruppe heute mit der Heian Nidan beglückt. Dabei habe ich besonderen Fokus auf die vorletzte Sequenz (Mae-Geri + Gyaku-Zuki + Gyaku-Uchi-Uke) gelegt. Die lässt sich sehr schön als Kihonübung – im Stand und im Vorgehen – Schritt für Schritt aufbauen und üben.
In meinem Training war heute wieder einmal das, wie ich finde, sehr wichtige Thema Körperhaltung und richtiger Muskeleinsatz dran. Meiner Ansicht nach geht es genau hier los mit der Perfektionierung. Es ist immer wieder erstaunlich, wie effizienter und stärker die einzelnen Techniken werden, wenn die richtigen Muskeln benutzt werden.
Der Anfänger nutzt beispielsweise bei Techniken wie Zuki oder Age-Uke nur die Armmuskulatur – bestenfalls noch mit Hüfteinsatz. Bezieht man aber Schultern, Brust und Latissimus mit ein, so wird die gesamte Technik deutlich stärker. Wenn jetzt noch die Bewegung selbst, die Haltung und das Verhältnis aus An- und Entspannung stimmt, dann ist die Technik perfekt – ist doch ganz einfach 🙂 .
Zum Abschluss des Trainings sind wir noch ein paar Katas gelaufen:
- Heian Sandan
- Tekki Shodan
- Sochin
- Enpi
Montagstraining – Kumite
„Man darf den Trainer, während des Trainings ruhig hassen.“
Ich hatte ja schon seit Ewigkeiten keinen Muskelkater mehr – aber nach meinem „Barfußlauf“ am letzten Mittwoch spüre ich, dass ich Waden habe. Am Freitag war dann ja Mawashi-Geri dran und Axel hat die Beine am Wochenende nun auch nicht gerade geschont. Heute gab es nun Kumitetraining mit Schwerpunkt auf schnellen Fußtechniken – Ja Robert, ich habe Dich gehasst 😉 .
Nichts desto trotz war es ein gutes Training. Lockerheit ist ja einer meiner Schwachpunkte und Schnelligkeit ohne Lockerheit funktioniert nun einmal nicht.
Am Ende gab es die übliche Konditionseinheit (5 – 2 – 5 – 2 – 5).
MORGEN IST PAUSE (aua) und mein zweiter Streak 2016 vorüber!
Dantraining – Wendungen und Hüfte
Beim heutigen Oberstufentraining ging es um Wendungen und Hüftrotation. Lustig, das Thema hatte ich am Freitag mit meiner Gruppe :).
Es waren einige sehr interessante Kombinationen dabei, die nachdem sie langsam aufgebaut waren auch mit dem Partner (jeweils drei) geübt wurden.
Ich habe wieder einmal gemerkt, dass ich nicht locker genug bin. Insbesondere den schnellen Wechsel zwischen FEST und LOCKER (Anspannung und Entspannung) bekomme ich noch nicht so hin, wie ich gerne möchte.
Beim Konditionsteil konnten wir uns auch dieses Mal wieder etwas steigern indem die Pausen nochmals um eine Minute verkürzt wurden: 5 – 2 – 5 – 2 – 5.
Dantraining
Heute war ich mal wieder als Trainer im montäglichen Dantraining an der Reihe. Nachdem alle Anwesenden am Wochenende zuvor intensiv beim TAKUDAI-Lehrgang trainiert hatten, habe ich es etwas ruhiger angehen lassen und mich auf das Thema Koordination konzentriert.
Beim Konditionsteil wurden die Pausen auf drei Minuten reduziert – also 5 – 3 – 5 – 3 – 5. Das hat gut geklappt.
Mit dem 13. Tag endet mein erster Trainingsstreak 2016.
Dantraining – Spannung
Das heutige Oberstufentraining war weitaus anstrengender als üblich. Und das lag nicht am Konditionsteil :).
Fast 1.5 Stunden ging es ausschließlich um korrekte Körperhaltung und den Einsatz der richtigen Muskelpartien. Für mich ist genau das einer der wichtigsten Teile des traditionellen Shotokan-Karates – bei jeder einzelnen Technik genau im richtigen Moment die richtigen Teile des Körpers zu bewegen und die richtigen Muskeln anzuspannen bzw. zu entspannen.
Obwohl ich im „normalen Leben“ Perfektionismus ablehne weil das in den meisten Fällen ab einem bestimmten Punkt ineffizient ist, muss ich gestehen, dass das im Karate komplett anders aussieht. Ich denke das ist einer der Gründe, weshalb es relativ lange dauert, bis man im Karate wirklich gut ist.
Wie auch immer – folgende Techniken haben wir trainiert:
- Oi-Zuki
- Gyaku-Zuki
- Soto-Uke
- Uchi-Uke
- Age-Uke
- Tetsui-Uchi
Zum Thema passend folgten gegen Ende noch einige Runden Hangetsu.
Abgeschlossen wurde das Training mit dem üblichen Konditionsteil. Dabei haben wir in der Variante 2 ein erste Teilzeil erreicht: 5 – 5 – 5. Von nun an gilt es, die Pausen schrittweise zu verkürzen.
Dantraining und abgesagte Februarchallenge
Im heutigen Dantraining ging es wieder einmal primär um das Thema Hüfteinsatz.
- Kihon (Schwerpunkt Hüftdrehung und -verschiebung):
- Kizami-Zuki + Gyaku-Zuki
- Kizami-Zuki + Mae-Geri
- Mae-Geri + Ren-Geri
- Mae-Geri + Yoko-Geri + Mawashi-Geri + Ushiro-Geri + Uraken + Gyaku-Zuki
- Kata:
- Kanku Sho
- Sochin
- Konditionstraining (Variante 2) (5 – 5 – 4)
Im letzten Jahr hatte ich bei einem unglücklich ausgeführten Gedan-Nagashi-Uke meine linkes Ellenbogengelenk überstreckt. Die vielen Liegestütze im Januar haben dem offensichtlich nicht sonderlich gut getan. Als ich heute früh hochmotiviert mit der Februachallenge starten wollte ging gar nichts. Und auch abends während des Konditionsteils haben die Liegestütze so gar keinen Spaß gemacht. Ich habe mich daher entschlossen, „70 perfekte Liegest.“ erst einmal zu verschieben 🙁 .
Feb.-Chlg. – 70 perfekte Liegest.
Nachdem der Januar so gut gelaufen ist, ich aber mit der Qualität der Liegestütze noch nicht ganz zufrieden bin, soll es nun in diesem Monat darum gehen, selbige deutlich zu verbessern.
Perfekter Liegestütz‘ bedeutet, dass Hände und Arme dicht am Körper sind (Zuki-Liegestütze), die Nase den Boden berührt und der Körper in jeder Position absolut gerade gehalten wird.
Und so sieht das, im Vergleich zum Januar um einiges straffere Programm aus:
- Liegestütze: 20 – 5 – 20 (jeweils 20 Sekunden Pause)
- Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 20 Sekunden Pause)
- Sally-Up-Mae-Geri-Squats
- Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 15 Sekunden Pause)
- Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 10 Sekunden Pause)
- Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 5 Sekunden Pause)
- Sally-Up-Sit-Ups
- Liegestütze: 25 – 10 – 25 (jeweils 20 Sekunden Pause)
- Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 20 Sekunden Pause)
- Sally-Up-Mae-Geri-Squats
- Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 15 Sekunden Pause)
- Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 10 Sekunden Pause)
- Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 5 Sekunden Pause)
- Sally-Up-Sit-Ups
- Liegestütze: 30 – 15 – 30 (jeweils 20 Sekunden Pause)
- Liegestütze: 30 – 20 – 30 (jeweils 20 Sekunden Pause)
- Sally-Up-Mae-Geri-Squats
- Liegestütze: 30 – 20 – 30 (jeweils 15 Sekunden Pause)
- Liegestütze: 30 – 20 – 30 (jeweils 10 Sekunden Pause)
- Liegestütze: 30 – 20 – 30 (jeweils 5 Sekunden Pause)
- Sally-Up-Sit-Ups
- Liegestütze: 35 – 20 – 35 (jeweils 20 Sekunden Pause)
- Liegestütze: 35 – 25 – 35 (jeweils 20 Sekunden Pause)
- Sally-Up-Mae-Geri-Squats
- Liegestütze: 35 – 25 – 35 (jeweils 15 Sekunden Pause)
- Liegestütze: 35 – 25 – 35 (jeweils 10 Sekunden Pause)
- Liegestütze: 35 – 25 – 35 (jeweils 5 Sekunden Pause)
- Sally-Up-Sit-Ups
- Liegestütze: 70 (ohne Pause)
Januarchallenge Tag 31 – FINALE
Der Januar ist vorbei und so war es heute Zeit für 70 Liegestütze ohne Pause. Nach dem kleinen Rückschlag in der letzten Woche hatte ich ehrlich gesagt so meine Bedenken, ob der Trainingsplan vielleicht nicht gereicht haben würde, ob ich in den letzten Tagen vielleicht eher so etwas wie 50 – 20 – 50 hätte machen sollen. Aber die Zweifel waren völlig unbegründet.
Jan.-Chlg.: FINALE: 70 Liegestütze ✓
🙂
Die Qualität der einzelnen Liegestütze war OK – deutlich besser als bei der Sally-Up-Challange im Dezember. Trotzdem bin ich noch nicht zufrieden und deshalb geht es im Februar weiter …
Januarchallenge Tag 30
Jan.-Chlg.: Sally-Up-Sit-Ups ✓