So, ab dieser Woche stelle ich mein Trainingsprogramm um. Natürlich bleibt es bei den Karatetrainingseinheiten Dienstag und Freitag. Zudem werde ich zweimal in der Woche laufen und Liegestütze machen. An den anderen Tagen gibt es Stretching und Training der Oberschenkelmuskulatur.
Heute ging es mit letzterem los.
Schlagwort: Dehnung
Kleine Runde am Feiertagsabend
- 4,09 km Ballenlauf
- 11,4 km/h (Durchschnitt)
- 3x 20 Liegestütze
- Gesamt: 00:21:34
- 2x 10 einarmige Liegestütze
- 5 min. Hüft- und Beindehnung
Laufen im Großen Garten
- 7,04 km Ballenlauf
- 10,8 km/h (Durchschnitt)
- 8x 20 Liegestütze
- Gesamt: 00:39:13
- 5 min. Hüft- und Beindehnung
Und wieder Großer Garten
Heute war wieder der Große Garten an der Reihe. Diesmal war Lars mit von der Partie.
- 7,06 km Ballenlauf
- 9,9 km/h (Durchschnitt)
- 8x 20 Liegestütze
- Gesamt: 00:42:36
- 5 min. Hüft- und Beindehnung
Süchtig nach Bewegung, Rück- und Ausblick
Ich kann nicht mehr aufhören :). Auch heute sollte wieder ein Pausetag werden, aber irgendwie hat es mich nicht auf der Couch gehalten. Endorphinsucht nennt man sowas wohl.
- 2x 10 einarmgige Liegestütze
- 4,1 km Ballenlauf
- 10,5 km/h (Durchschnitt)
- 3x 20 Liegestütze
- Gesamt: 00:23:15
- 5 min. Hüft- und Beindehnung
Wochenrückblick
Zunächst einmal beginne ich mit etwas unbezahlter Werbung. Ich hab in der Vergangenheit diverse Laufapps ausprobiert und sie haben alle versagt. Mal wurde mehr getrackt, als ich gelaufen bin, mal wurde nach Abschluss der zweiten Runde die erste vergessen. Diese Woche habe ich nun auf eine Empfehlung hin runtastic ausprobiert und es ist großartig. Neben ziemlich coolem Spachfeedback während des Laufens gibt es tolle Statistiken und man kann seine Runden mittels Google Earth virtuell noch einmal „laufen“. Und das Wichtigste – sie zählt richtig :). Diese Woche bin ich also 22,27 km gelaufen. Zusammen mit dem Karatetraining bin ich durchaus zufrieden mit dieser Woche.
Nächste Woche
Erst einmal gibt es keine neuen Ziele. Mit dem Großen Garten habe ich auf jeden Fall meine „Dunkler-Abend-und-Winter-Lösung“ gefunden :). Bezüglich Karate werde ich kommende Woche versuchen 2 volle Trainingseinheiten zu absolvieren. Hier liegt der Schwerpunkt nach wie vor auf den Sentai-Katas und dem Ushiro Geri.
Laufen und Sprinten
Nach Feierabend war ich heute wieder im Großen Garten Laufen. Ich habe diesmal etwas weiter entfernt geparkt und die Strecke damit um etwa einen halben Kilometer verlängert. Es gibt hier zwar unzählige mögliche Routen, da aber nur die Hauptallee beleuchtet ist (immerhin) muss ich mich in dieser Jahreszeit darauf beschränken. Neben den inzwischen obligatorischen Liegestützen habe ich heute auf dem letzten Kilometer auch 3 kurze Sprints eingelegt.
- 7,39 km Ballenlauf
- 10,6 km/h (Durchschnitt)
- 3 kurze Sprints
- 8x 20 Liegestütze
- Gesamt 00:41:49
- Kurze Hüft und Beindehung
Laufen im Großen Garten
Heute hat es nun geklappt und ich konnte eine „Runde“ (treffender wäre wohl ein „Kreuz“) im Großen Garten drehen.
- ca. 6,5 km Ballenlauf
- 8x 20 Liegestütze
- ca. 10 Min. statisches Dehnen
2x Laufen
So, heute früh hat es mich aber gerappelt und ich bin bei knapp über Null Grad eine ganz kleine Runde (ca. 1 km) gelaufen. Die neuen Laufsachen halten dabei erstaunlich warm und sind sehr bequem. Abends waren es dann die geplanten 8 km und da es diesmal etwas später geworden ist konnte sich auch die neue Stirnlampe (Danke Schatz) bewähren.
- 1 km Ballenlauf (früh)
- 8 km Ballenlauf (abends)
- 1x 20 Power Push-Ups (während der Abendrunde)
- 5x 20 normale Liegestütze (während der Abendrunde)
- 5 Minute statische Dehnung der Beine für Yoko- und Mawashi Geri (nach der Abendrunde)
- 2x 10 einarmige „Liegestütze“ (nach diesem Blogpost ;))
Erste Runde mit halber Bestückung
Heute bin ich die erste komplette Runde mit Gewichtsmanschetten an den Füßen gelaufen. Wie bereits angekündigt hab ich zunächst mit der Hälfte (ca. 700 g pro Bein) begonnen. Es ist schon erstaunlich, wie sehr viel anstrengender das ist.
- 4,3 km
- 2x 15 Power Push-Ups
- 1x 10 Liegestütze auf Fäusten
- 2x 5 einarmige „Liegestütze“
- 10 min. statisches Dehnen
Die einarmigen werde ich künftig vor dem Laufen machen. Vielleicht verdienen sie dann irgendwann auch den Namen Liegestütze ;).
Ausdauerprogramm
Laufen
- ca. 9 km
- 4x 10 Power Push-Ups (einer davon auf Fäusten, aber dass lass ich erstmal – blutige Knöchel müssen ja nicht unbedingt sein ;))
- 2x 10 normale Liegestütze auf Fäusten
- 1x 10 normale Liegestütze
- 2x 5 einhändige Liegestütze
- Während des Laufens – verschiedene Schulter- und Hüftlockerungsübungen
Dehnung
- 5 Minuten statisches Dehnen der Waden und Oberschenkel
Außerdem…
sind wir zuvor noch über drei Stunden Wandern und „durch den Wald krauchen“ gewesen. Dabei sind 13 neue Caches rausgesprungen ;).
Laufen
- 4,3 km
- 4x 10 Power Push-Ups
- 10 min. statisches Dehnen
Laufen
- 8,6 km (2x 4,3 km)
- 5x 10 Power Push-Ups
- 1x 15 Power Push-Ups
- 5 min. statisches Dehnen
Die Tage werden kürzer. Während ich die erste Runde noch im schummrigen Dämmerlicht vollenden konnte, musste im kurzen Waldstück der zweiten Runde die Taschenlampenapp herhalten. Für den Winter werde ich mir wohl eine Kopflampe zulegen.
Meine Kondition ist in den letzten Wochen gefühlt deutlich gestiegen. Die zwei Runden heute waren überhaupt kein Problem und ich hatte am Ende nicht das Gefühl aufhören zu müssen. Einzig die letzen fünf Liegestütze waren wirklich hart. Aber man soll sich ja schrittweise steigern und nichts übertreiben :).
Laufen + Kurzes Statische Dehnung
- 5,3 km Ballenlauf (große und kleine Runde)
- 4x 10 Power Push-Ups
- 5 min. statisches Dehnen
Laufen + Schulternlockerung + Statische Dehnung
- 4,3 km Ballenlauf
- Lockerungsübungen für die Schultern
- 3x 10 Power Push-Ups
- 10 min. statisches Dehnen
Laufen + Dehnung + Koordination
- 4,3 km Laufen (komplette Runde Ballenlauf)
- 30 Power Push-Ups
- Statisches Dehnen (Beine und Hüfte)
- Koordination (gleichzeitig Age-Uke + Zuki, Soto-Uke + Zuki, Uchi-Uke + Zuki, Gedan-Barai + Zuki