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- Erste Einheit: tiefer Stand, Fußtritte, Distanz bei Fußtritten, Keage vs. Kekomi
- Zweite Einheit: Kata (Heian-Katas, Tekki Shodan, Jion), Kihon (Mawashi-Geri, Ren-Geri, Prüfungsprogramm)
- 4,3 km
- 20 Power Push-Ups (1. Aussichtsbank)
- 10 Power Push-Ups (2. Aussichtsbank)
- 10 Power Push-Ups (3. Aussichtsbank)
- 10 Power Push-Ups (Stufen vor der Haustür)
- 5,3 km Ballenlauf (große und kleine Runde)
- 4x 10 Power Push-Ups
- 5 min. statisches Dehnen
- Lockere Fußtritte (Mawashi- und Mae-Geri)
- Zukis mit vorzeitigem Ippon
- Angetäuschte Zukis
- 4,3 km Ballenlauf
- Lockerungsübungen für die Schultern
- 3x 10 Power Push-Ups
- 10 min. statisches Dehnen
- 4,3 km Laufen (komplette Runde Ballenlauf)
- 30 Power Push-Ups
- Statisches Dehnen (Beine und Hüfte)
- Koordination (gleichzeitig Age-Uke + Zuki, Soto-Uke + Zuki, Uchi-Uke + Zuki, Gedan-Barai + Zuki
- Erste Einheit: Prüfungprogramm und Jiyu-Ippon-Kumite
- Zweite (halbe) Einheit: Kata (Heian-Katas, Tekki Shodan, Jion)
- 4,3 km Laufen
- Zwei Runden a 4,3 km (dazwischen 5 Minuten Gehen), jeweils ca. 1 km Ballenlauf
- 20 Push-Ups
- Erste Einheit Prüfungsprogramm
- Zweite Einheit Kumite (Kihon-Ippon und Jiyu-Ippon)
- ca. 35 km (und 80 neue Caches :))
- Eine normale Einheit
- Zweite Einheit Kata
- 4,3 km
- 10 Push-Ups
- Tekki Shodan
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