Cardio – Fitness – Results

Am ersten Februar habe ich meine Januar-100-Liegestütze-Challenge mit 110 Liegestützen abgeschlossen. Im Jahreswechselpost hatte ich bereits angesprochen dass ich mir dieses Jahr mal Runtastic Results vornehmen will. Mit dem heutigen Blick auf die Waage war der Moment nun gekommen 😉 . Ich habe mich registriert, die App geladen und ein 15-minütiges Einstufungstraining absolviert.

Dabei mussten die Übungen jeweils 2 Minuten lang durchgeführt werden, mit dem Ziel, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Das war ganz schön anstrengend.

In den kommenden Wochen werde ich zusätzlich zum Karatetraining 3x pro Woche jeweils 15 Minuten Runtastic Workouts absolvieren. Ich bin sehr auf die Ergebnisse gespannt.

Ach ja, dem geneigten Leser ist vielleicht aufgefallen, dass ich hier nicht mehr jedes Training kommentiere – obwohl es in den letzten Wochen einige durchaus erwähnenswerte Trainingseinheiten gab (Tekki-Bunkai im Dantraining, Kihon-Ippon- und Happo-Kumite in der Gruppe 4, Heian-Godan-Bunkai bei den Yamatos in Innsbruck, …). In der letzten Zeit ist mir das Posten manches mal wie eine lästige Pflicht vorgekommen, und das ist nun wirklich nicht Sinn der Sache. Künftig wird es also weniger Posts geben – immer dann, wenn ich Lust dazu habe 🙂 .

Stay tuned!

Dantraining – Schnellkraft & Ausdauer

Das heutige Montagstraining war anstrengender als üblich. Nach einer kurzen Erwärmung mit diversen Übungen, die wohl jeden einzelnen Muskel beansprucht haben, sind wir fast das komplette Kihon-Prüfungsprogramm des DKV vom weißen Gürtel bis zum 2. DAN gelaufen. Dabei war es durchaus interessant zu sehen, dass auch andere Verbände sich offensichtlich Gedanken bei der Ausarbeitung Ihrer Prüfungen gemacht haben 😉 .

Ich muss sagen, ab dem violetten Gürtel hab ich deutlich an Geschwindigkeit nachgelassen. Und meine Ushiro-Geris will man dann sicher auch lieber nicht gesehen haben.

Zum Schluss haben wir die Übungen von der Erwärmung nochmals etwas intensiver wiederholt um am Ende des Tages unter der Dusche literweise Schweiß in den Abfluss spülen zu können 😉 .

Mir hat das heutige Training gezeigt, dass spezielles Konditionstraining, wie wir es auf meine Initiative hin vor einiger Zeit in der letzten halben Stunde des Dantrainings durchgeführt haben, überflüssig ist und man die gewünschten Resultate auch mit entsprechend intensivem Karatetraining erreichen kann.

Gemütliche (Vor-)Mittagsrunde

Laufen

Auch heute ging es wieder in der Mittagspause mit meinem Kollegen auf eine kleine gemütliche Laufrunde.

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  • 5,28 km Ballenlauf,
  • 10,46 km/h (Durchschnitt),
  • 05:44 min/km,
  • Dauer: 00:30:16,
  • 2x 30 Liegestütze

Kraft-Technik-Intervall-Drill

Auch diesen Tag habe ich mit einem Kraft-Technik-Intervall-Drill abgeschlossen, wie bereits am Dienstag, auch heute mit drei Durchläufen.

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Morgen steht das übliche Freitags-Karatetraining auf dem Plan. Für meine Trainingsgruppe habe ich mir was Schönes ausgedacht :).

Komplette Bürorunde

Laufen

Der erwartete Muskelkater ist zum Glück ausgeblieben. Deshalb war ich heute wie bereits in der letzten Woche wieder in der Mittagspause eine Runde Laufen. Dieses Mal wurde ich von einem meiner Kollegen begleitet. Da er gerade erst mit dem Training beginnt verlief der erste Teil der Runde heute etwas gemütlicher als üblich. Auf den letzten 3 Kilometern habe ich dann aber noch einmal Gas gegeben und die 5 km voll gemacht.

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  • 5,12 km Ballen- und Mittelfußlauf,
  • 10,79 km/h (Durchschnitt),
  • 05:33 min/km,
  • Dauer: 00:28:27
  • 2x 20 Liegestütze.

Kraft-Technik-Intervall-Drill

Etwas unerwartet überkam es mich heute Abend und ich habe mir nach langer Zeit mal wieder meinen Kraft-Technik-Drill vorgenommen und in einen „Kraft-Technik-Intervall-Drill“ abgewandelt. Der Unterschied liegt im Wesentlichen darin, dass es hier nicht mehr um die exakte Anzahl an Wiederholungen geht, sondern darum, eine definierte Zeit lang ein und die selbe Übung ständig zu wiederholen, bevor die nächste an der Reihe ist.

Zum Abschluss des Tages habe ich selbigen 3x ausgeführt.

Feb.-Chlg. – 70 perfekte Liegest.

Nachdem der Januar so gut gelaufen ist, ich aber mit der Qualität der Liegestütze noch nicht ganz zufrieden bin, soll es nun in diesem Monat darum gehen, selbige deutlich zu verbessern.

Perfekter Liegestütz‘ bedeutet, dass Hände und Arme dicht am Körper sind (Zuki-Liegestütze), die Nase den Boden berührt und der Körper in jeder Position absolut gerade gehalten wird.

Und so sieht das, im Vergleich zum Januar um einiges straffere Programm aus:

  1. Liegestütze: 20 – 5 – 20 (jeweils 20 Sekunden Pause)
  2. Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 20 Sekunden Pause)
  3. Sally-Up-Mae-Geri-Squats
  4. Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 15 Sekunden Pause)
  5. Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 10 Sekunden Pause)
  6. Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 5 Sekunden Pause)
  7. Sally-Up-Sit-Ups
  8. Liegestütze: 25 – 10 – 25 (jeweils 20 Sekunden Pause)
  9. Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 20 Sekunden Pause)
  10. Sally-Up-Mae-Geri-Squats
  11. Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 15 Sekunden Pause)
  12. Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 10 Sekunden Pause)
  13. Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 5 Sekunden Pause)
  14. Sally-Up-Sit-Ups
  15. Liegestütze: 30 – 15 – 30 (jeweils 20 Sekunden Pause)
  16. Liegestütze: 30 – 20 – 30 (jeweils 20 Sekunden Pause)
  17. Sally-Up-Mae-Geri-Squats
  18. Liegestütze: 30 – 20 – 30 (jeweils 15 Sekunden Pause)
  19. Liegestütze: 30 – 20 – 30 (jeweils 10 Sekunden Pause)
  20. Liegestütze: 30 – 20 – 30 (jeweils 5 Sekunden Pause)
  21. Sally-Up-Sit-Ups
  22. Liegestütze: 35 – 20 – 35 (jeweils 20 Sekunden Pause)
  23. Liegestütze: 35 – 25 – 35 (jeweils 20 Sekunden Pause)
  24. Sally-Up-Mae-Geri-Squats
  25. Liegestütze: 35 – 25 – 35 (jeweils 15 Sekunden Pause)
  26. Liegestütze: 35 – 25 – 35 (jeweils 10 Sekunden Pause)
  27. Liegestütze: 35 – 25 – 35 (jeweils 5 Sekunden Pause)
  28. Sally-Up-Sit-Ups
  29. Liegestütze: 70 (ohne Pause)

Lehrgang mit Sensei Jörg Kohl – Erster Tag

Tag eins des Lehrgangs mit Sensei Jörg Kohl (7. Dan) ist vorbei. Da morgen noch ein weiterer folgt und ich bis kurz vor Mitternacht noch mit Ihm philosophieren durfte, werde ich erst morgen einen kleinen Trainingsbericht abliefern.

Bilder zum Lehrgang gibt es im Laufe der kommenden Woche auf der zugehörigen Bilderseite.

Wie auch immer, der Tag endete mit

Jan.-Chlg.: Sally-Up-Sit-Ups ✓

Erstes Training im neuen Jahr

Heute stand das erste Oberstufentraining (Dantraining) auf dem Plan. Damit jeder in der Gruppe genug selbst trainieren kann, haben wir uns dafür entschieden, die Trainerrolle zu rotieren. Als erstes war ich an der Reihe. Das war also das erste Oberstufentraining, dass ich selbst gegeben habe :). Abgesehen von der Erwärmung und dem Konditionsteil (5 – 5 – 4) hieß dass für mich heute natürlich, wenig selbst zu trainieren. Trotzdem hat es unerwartet viel Spaß gemacht.

Doch zuvor waren gleich nach dem Aufstehen die Liegestütze dran.

Jan.-Chlg.: Liegestütze: 20 – 10 – 20 (je 20 Sek. Pause) ✓

Januarchallenge – 70 Liegestütze

Das neue Jahr hat begonnen und ich habe bereits drei trainingsfreie Tage hinter mir. Das kann so nicht weitergehen ;).

Für den Januar habe ich mir daher eine neue Challenge vorgenommen: 70 Liegestütze. Da es „gute“ Liegestütze sein sollen hab ich mal nicht gleich nach den 100 gegriffen. Das Jahr fängt ja gerade erst an.

  1. Liegestütze: 20 – 5 – 20 (jeweils 20 Sekunden Pause) ✓
  2. Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 20 Sekunden Pause) ✓
  3. Sally-Up-Mae-Geri-Squats ✓
  4. Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 15 Sekunden Pause) ✓
  5. Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 10 Sekunden Pause) [2x]
  6. Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 10 Sekunden Pause) ✓
  7. Sally-Up-Sit-Ups ✓
  8. Liegestütze: 25 – 10 – 25 (jeweils 20 Sekunden Pause) ✓
  9. Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 20 Sekunden Pause)
  10. [Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 20 Sekunden Pause)]
    + Sally-Up-Mae-Geri-Squats ✓
  11. Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 15 Sekunden Pause) ✓
  12. Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 10 Sekunden Pause) ✓
  13. Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 10 Sekunden Pause) ✓
  14. Sally-Up-Sit-Ups
  15. [Sally-Up-Sit-Ups]
    + Liegestütze: 30 – 15 – 30 (jeweils 20 Sekunden Pause) ✓
  16. Liegestütze: 30 – 15 – 30 (jeweils 20 Sekunden Pause) ✓
  17. Sally-Up-Mae-Geri-Squats
  18. [Sally-Up-Mae-Geri-Squats]
    + Liegestütze: 30 – 15 – 30 (jeweils 15 Sekunden Pause) ✓
  19. Liegestütze: 30 – 15 – 30 (jeweils 10 Sekunden Pause) ✓
  20. Liegestütze: 30 – 15 – 30 (jeweils 10 Sekunden Pause) ✓
  21. Sally-Up-Sit-Ups ✓
  22. Liegestütze: 35 – 15 – 35 (jeweils 20 Sekunden Pause) ✓
  23. Liegestütze: 35 – 20[25] – 35 (jeweils 20 Sekunden Pause) ✓
  24. Sally-Up-Mae-Geri-Squats ✓
  25. Liegestütze: 35 – 20 – 35 (jeweils 15 Sekunden Pause) ✓
  26. [Liegestütze: 35 – 20 – 20 – 20 (jeweils 10 Sekunden Pause)]
    + Liegestütze: 35 – 20 – 35 (jeweils 10 Sekunden Pause) ✓
  27. Liegestütze: 35[30]20[35] – 35 (jeweils 10 Sekunden Pause) ✓
  28. Sally-Up-Sit-Ups
  29. Liegestütze: 70

Sally-Up-Challenge Tag 12

Crunches sind keine echte Herausforderung. Deshalb habe ich heute auf Sit-Ups umgestellt. Viel hat das aber auch nicht gebracht. Daher nehme ich mir vor, an den verbleibenden Crunches/Sit-Ups-Tagen immer auch noch eine Sallyrunde mit Liegestützen einzubauen – die fallen mir nämlich deutlich schwerer.

Sally-Up-Chlg Dez. 2015 Tag 12: Sit-Ups: 8 – 5 – 5 – 12 ✓

 

Oberstufentraining und Lehrgang mit André Bertel

Voller Begeisterung las ich heute im Blog von André Bertel, dass dieser widererwartend nächstes Jahr einen Lehrgang in Deutschland geben wird.

Nach einiger Recherche habe ich auch die zugehörige Ausschreibung gefunden 🙂 :

http://www.kampfkunst-ahrensburg.de/index.php/karate/termine.

Montägliches Oberstufentraining

  •  Erwärmung:
    • selbständige Dehnung und Lockerung,
    • Heian I bis V (langsam).
  • Kihon:
    • verschiedene Block-Konter-Kombinationen,
    • Mae-Geri – Ren-Geri,
    • Ushiro-Geri + Yoko-Uraken-Uchi + Gyaku-Zuki,
    • Shuto-Uke 2x über den Rücken,
  •  Kata:
    • Tekki Shodan,
    • Nijushiho,
    • Gankaku,
    • Sochin,
    • Tekki Nidan,
    • Tekki Sandan.
  • Kumite: Kaeshi-Ippon-Kumite
    • Zuki jodan,
    • Zuki chudan,
    • Mae-Geri,
    • Mawashi-Geri,
    • Ohne Ansage.
  • Intensives Stretching.
  • Konditionstraining (Variante 2) (5 – 4 – 3).

Weil’s gestern so schön war…

… hab ich das ganze heute noch einmal wiederholt

Wie gestern ging es los mit einer kleine Laufrunde. Auch heute bin ich wieder nach Puls gelaufen. So langsam komm ich in die Bereiche, in die ich möchte.

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  • 4,00 km Ballen- und Mittelfußlauf,
  • 11,3 km/h (Durchschnitt),
  • 05:17 min/km,
  • Dauer: 00:21:10,
  • 3x 10 Liegestütze.

Im Anschluss war wieder Dantraining angesagt. Dieses Mal hab ich mich etwas mehr auf den Kihonteil konzentriert, vor allem weil ich gestern ein paar Probleme mit dem Gleichgewicht hatte – vor allem beim Sonoba-Geri.

runtastic2015-08-13_22_15_59

  • Heian I – V,
  • Tekki Shodan,
  • Jion,
  • Kihon-Prüfungsprogramm,
  • Bassai Dai mit Kime,
  • Jion mit Kime,
  • Enpi,
  • Kanku Dai,
  • Hangetsu,
  • Jiyu-Ippon-Kumite Trockentraining :)

Am Ende gab es noch ein paar Liegestütze, Sit-Ups und Gymnastik.

Trainerlizenzlehrgang – Funktionale Gymnastik

Ehrlich gesagt konnte ich mir unter dem Begriff „funktionelle Gymnastik“ nicht allzu viel vorstellen, hatte aber die große Hoffnung, mehr zum Thema Dehnung zu erfahren.

Ich wurde nicht enttäuscht. Die Dozentin hat viel über die verschiedenen Muskeln und ihre jeweiligen Gegenspiele erzählt und demonstriert.

Dabei habe ich gelernt, dass meine allmorgendlichen 20 Sit-ups kontraproduktiv sind, wenn ich höher treten können will. Dabei werden nämlich die inneren Oberschenkelmuskeln gestärkt, die ich bei jeder anderen Gelegenheit dehne. Spannend! Ich werde also von nun an die Sit-ups durch Crunches ersetzen und die vordere und seitliche Oberschenkelmuskulatur mit einem Theraband oder meinen Fußgewichten trainieren.

Zusammenfassend war der Tag heute sehr lehrreich und unglaublich anstrengend. Es ist nicht zu fassen, wie effektiv die Übungen einzelne Muskeln- und Muskelgruppen beanspruchen.