2. Dezember. 2015 22:46

Sally-Up-Challenge Tag 2 und Training in Weinböhla

Nachdem ich planmäßig mit einer Pause begonnen habe 😉 war heute mein erster Sally-Up-Challenge-Tag. Grundsätzlich hab ich das Lied zwar bis zum Ende durchgeliegestützt und auch die geplanten Zahlen geschafft, in der letzten Bridge-Pause musste ich mich aber ablegen. Da gibt es Steigerungspotential.

Sally-Up-Challenge Dez. 2015 Tag 2: Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 6 ✓

Am Abend bin ich dann Stephans Einladung nach Weinböhla gefolgt und habe dort gute 1.5 Stunden trainiert. Nach einem ausgedehnten Kihonteil bei dem sehr auf Lockerheit (eine weitere meiner Baustellen) geachtet wurde (Bsp: Kizami-Zuki + Kizami-Geri + Mae-Geri hinten absetzen + Gyaku-Zuki), folgte eine sehr interessante Partnerübung: Der Angreifer geht leicht am Gegner vorbei, blockiert mit seiner eigenen Deckung den Arm des Gegners und platziert gleichzeitig einen Gyaku-Zuki zum Kinn. Der Bewegungsablauf war für mich hochgradig ungewohnt und hat zur späten Stunde noch einmal meine grauen Zellen zum arbeiten angeregt :). Zum Abschluss gab es noch etwas Kata. Beginnend mit Heian Yondan, die ganz bewusst langsam gelaufen wurde, wobei der Fokus klar auf den Stellungen und den Bein-Hüft-Bewegungen lag, wurde das Training mit je einem Durchlauf Enpi und Jion beendet.

Ich bedanke mich an dieser Stelle noch einmal für die Einladung und das tolle Training!

29. November. 2015 11:14

Sally Up Challenge

Martin hat mich herausgefordert! Und darauf kann es nur eine einzige Antwort geben:

CHALLENGE ACCEPTED. 🙂

Also worum geht es? Ich mache es mir mal leicht und zitiere ganz dreist von Martins Post:

Sally Up, oder besser Flower, ist ein Lied von Moby aus dem Jahre 1999 vom Album Play. Das Lied geht auf ein älteres Kinderspiellied afroamerikanischer Sklaven Green Sally Up zurück. Text und Melodie sind sich recht ähnlich, aber für die Challenge wird in der Regel Flower verwenden. Das Lied hat meist eine Laufzeit von 3:26.

[…]

Soviel zur Theorie. Für den praktischen Teil braucht es jetzt nur noch eine Übung die man in zwei Positionen halten kann. Der Klassiker wären wohl die Liegestütze (Push ups), die man bei „Sally down“ kurz über dem Boden hält und bei „Sally up“ im gestreckten Arm. Aber auch Kniebeuge (Squats) mit und ohne Gewicht, Klimmzüge (Pull ups) in allen Varianten und – wenn man sich durch Youtube arbeitet –  auch noch einige andere Übungen sind möglich.

So sieht das ganze aus:

Natürlich hab ich das gleich mal ausprobiert (ohne Medizienbälle), und ja … es ist eine Herausforderung. Nicht die 30 Liegestütze als solche, aber das Halten in den Pausen ist nicht zu unterschätzen.

Hier also mein Frühmorgenstrainingsplan ab kommenden Dienstag:

  1. Pause nach montäglichem Oberstufenkonditionstraining ✓ 😉
  2. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 6 ✓
  3. Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓
  4. Klimmzüge: 2 – 2 – 2 – 2 ✓
  5. Crunches: 8 – 5 – 5 – 12 ✓
  6. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 6 ✓
  7. „Pause“ ✓
  8. Pause ✓ 😉
  9. 2x Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 7 (Steigerung um 1) ✓
  10. Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓ + Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 4 ✓
  11. Klimmzüge: 4 – 2 – 2 – 2 (Steigerung um 2) ✓
  12. Crunches Sit-Ups: 8 – 5 – 5 – 12 ✓ + Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 4 ✓
  13. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 7 ✓
  14. Pause ✓
  15. Pause ✓
  16. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 8[+4] (Steigerung um 1) ✓
  17. Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓
  18. Klimmzüge: 4 – 2 – 2 – 3 (Steigerung um 1) ✓
  19. Crunches Sit-Ups: 8 – 5 – 5 – 12 ✓ + Liegestütze: 8 – 5 – 5[-1]4[-2] ✓
  20. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 8[+4] ✓
  21. Pause ✓
  22. Pause ✓
  23. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 10 (Steigerung um 2) ✓
  24. Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓
  25. Klimmzüge: 4 – 3 – 2 – 3 (Steigerung um 1) Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 10 ✓
  26. Crunches Sit-Ups: 8 – 5 – 5 – 12 ✓ + Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 5 ✓
  27. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 11 (Steigerung um 1) ✓
  28. Pause ✓
  29. Pause ✓
  30. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 12 (Steigerung um 1) ✓
  31. Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓

Wer sich den Plan anschaut wird sicher die Idee dahinter erkennen: Arme, Beine, Arme, Bauch, Arme, Pause und wieder von vorn. Die Pausen habe ich dabei nach dem Montagstraining ausgerichtet. Da wir hier jedes Mal eine halbe Stunde Konditionstraining mit reichlich Liegestützen, Burpees und Co. machen.

Ich denke das wird ziemlich straff, aber da ich mir für dieses Jahr vorgenommen hatte, 20 Klimmzüge und 100 Liegestütze am Stück zu schaffen und davon so weit entfernt bin, wie man nur sein kann :), ist das denke ich eine gute Sache.

Und nach den ersten 5 Tagen wird der gute Martin meinen erschöpften Körper sicher freundlicherweise beim täglichen Standupmeeting stützen 😛 .

Wer macht noch mit??? – Andy, Christian, Jan, Lars, Tino, …?

Auf gehts!