So, der dritte Halbmarathon dieses Jahres ist geschafft. Mit der Unterstützung durch Alex in der ersten Hälfte hat es auch dieses Mal wieder gut geklappt. Ich habe die Strecke um ca. einen Kilometer verlängert und auch das Tempo ein wenig gesteigert.
Im April geht es weiter …
Der März und seine Challenge laufen bereits eine ganze Weile. Ich bin nur leider zeitlich nicht dazu gekommen, hier was dazu zu posten.
Die Sally lief in der Gruppe eher mühsam. Also haben wir entschieden, an den erfolgreichen und motivierenden Januar anzuknüpfen und wieder eine „Quantitäts“-Challenge zu machen ;).
Die Gruppe dient der Motivation!
(Dieses Manifest erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit) ?
| # | Was? | Ergebnis |
| 1 | Sit-Ups | 50 + 50 + 50 (allerdings mit eingeklemmten Füßen – also mit Oberschenkelunterstützung) |
| 2 | Superman | ❌ FAIL ❌ |
| 3 | Push-Ups | * 50 x Superman + 30 x Push-Up * 50 x Superman + 30 x Push-Up * 50 x Superman + 30 x Push-Up * 30 x Push-Up * 30 x Push-Up |
| 4 | Sit-Ups | 3x 50 Sit-Ups (wieder mit Oberschenkelunterstützung) |
| 5 | Superman | Superman: 3x 20 + 3x 30 ✅ |
| 6 | Push-Ups | * 20 (Fäuste, eng) * 70 (Hände, seitlich) * 40 (Hände, seitlich) * 20 (Fäuste, eng) |
| 7 | Sit-Ups | * 3x 20 (ohne Fixierung) * 40 + 20 (mit Fixierung) * 30 (mit Fixierung) |
| 8 | Superman | * 20 (ohne Ablegen) * 4x 10 (ohne Ablegen) * 50 (ohne Ablegen) Und – verdammter Mist – ja, da fehlen 40. Die hab ich nun am Ende doch vergessen. Da ich jetzt aber gleich für fast 10 h im Bus sitze muss ich die blöderweise morgen nachholen ? |
| 9 | Push-Ups | Supermans von gestern: * 2x 20 Push-Ups: * 2x 30 (Hände, seitlich) * 30 (Hände, seitlich) * 30 (Hände, seitlich) * 30 (Hände, seitlich) |
| 10 | Sit-Ups | ✅ Sit-Ups fertig: 100 + 50 |
| 11 | Superman | * 50 (ohne Ablegen) * 50 (ohne Ablegen) * 50 (ohne Ablegen) |
| 12 | Push-Ups | 30 + 30 + 30 + 3×10 + 30 alle eng auf ?? Morgen gibts dann Sit-Ups im Großen Garten ? |
| 13 | Sit-Ups | 3x 50 jeweils die letzten 10 ohne Oberschenkelunterstützung – also ohne eingeklemmte Füße. Ich werd das Verhältnis die nächsten Male immer weiter verschieben, bis alles ohne Einklemmen läuft. |
| 14 | Superman | 6×20 + 30 (auf auf und davon) |
| 15 | Push-Ups | * 20 (Fäuste, eng) * 10 (Hände, seitlich) * 2 (Fäuste, eng * 30 (Hände, seitlich) * 25 (Fäuste, eng) * 5 (Hände, seitlich) * 28 (Hände, seitlich) * 30 (Hände, seitlich) Morgen ist nach dem Aufstehen. Tagsüber bin ich einfach nicht dazu gekommen (André Bertel ist Schuld 😉 ). Da ich jetzt erst ins Bett gehe, zählt das noch. |
| 16 | Sit-Ups | 100 + 50 (mit Oberschenkelunterstützung) |
| 17 | Superman | ❌ FAIL ❌ |
| 18 | Push-Ups | * 50 (Hände, seitlich) * 50 (Hände, seitlich) * 50 (Hände, seitlich) |
| 19 | Sit-Ups | 3×20 + 2×30 + 30 |
| 20 | Superman | 3×50 |
| 21 | Push-Ups | 30 + 3×15 + 4×10 + 40 = 155 40 seitlich auf Händen, der Rest eng auf Fäusten |
| 22 | Sit-Ups | 2×50 + 50 |
| 23 | Superman | 50 + 2×50 |
| 24 | Push-Ups | 30 + 40 + 50 + 30 |
| 25 | Sit-Ups | ❌ FAIL ❌ |
| 26 | Superman | Nachgeholte Sit-Ups von gestern: 100 + 50 5×30? |
| 27 | Push-Ups | 3×50 (Hände, seitlich) |
| 28 | Sit-Ups | * 3×15 * 40 * 50 * 30 |
| 29 | Superman | Supermaaaan 3×50? |
| 30 | Push-Ups | 40 + 30 + 30 + 50 |
| 31 | Sit-Ups | 3×50 Sit-Ups (mit ja nur einer kurzen Pause) |
Heute war wieder Halbmarathonmittwoch. Zusammen mit meinem Laufkollegen Tino und natürlich Alex ging es am Abend wieder in den Großen Garten.
Dieses Mal lief es deutlich besser als beim letzten Mal. Meine Knie haben sich gar nicht gemeldet. Lediglich die rechte untere Wade hat gelegentlich „Hallo“ gesagt. 😉
2 von 12 ist geschafft! Im März geht es weiter …
Das Jahr hat gut angefangen. Im Januar habe ich zusammen mit einer Gruppe von insgesamt 15 Leute die 120-Liegestütze-pro-Tag Challenge absolviert. Viele der Gruppe haben es tatsächlich 31 Tage lang durchgezogen (ich natürlich auch).
Für den Februar sollte es nun etwas weniger einseitiges werden. Und nach einigem Überlegen haben wir uns für eine Sally-Up-Challenge entschieden. Ich hab sowas zuletzt Ende 2015 gemacht und bin schon voller „Vorfreude“ auf die heutigen Liegestütze, die definitiv den schwersten Teil darstellen.
| # | Was? | Ergebnis |
| 1 | Sit-Ups | 8 – 5 – 5 – 8+2 (Absetzen vor dem letzten Teil und im letzten Teil) |
| 2 | Squats | 8 – 5 – 5 – 12 (Absetzen vor dem letzten Teil) |
| 3 | Push-Ups | 8 – 5 – 5 – 4 (Absetzen in der 2. und 3. „Pause“) |
| 4 | Sit-Ups | So, ich habs heute ohne Ablegen bis zum Schluss durchgehalten. Allerdings musste ich mich im letzten Teil gelegentlich beim DOWN an den Oberschenkeln festkrallen. Und ich habe die Füße noch fixiert. |
| 5 | Squats | Squat-Sally (komplett) ✅ Sit-Up-Sally als Crunch mit zweimaligem Ablegen |
| 6 | Push-Ups | Liegestütze-Sally: 8 + 5 + 5 + plumps + 11 Nach dem Plumps ? bin ich von engen Liegestütze auf Fäuste auf seitliche auf Händen gewechselt. Oh mann, da ist echt noch Luft. ?. |
| 7 | Sit-Ups | Sit-Up-Sally als Crunch mit 3x Ablegen Squat-Sally (2x ganz hoch) |
| 8 | Squats | Squat-Sally mit zweimal ganz hoch. |
| 9 | Push-Ups | … in der Lehrgangspause mit 3x Plank halten statt DOWN |
| 10 | Sit-Ups | 2x Spannungsverlust beim DOWN |
| 11 | Squats | Squat-Sally ✅ ? War heftig heute. |
| 12 | Push-Ups | Die Push-Up-Sally gab es heute im Training … naja das war heute nicht meiner Sternstunde – 2x Ablegen und2x Plank halten statt down. ? |
| 13 | Sit-Ups | Mit Kopfschmerzen, auch wenn es nur leichte sind, machen noch nicht einmal die Sit-Ups Spaß ? Trotzdem gemacht – mit zweimal Spannungsverlust. |
| 14 | Squats | Nach 13 km joggen waren die Squats heute nicht so der Bringer. |
| 15 | Push-Ups | Versagt! Bis zur Hälfte, dann abgebrochen. ? Beim zweiten Mal bin ich durchgekommen, habe aber in den drei „Pausen“ jeweils kurz abgelegt. ? |
| 16 | Sit-Ups | Partner-Sit-Up-Sally |
| 17 | Squats | Squats beim Zähneputzen |
| 18 | Push-Ups | Da ich am Mittwoch ’nen langen Lauf machen will, gab es heute Sqats ✅ (eigentlichen Liegestütze). Morgen mache ich dann die Liegestütze (eigentlich Sit-Ups), Mittwoch Sit-Ups (eigentlich Squats) und ab Donnerstag bin ich dann wieder im regulären Plan. |
| 19 | Sit-Ups | Wegen des morgigen Laufs gab es bei mir heute die Push-Up-Sally mit kurzem Ablegen in den Pausen und zwei weggelassenen Liegestützen in der letzten Runde. |
| 20 | Squats | FAIL!!! |
| 21 | Push-Ups | So, heute hab ich gestern nachgeholt. ✅ Sit-Up-Sally komplett (ganze Zeit Körpersspannung) ❌ Push-Up-Sally mit Ablegen in fast allen Pausen und 2 ausgelassenen Downs in der letzten Runde |
| 22 | Sit-Ups | Fuck, jetzt hab ich mit Muskelkater die blöden Squats gemacht ??? Ich mach die Sit-Ups dann morgen. ? |
| 23 | Squats | ✅ Sit-Up-Sally |
| 24 | Push-Ups | ✅ Push-Up-Sally weit entfernt von perfekt, mit regelmäßigem Wechsel zwischen engen und seitlichen Liegestützen, aber ohne Pause, Ablegen oder Auslassen. |
| 25 | Sit-Ups | ✅ Sit-Up-Sally |
| 26 | Squats | ✅ Squat-Sally-Finale |
| 27 | Push-Ups | So, etwas besser als vor zwei Tagen – erste Runde eng auf Fäusten, ab dann seitlich und immer vor der Bridge auf Fäuste seitlich gewechselt – mehr vereinfachen ging nicht – dann aber einmal komplett durch. Gut das das jetzt erstmal vorbei ist. |
| 28 | Sit-Ups | So, Monats-Squat-Sally-Finale im Training abgehakt. |
Zwei meiner Jahresziele für 2019 habe ich bereits in Angriff genommen. Mit der 120-Liegestütze-Challenge sind natürlich die 150 Liegestütze am Stück adressiert.
Heute habe ich mich dem monatlichen Halbmarathon gewidmet.
Mir war völlig klar, dass das nicht so fluffig laufen würde, wie beim letzten Mal. Schlicht, weil ich derzeit noch nicht wieder so gut im Training stehe. Dass es aber so schlimm würde hatte ich dann doch nicht gedacht.
Nach ca. 14 km hat sich mein Linkes Knie gemeldet, also bin ich vom Ballen auf den Mittelfuß gewechselt. Etwa bei Kilometer 17 war vom Knie nix mehr zu spüren (?), dafür fing der linke Fuß an, sich zu beschweren. Und ab der 19 hatte ich immer, wenn ich etwas Gas geben wollte das Gefühl, dass die Waden und die Oberschenkel gleich von bösen Krämpfen zerrissen werden. Ab dem Zeitpunkt habe ich ca. aller 500 m eine kurze Dehnungspause gemacht. Aber bei Punkt 22km war Schluss.
Dieser Sieg war wirklich hart erkämpft und Dank der Motivation des guten Alex überhaupt möglich. Danke an dieser Stelle nochmals!
1 von 12 ist geschafft! Im Februar geht es weiter …
Das neue Jahr hat begonnen und da ist es mal wieder Zeit für eine Challenge. Da ich meine rechte Hand fast zwei Monate nicht belasten durfte, kamen da nur Liegestütze in Frage 🙂 . Und dieses Mal haben sich sage und schreibe 13 14 weitere Motivierte gefunden, die mitmachen Spitze!
Wenn 120 für den Anfang zu viel ist, dann beginne mit einer Anzahl, die eine machbare Herausforderung darstellt.
(Dieses Manifest erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder Korrektheit) ?
| # | Ergebnis |
| 1 | 20 + 50 + 30 + 30 = 130 |
| 2 | 4 x 30 = 120 (jeweils 15 auf Fäusten) |
| 3 | 6 x 20 = 120 (je 2x 20 mit kurzer Pause, alle auf Fäusten und eng) |
| 4 | 30 + 10 + 40 + 40 = 120 (auf Händen, seitlich) |
| 5 | 3 x 40 = 120 (auf Händen, seitlich) |
| 6 | 40 + 50 + 30 = 120 (auf Händen, seitlich) |
| 7 | 20/20 + 50 + 20/10 + 50 = 170 (auf Fäusten, eng + auf Händen, seitlich + auf Fäusten, eng + auf Händen, seitlich) |
| 8 | 10 + 10 + 10 + 10 + 3×5 + 3×15 + 2×20 = 140 (auf Händen, seitlich + auf Händen, seitlich + auf Fäusten, eng + auf Fäusten, eng + auf Fäusten, eng + auf Fäusten, eng + auf Händen seitlich) |
| 9 | 20 + 60 + 10 + 20 + 10 = 120 (60 auf Händen, seitlich, der Rest seitlich auf Fäusten) |
| 10 | 3×7 + 2×10 + 19 + 20 + 20 + 20 + 20 = 140 (die Zwanziger seitlich auf Händen, der Rest eng auf Fäusten) |
| 11 | 20 + 20 + 20 + 50/10 = 120 (die Zwanziger eng auf Fäusten, der Rest seitlich auf Händen) |
| 12 | 40 + 30 + 50 = 120 (alles seitlich auf Händen) |
| 13 | 20 + 20 + 20 + 70 = 130 (die Zwanziger eng auf Fäusten, der Rest seitlich auf Händen) |
| 14 | 6×20 (eng auf Fäusten) |
| 15 | 20 + 20 + 3×10 + 3×10 + 20 = 120 (die Zehner eng auf Fäusten, der Rest seitlich auf Händen) |
| 16 | 10x 20 = 200 (seitlich auf Händen, etwas schräg auf der Parkbank während meines Halbmarathons) |
| 17 | 6×20 = 120 (eng auf Fäusten) |
| 18 | 3×20 + 2×30 = 120 (20 eng auf Fäusten, 30 seitlich auf Händen) |
| 19 | 20 + 40 + 60 = 120 (20 eng auf Fäusten, der Rest seitlich auf Händen) |
| 20 | 40 + 60 + 20 = 120 (20 eng auf Fäusten, der Rest seitlich auf Händen) |
| 21 | 20 + 30 + 50 + 20 = 120 (50 seitlich auf Händen, der Rest eng auf Fäusten) |
| 22 | 4×10 + 4×15 + 20 = 120 (eng auf Fäusten) |
| 23 | 25 + 80 + 20 = 125 (80 seitlich auf Händen, der Rest eng auf Fäusten) |
| 24 | 6×20 = 120 (eng auf Fäusten) |
| 25 | 6×20 = 120 (eng auf Fäusten) |
| 26 | 6×20 = 120 (eng auf Fäusten) |
| 27 | 2×40 + 2×20 = 120 (20er eng auf Fäusten, 40er seitlich auf Händen) |
| 28 | 20 + 30 + 20 + 50 = 120 (50er seitlich auf Händen, der Rest eng auf Fäusten) |
| 29 | 3×15 + 6×10 + 20 = 125 (eng auf Fäusten) |
| 30 | 50 + 50 + 30 = 130 (seitlich auf Händen) |
| 31 | 40 + 60 + 50 + 70 + 3×15 + 10 + 3×10 = 305 (3x15er eng auf Fäusten, 10er eng auf Händen, 3x10er eng auf Fäusten, der Rest seitlich auf Händen) |