Schlagwort: SitUps

_{2. Dezember. 2019 9:32}

Dezember-Challenge

Novemberrückblick und neue Challenge

Das Jahr geht zu Ende und da mir für mein Jahreslaufziel noch ein paar Kilometer fehlen, steht im Dezember noch einmal Joggen auf dem Plan. Auch Klimmzüge fehlen noch so einige so werden auch diese sich im Dezember so einige Male wiederfinden. Zu Guter Letzt muss ich sagen, dass sich mit Gankaku eine neue Lieblingskata herauskristallisiert. Auch im Dezember wird sie also noch einmal Monatskata sein.

Hier die Regeln der Challenge

Laufe jeden Tag 3x die Monatskata.
Lege vor Beginn jeder Woche ein Kraft-/Konditions-/Beweglichkeitsziel fest (Bsp. 1400 Liegestütze), poste es in der Gruppe und erfülle es.
Wenn Du mehr machen willst, dann tue das.
Steigere Dich von Woche zu Woche.
Fails können nicht kompens. werden 1x Fail = Challenge-Fail
Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe.
Poste Dein Wochenergebnis mit dem Zusatz ✅ (WIN) oder ❌ (FAIL) in der Gruppe.

1. Woche 02.12. – 08.12.2019:

✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅

Klimmzüge: 109 / 100
15 Klimmzüge am Stück: 1 / 1
Mawashi-Geri ans Makiw.: 240 / 240
Ushiro-Geri ans Makiw.: 240 / 240
Joggen: 12,89 / 10 km
Gankaku: 7 / 7x3x

Tag	Ergebnis
2	2×30 = 60 Mawashi-Geris ans Makiwara 3x Gankaku
3	3x2x10 = 60 Ushiro-Geris an die Matte 3x Gankaku 11+7+6+5+5 = 34 Klimmzüge
4	12,89 km joggen 2×40 = 80 Ushiro-Geris ans Makiwara 3x Gankaku 11.5.7 = 23 Klimmzüge
5	13+5+6 = 23 Klimmzüge 2×40 = 80 Mawashi-Geris ans Makiwara 2×10 = 20 Ushiro-Geris ans Makiwara 3x Gankaku
6	3×6 = 18 Klimmzüge 2×30 = 60 Mawashi-Geris ans Makiwara 2×20 = 40 Ushiro-Geris ans Makiwara 3x Gankaku
7	3x Gankaku
8	15 kart erkämpfte Klimmzüge ? 2×20 = 40 Mawashi-Geris ans Makiwara 2×20 = 40 Ushiro-Geris ans Makiwara 3x Gankaku
Erste Woche:	✅

2. Woche 09.12. – 15.12.2019:

✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ❌

Klimmzüge: 87 / 100
16 Klimmzüge am Stück: 1 / 1
Mawashi-Geri ans Makiw.: 180 / 180
Ushiro-Geri ans Makiw.: 180 / 180
Joggen: 12,7 / 10 km
Gankaku: 3 / 7x3x

Tag	Ergebnis
9	7×5 = 35 Klimmzüge 2×40 = 80 Mawashi-Geris ans Makiwara 2×40 = 80 Ushiro-Geris ans Makiwara 3x Gankaku
10	2×30 = 60 Mawashi-Geris an die Matte 2×30 = 60 Ushiro-Geris an die Matte 3x Gankaku
11	12,7 km joggen 6×6 = 36 Klimmzüge 2×20 = 40 Mawashi-Geris ans Makiwara 2×20 = 40 Ushiro-Geris ans Makiwara 3x Gankaku
12	16 Klimmzüge ? 3x Gankaku
13	3x Gankaku
14	❌
15	3x Gankaku
Zweite Woche:	❌

3. Woche 06.12. – 22.12.2019:

✅ ✅ ✅ ✅ ✅

Klimmzüge: 125 / 120
17 Klimmzüge am Stück: 1 / 1
Ushiro-Geri ans Makiw.: 360 / 360
Joggen: 12,68 / 10 km
Gankaku: 21 / 21x

Tag	Ergebnis
16	3×6 + 3×5 = 33 Klimmzüge 2×40 = 80 Ushiro-Geris ans Makiwara 3x Gankaku
17	2×30 = 60 Ushiro-Geris an die Matte 3x Gankaku
18	12,68 km Joggen 17+3×5 = 32 Klimmzüge 2×20 = 40 Ushiro-Geris 3x Gankaku
19	10 Klimmzüge 2×20 = 40 Ushiro-Geris 3x Gankaku
20	3×6 + 3×4 = 30 Klimmzüge 2×30 = 60 Ushiro-Geris 3x Gankaku
21	10 Klimmzüge 2×20 = 40 Ushiro-Geris
22	10 Klimmzüge 2×20 = 40 Ushiro-Geris 6x Gankaku
Dritte Woche:	✅

4. Woche 23.12. – 29.12.2019:

✅ ❌

Joggen: 11,69 / 10
Gankaku: 18 / 21x

Tag	Ergebnis
23	3x Gankaku
24	3x Gankaku 5,81 km Joggen
25
26	8x Gankaku
27	3x Gankaku
28	3x Gankaku
29	5,88 km Joggen
Vierte Woche:	❌

5. Woche 30.12. – 31.12.2019:

✅

Gankaku: 6 / 6x
(Jitte: 1 / 15 (Forts. im Januar))

Tag	Ergebnis
30	3x Gankaku
31	3x Gankaku 1x Jitte
Fünfte Woche:	✅

_{4. November. 2019 12:04}

November-Challenge

Rückblick Oktober

Der Oktober begann etwas zäh mit zwei Fail-Wochen. Das lag allerdings an meiner Planung und etwas zu hoch gesteckten Zielen. Der Rest des Monats lief dann wie geschmiert.

Was sich für mich in den letzten Monaten so richtig gut bewährt hat, ist die Monatskata. Nachdem man eine solche dann ca. 90x gelaufen ist, dann sitzt der Ablauf definitiv.

Nach der Prüfung ist mit Chinte jetzt aber erst einmal eine Zeit lang Schluss. Nachdem ich Ablauf, Rhythmus, Wechsel zwischen schnell und langsam sowie zwischen hart und weich, Details und Kata-Bunkai intensiv geübt habe, wird es nun Zeit, mich wieder den anderen (vorerst) Shotokan-Katas zu widmen.

Neue Challenge

Im November geht es nach bewährtem Schema weiter. Im vorletzten Monat des Jahres lege ich meinen Fokus etwas anders.

Klimmzüge
schnelle Rückwärtsgehen in ZD
Ushiro-Geri
Mawashi-Geri
Gankaku

Hier die Regeln der Challenge

Laufe jeden Tag 3x die Monatskata.
Lege vor Beginn jeder Woche ein Kraft-/Konditions-/Beweglichkeitsziel fest (Bsp. 1400 Liegestütze), poste es in der Gruppe und erfülle es.
Wenn Du mehr machen willst, dann tue das.
Steigere Dich von Woche zu Woche.
Fails können nicht kompens. werden 1x Fail = Challenge-Fail
Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe.
Poste Dein Wochenergebnis mit dem Zusatz ✅ (WIN) oder ❌ (FAIL) in der Gruppe.

1. Woche 28.10. – 03.11.2019 (Forts. von Okt.):

✅ ✅ ✅ ✅

enge Liegest. auf Fäusten: 605 / 600
Plank (Unterarmstütz): 31 / 30 min.
Chinte: 4 / 4x3x
Gankaku: 3 / 3x3x

Tag	Ergebnis
28.10.	2×30 + 20 = 80 enge Fäustestütze 3x Chinte
29.10.	2×30 + 3×15 = 105 enge Fäustestütze 2×3 + 3×0,3333… = 7 min. Plank 3x Chinte
30.10.	2×30 = 60 Fäustestütze 2×3 = 6 min. Plank 3x Chinte
31.10.	3×30 = 90 Fäustestütze 3 min. Plank 3x Chinte
01.11.	3×30 = 90 Fäustestütze 2×3 = 6 min. Plank 4x Gankaku
02.11.	2×30 = 60 Fäustestütze 3 min. Plank 3x Gankaku
03.11.	4×30 = 120 Fäustestütze 2×3 = 6 min. Plank 3x Gankaku
Erste Woche:	✅

2. Woche 04. – 10.11.2019:

✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅

Klimmzüge: 85 / 80
enge Liegest. auf Fäusten: 315 / 300
ZD-Senkübung: 7 / 7x2x20
Mawashi-Geri ans Makiw.: 3 / 3x2x20
Zuki ans Makiw.: 5 / 5x2x20
Gankaku: 7 / 7x3x

Tag	Ergebnis
4	2×7 + 5 = 19 Klimmzüge 2×35 + 10 = 80 Fäustestütze 2×20 ZD-Senker 2×20 Mawashi-Geri ans Makiwara 2×20 Zukis-Geri ans Makiwara 3x Gankaku
5	7 + 3 + 2×5 = 20 Klimmzüge 2×35 + 2×20 + 25 = 160 Liegestütze 2×20 ZD-Senker 2×20 Mawashi-Geri ans Makiwara 2×20 Zukis-Geri ans Makiwara 3x Gankaku
6	5 + 7 + 5 + 8 = 25 Klimmzüge 2×20 Zukis ans Makiwara 3x Gankaku
7	5 + 5 + 5 + 6 = 21 Klimmzüge 3×15 + 3×10 Fäustestütze 2x2x20 ZD-Senker 2×20 Zukis ans Makiwara 2×20 Mawashi-Geris ans Makiwara 3x Gankaku
8	2×20 ZD-Senker 2×20 Zukis ans Makiwara 3x Gankaku
9	2×20 ZD-Senker 3x Gankaku
10	2×20 ZD-Senker 3x Gankaku
Zweite Woche:	✅

3. Woche 11. – 17.11.2019:

❌ ❌ ❌ ❌ ❌

Klimmzüge: 74 / 100
ZD-Senkübung: 200 / 280 (2×140)
Mawashi-Geri ans Makiw.: 200 / 280 (2×140)
Ushiro-Geri ans Makiw.: 210 / 280 (2×140)
Gankaku: 6 / 7x3x

Tag	Ergebnis
11	2×20 = 40 ZD-Senker 2×20 = 40 Mawashi-Geris ans Makiwara 2×20 = 40 Ushiro-Geris ans Makiwara 3x Gankaku 7+5+6 = 18 Klimmzüge
12	2×20 = 40 ZD-Senker 2×20 = 40 Mawashi-Geris ans Makiwara 3x Gankaku 8+4+4 = 16 Klimmzüge
13	2×20 = 40 ZD-Senker 2×20 = 40 Mawashi-Geris ans Makiwara 2×35 = 70 Ushiro-Geries ans Makiwara 2×5 = 10 Klimmzüge 6x Gankaku
14	2×20 = 40 ZD-Senker 4x Gankaku
15	2×20 = 40 ZD-Senker 3x Gankaku 2×40 = 80 Mawashi-Geris ans Makiwara 2×50 = 100 Ushiro-Geries ans Makiwara 8+8+6+6+2 = 30 Klimmzüge
16	3x Gankaku
17	❌
Dritte Woche:	❌

4. Woche 18. – 24.11.2019:

✅ ✅ ✅ ✅ ✅

Klimmzüge: 108 / 100
ZD-Senkübung: 140 / 140 (2×70)
Mawashi-Geri ans Makiw.: 140 / 140 (2×70)
Ushiro-Geri ans Makiw.: 140 / 140 (2×70)
Gankaku: 7 / 7x3x

Tag	Ergebnis
18	2×10 = 20 ZD-Senker 5 Klimmzüge 3x Gankaku
19	3x2x10 = 60 ZD-Senker 3x Gankaku
20	8+8+6+8+7 = 37 Klimmzüge 3x Gankaku
21	3x2x10 = 60 ZD-Senker 5+6+5 = 16 Klimmzüge 3x Gankaku
22	8+5+7 = 20 Klimmzüge 3x Gankaku
23	5+5+6+4 = 20 Klimmzüge 2×70 = 140 Mawashi-Geris ans Makiwara 3x Gankaku
24	5+5 = 10 Klimmzüge 2×70 = 140 Ushiro-Geris ans Makiwara 3x Gankaku
Vierte Woche:	✅

5. Woche 25. – 30.11.2019:

✅ ❌ ✅ ✅ ❌

Klimmzüge: 131 / 100
ZD-Senkübung: 120 / 140 (2×70)
Mawashi-Geri ans Makiw.: 240 / 240 (2×70)
Ushiro-Geri ans Makiw.: 240 / 240 (2×70)
Gankaku: 6 / 7x3x

Tag	Ergebnis
25	9+7+6+5+4 = 31 Klimmzüge 2×40 = 80 Mawashi-Geris 2×40 = 80 Ushiro-Geris 3x Gankaku
26	3x2x10 = 60 ZD-Senker 10+5+6+5+4 = 30 Klimmzüge 2×30 = 60 Mawashi-Geris 2×30 = 60 Ushiro-Geris 3x Gankaku
27	10+9+5+5+6+5+5+5 = 50 Klimmzüge 2×30 = 60 Mawashi-Geris 2×30 = 60 Ushiro-Geris 3x Gankaku
28	3x2x10 = 60 ZD-Senker 10+5+5 = 20 Klimmzüge 2×20 = 40 Mawashi-Geris 2×20 = 40 Ushiro-Geris 3x Gankaku
29	3x Gankaku
30	❌
01.12.	3x Gankaku
Fünfte Woche:	❌

_{14. Oktober. 2019 9:19}

Oktober-Challenge

Rückblick September

Die flexible Aufteilung hat im September gut funktioniert und wird daher auch in diesem Monat beibehalten.

Neue Challenge

Im Oktober geht es bei mir natürlich um meine Prüfungskata Chinte. Weiterhin werde ich wieder Kimmzüge einbauen sowie mich bei den Liegestützen mehr auf die Qualität als die Quantität konzentrieren.

Hier die Regeln der Challenge

Laufe jeden Tag 3x die Monatskata.
Lege vor Beginn jeder Woche ein Kraft-/Konditions-/Beweglichkeitsziel fest (Bsp. 1400 Liegestütze), poste es in der Gruppe und erfülle es.
Wenn Du mehr machen willst, dann tue das.
Steigere Dich von Woche zu Woche.
Fails können nicht kompens. werden 1x Fail = Challenge-Fail
Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe.
Poste Dein Wochenergebnis mit dem Zusatz ✅ (WIN) oder ❌ (FAIL) in der Gruppe.

Erste Woche 30.09. – 06.10.2019 (Forts. von Sept.):

✅ ❌ ❌ ❌

Tekki Sandan: 1 / 1x3x
Liegestütze: 700 / 1000
Mae-Geri-Squats: 290 / 500
Chinte: 3 / 6x3x

Tag	Ergebnis
30.09.	3×50 Liegestütze 3x Tekki Sandan 20 Mae-Geri-Squats
01.10.	3×50 + 2×15 + 2×10 Liegestütze 3×20 + 4×10 Mae-Geri-Squats 3x Chinte
2	2×50 Liegestütze 2×20 Mae-Geri-Squats 3x Chinte
3	3×50 Liegestütze 40+30 Mae-Geri-Squats 3x Chinte
4	2×50 Liegestütze 3×20 Mae-Geri-Squats 0x Chinte ❌
5	❌
6	❌
Erste Woche:	❌

Zweite Woche 07. – 13.10.2019:

❌ ❌ ✅ ❌

Liegestütze: 650 / 700
Mae-Geri-Squats: 380 / 500
Klimmzüge: 63 / 60
Chinte: 5 / 7x3x

Tag	Ergebnis
7	50 Liegestütze 3×20 + 30 = 90 Mae-Geri-Squats 5+2+5+5+4 = 21 Klimmzüge 3x Chinte
8	2×50 + 3×10 + 2×15 = 160 Liegestütze 3×20 + 2×10 = 90 Mae-Geri-Squats 3×5 + 6 = 21 Klimmzpge 3x Chinte
9	2×50 = 100 Liegestütze 2×30 = 60 Mae-Geri-Squats 4×5 = 20 Klimmzüge 3x Chinte
10	2×50 = 100 Liegestütze 3×20 = 60 Mae-Geri-Squats 3x Chinte
11	❌
12	3×50 + 40 = 190 Liegestütze 2×30 = 60 Liegestütze 3x Chinte
13	50 Liegestütze 20 Mae-Geri-Squats 0x Chinte ❌
Zweite Woche:	❌

Dritte Woche 14. – 20.10.2019:

✅ ✅ ✅ ✅

enge Liegest. auf Fäusten: 515 / 500
Ushiro-Geri ans Makiwara: 1010 / 1000
Plank (Unterarmstütz): 31 / 30 min.
Chinte: 7 / 7x3x

Tag	Ergebnis
14	5×20 = 100 enge Fäusteliegestütze 5×1,5 min. = 7.5 min. Unterarmplank 2×100 = 200 Ushiro-Geris ans Makiwara 3x Chinte
15	3×25 + 20 = 95 enge Fäusteliegestütze 3×2 min. = 6 min. Unterarmplank 2×150 = 300 Ushiro-Geris ans Makiwara 3x Chinte
16	4×25 = 100 enge Fäusteliegestütze 2×2,5 min = 5 min. Unterarmplank 3x Chinte Bonus: Halbmarathon
17	30 + 5×10 = 80 enge Fäusteliegestütze 2×3 min. + 3×0,5 min. = 7,5 min. Unterarmplank 2×85 = 170 Ushiro-Geris ans Makiwara 3x Chinte
18	2×10 = 20 enge Fäusteliegestütze 3 min. Unterarmplank 3x Chinte
19	2×20 = 40 enge Fäusteliegestütze 2×130 = 260 Ushiro-Geris an Makiwara 3x Chinte
20	4×20 = 80 Fäusteliegestütze 2×40 = 80 Ushiro-Geris ans Makiwara 2 min. Unterarmplank 3x Chinte
Dritte Woche:	✅

Vierte Woche 21. – 27.10.2019:

✅ ✅ ✅ ✅ ✅

Kihon-Prüf.-Prog.: 6 / 5
Heian I – V: 6 / 5
Sentei-Katas: 6 / 5
Tekki I – III: 5 / 5
Chinte: 7 / 7x3x

Tag	Ergebnis
21	Kihon-Prüfungsprogramm Heian I – V Sentei-Katas Tekki I – III Chinte
22	Kihon-Prüfungsprogramm Heian I – V Sentei-Katas Tekki I – III Chinte
23	Kihon-Prüfungsprogramm Heian I – V Sentei-Katas Tekki I – III Chinte
24	Kihon-Prüfungsprogramm Heian I – V Sentei-Katas Tekki I – III Chinte
25	Kihon-Prüfungsprogramm Heian I – V Sentei-Katas Tekki I – III Chinte
26	Kihon-Prüfungsprogramm Heian I – V Sentei-Katas Chinte
27	Chinte
Vierte Woche:	✅

Fünfte Woche 28. – 31.10.2019 (Forts. im Nov.):

⬜️ ⬜️ ✅ ⬜️

enge Liegest. auf Fäusten: 335 / 600
Plank (Unterarmstütz): 16 / 30 min.
Chinte: 4 / 4x3x
Gankaku: 0 / 3x3x

Tag	Ergebnis
28	2×30 + 20 = 80 enge Fäustestütze 3x Chinte
29	2×30 + 3×15 = 105 enge Fäustestütze 2×3 + 3×0,3333… = 7 min. Plank 3x Chinte
30	2×30 = 60 Fäustestütze 2×3 = 6 min. Plank 3x Chinte
31	3×30 = 90 Fäustestütze 3 min. Plank 3x Chinte
Fünfte Woche:	✅

_{2. September. 2019 15:26}

September-Challenge

Rückblick August

Der August ist sehr gut gelaufen. Auch in der Gruppe ist wieder eine gute Motivation zu spüren. Nach 93x Tekki Nidan sollte der Ablauf jetzt sitzen 😉 .

Neue Challenge

Da das mit der Kata allgemein als gute Sache empfunden wurde geht’s im September damit gleich weiter. Der Kraft-, Konditions- und Beweglichkeitsteil wird dieses Mal etwas flexibler gestaltet. Jeder setzt sich am Sonntag ein herausforderndes Ziel für die nächste Woche und erfüllt es. Damit wird zum einen dem unterschiedlichen Fitnessstand und Fokus der einzelnen Challenger Rechnung getragen und zum anderen etwas Stress rausgenommen. Es gibt eben doch den einen oder anderen Tag, an dem es organisatorisch schwierig ist, die gestellten Aufgaben zu erfüllen.

Mein Fokus wird in diesem Monat auf Supermans liegen. Natürlich sollen auch die obligatorischen Liegestütze nicht zu kurz kommen. Als Kata steht im September täglich die Tekki Sandan und gelegentlich Kanku Dai auf dem Programm.

Hier die Regeln der Challenge

Laufe jeden Tag 3x die Monatskata.
Lege vor Beginn jeder Woche ein Kraft-/Konditions-/Beweglichkeitsziel fest (Bsp. 1400 Liegestütze), poste es in der Gruppe und erfülle es.
Wenn Du mehr machen willst, dann tue das.
Steigere Dich von Woche zu Woche.
Fails können nicht kompens. werden 1x Fail = Challenge-Fail
Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe.
Poste Dein Wochenergebnis mit dem Zusatz ✅ (WIN) oder ❌ (FAIL) in der Gruppe.

Erste Woche 02. – 08.09.2019:

✅ ✅ ✅ ✅

Liegestütze: 610 / 600
Supermans: 360 / 350
Tekki Sandan: 7 / 7×3
Kanku Dai: 2 / 2×3

Tag	Ergebnis
2	2×50 Liegestütze (Hände, seitlich) 50 Supermans ca. 15x Tekki Sandan 3x Kanku Dai
3	4×15 + 3×10 Liegestütze (Fäuste, eng) 3x Tekki Sandan
4	4×30 Liegestütze (Hände, seitlich) 3x Tekki Sandan
5	4×10 + 3×15 Liegestütze (Fäuste, eng) 4×10 + 3×15 Supermans 3x Tekki Sandan
6	50 Supermans 3x Tekki Sandan
7	2×50 Liegestütze (Hände, seitlich) 2×50 Supermans 3x Tekki Sandan
8	50 + 65 Liegestütze (Hände, seitlich) 50 + 75 Supermans 3x Tekki Sandan 3x Kanku Dai
Erste Woche:	✅

Zweite Woche 09. – 15.09.2019:

✅ ✅ ✅ ✅

Supermans: 615 / 600
Yoko-Geri-Dehnung: 4 / 4x2x 10 min.
Tekki Sandan: 7 / 7×3
Kanku Dai: 2 / 2×3

Tag	Ergebnis
9	2×50 Supermans 3x Tekki Sandan 5x Kanku Dai
10	2×50 + 7×10 Supermans 3x Tekki Sandan
11	50 Supermans 3x Tekki Sandan 2×10 min. Yoko-Geri-Dehnung
12	3×50 + 3×15 Supermans 3x Kanku Dai 3x Tekki Sandan 2×10 min. Yoko-Geri-Dehnung
13	2×50 Supermans 3x Tekki Sandan 2×10 min. Yoko-Geri-Dehnung
14	3x Tekki Sandan 2x Kanku Dai
15	3x Tekki Sandan 2×10 min. Yoko-Geri-Dehnung
Zweite Woche	✅

Dritte Woche 16. – 22.09.2019:

✅ ✅ ✅ ✅

Supermans: 720 / 700
Liegestütze: 710 / 700
Beindehnung: 2 / 2x 30 min.
Tekki Sandan: 7 / 7x3x

Tag	Ergebnis
16	2×50 Liegestütze 2×50 Supermans 3x Tekki Sandan
17	2×50 + 40 Liegestütze 2×50 + 40 Supermans 3x Tekki Sandan
18	50 Liegestütze 50 Supermans 3x Tekki Sandan
19	3×50 + 10 Liegestütze 4×5 Burpee-Liegestütze 70 + 4×10 Supermans 3x Tekki Sandan
20	2×50 Liegestütze 2×50 Liegestütze 3x Tekki Sandan
21	2×50 Liegestütze 2×50 Supermand 3x Tekki Sandan 30 min. Beindehnung
22	50 Liegestütze 110 Supermans 3x Tekki Sandan 30 min. Beindehnung
Dritte Woche	✅

Vierte Woche 23. – 29.09.2019:

✅ ✅ ✅ ✅ ✅

Leg Side Swings: 1440 / 1400 (je 700 rechts und links)
Klimmzüge: 72 / 70
Beindehnung: 2 / 2×30 min.
Tekki Sandan: 7 / 7x3x
Tekki Nidan: 15 / 15 / x

23		2x2x50 LSS 13 Klimmzüge (5 am Stück) 1x Tekki Nidan 3x Tekki Sandan
24		2x2x50 LSS 11 Klimmzüge (6 am Stück) 1x Tekki Nidan 3x Tekki Sandan
25		2x2x50 LSS 3×5 Klimmzüge 3x Tekki Nidan 3x Tekki Sandan
26		2×60 + 2×50 + 2×10 LSS 6+5+4 Klimmzüge 5x Tekki Nidan 3x Tekki Sandan 30 min. Beindehnung
27		2x2x50 LSS 3x Tekki Sandan
28		2x2x50 LSS 3x Tekki Sandan
29		7+5+5 Klimmzüge 2x2x50 LSS 5x Tekki Nidan 3. Tekki Sandan 30 min. Beindehnung
Vierte Woche		✅

Fünfte Woche 30.09.2019 (wird im Okt. fortgesetzt):

✅

Tekki Sandan: 1 / 1x3x
Liegestütze: 150 / 1000
Mae-Geri-Squats: 20 / 500
Chinte: 0 / 6x3x

Tag		Ergebnis
30		3×50 Liegestütze 3x Tekki Sandan 20 Mae-Geri-Squats
Fünfte Woche		✅

_{3. August. 2019 22:30}

August-Kata-Challenge

Rückblick

Die Juli-Challenge war ansich OK. Es hat sich gezeigt, dass sie für die Gruppe etwas zu frei definiert war. Und die Möglichkeit, FAILS zu kompensieren lassen wir künftig mal auch lieber weg. Das war einfach zu kompliziert. Und leider hat mich genau das, kurz vor dem Ziel den WIN gekostet. Am Anreisetag des diesjährigen Gasshukus musste ich einen FAIL verzeichnen, der sich, weil am Sonntag passiert, nicht ausgleichen lies.

Trotzdem hat es Spaß gemacht und vor allem meiner Beweglichkeit gut getan.

In diesem Monat geht es in der Hauptsache um das Thema Kata. Ich werde jeden Tag mindestens 3x Tekki Nidan laufen, und wenn die Zeit es zulässt auch Tekki Shodan und Tekki Sandan. Wenn alles klappt, dann bin ich die Kata Ende August 93x gelaufen und werde sie sicher deutlich besser verinnerlicht haben als das bisher der Fall ist.

Hier die Regeln der Challenge

Laufe jeden Tag 3x die Kata Tekki Nidan (andere Challenger laufen Ihre eigene Kata)
Mache jeden Tag mindestens eines der folgenden Dinge:
- 150 Liegestütze / Squats / Sit-Ups / Supermans / Low-Leg-Side-Planks (kombinierbar)
- 30 min. Stretching
Wenn Du mehr machen willst, dann tue das.
Fails können nicht kompensiert werden 1x Fail = Challenge-Fail
Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe.
(Dieses Manifest erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit) ?

Erste Woche 01. – 04.08.2019:

✅ ✅ ✅ ✅

Tag	Ergebnis
1	50 + 70 + 30 Sit-Ups 3x Tekki I – III
2	3×50 Liegestütze (Hände, seitlich) 3x Tekki Nidan
3	3×50 Mae-Geri-Squats 3x Tekki Nidan
4	75 Sit-Ups mit eingeklemmten Füßen 30 min. Dauerbeindehnung 3x Tekki Nidan
Erste Woche	4 / 4

Zweite Woche 05. – 11.08.2019:

✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅

Tag	Ergebnis
5	3×50 Sit-Ups mit freien Füßen 3x Tekki Nidan 2x Tekki Nidan ura
6	3×10 Liegestütze 3×10 Mae-Geri-Squats 3x2x10 Beinspreizer 30 Sit-Ups 3x Tekki Nidan
7	3×50 Supermans 5x Tekki Nidan
8	7×15 Liegestütze 3x2x10 Beinspreizer 4×10 Liegestütze 4x Tekki Nidan 1x Tekki Sandan
9	2×80 Beinspreizer 3x Tekki Nidan
10	30 min. Dauerbeindehnung 3x Tekki Nidan
11	3×50 Liegestütze 3x Tekki Nidan
Zweite Woche:	7 / 7

Dritte Woche 12. – 18.08.2019:

✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅

Tag	Ergebnis
12	45 min. Dauerbeindehnung 3x Tekki Nidan
13	2×100 Beinspreizer 3x Tekki Nidan
14	30 min. Dauerbeindehnung 3x Tekki Nidan
15	8×10 Liegestütze 4×10 Mae-Geri-Squats 2×15 Beinspreizer 1 Sit-Up 😉 3x Tekki Nidan
16	50 Liegestütze 50 Sit-Ups 2×25 Beinspreizer 3x Tekki Nidan
17	4×30 Liegestütze 30 Sit-Ups 3x Tekki Nidan
18	30 min. Dauerbeindehnung 3x Tekki Nidan
Dritte Woche	7 / 7

Vierte Woche 19. – 25.08.2019:

✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅

Tag	Ergebnis
19	30 min. Dauerbeindehnung 3x Tekki Nidan
20	4×10 Sit-Ups 4x2x10 Beinspreizer 30 Mae-Geri-Squats 3x Tekki Nidn
21	50+20+30 Beinspreizer 50 Sit-Ups 3x Tekki Nidan
22	4×10 Liegestütze (Fäuste, eng) 4×10 Sit-Ups 4x2x10 Beinspreizer 3x Tekki Nidan
23	3×60 Liegestütze (Hände, seitlich) 3x Tekki Nidan
24	30 Liegestütze (Hände, seitlich) 2×60 Beinspreizer 3x Tekki Nidan
25	60 Liegestütze (Hände, seitlich) 2×50 Beinspreizer 3x Tekki Nidan 1x Sochin
Vierte Woche	7 / 7

Fünfte Woche 26. – 31.08.2019:

✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅

Tag	Ergebnis
26	60 Liegestütze (Hände, seitlich) 60 Sit-Ups 2×20 Beinspreizer 3x Tekki Nidan 2x Sochin
27	50 Squats 2×50 Beinspreizer 3x Tekki Nidan 1x Sochin
28	50 Liegestütze (Hände, seitlich) 2×50 Beinspreizer 3x Tekki Nidan
29	50 Bridges 50 Sit-Ups 50 Supermans 3x Tekki Nidan
30	3×50 Liegestütze (Hände, seitlich) 3x Tekki Nidan
31	2×50 Liegestütze 50 Sit-Ups 3x Tekki Nidan
Fünfte Woche	6 / 6

_{1. Juli. 2019 18:35}

Juli-30-Minuten-Challenge

Über den Juni reden wir mal nicht ? ? ?.

Im Juli gibt es wieder eine etwas konkretere Gruppenchallenge.

Hier die Regeln der Challenge

Mache jeden Tag mindestens 30 Minuten Kraft-, Konsitions- und/oder Beweglichkeitstraining.
- Kraft: Liegestütze, Sit-Ups, Low-Plank-Side-Legs (aka Beinspreizer), Squats, Klimmzüge, etc.
- Kondition: Joggen, Schwimmen, Radfahren, etc.
- Beweglichkeit: Stretching, Yoga, Gymnastik, Faszientraining, etc.
Steigere Dich im Laufe des Monats (länger, größere Intensität)
Wenn Du mehr machen willst, dann tue das.
Fails können unter der Woche durch 1:1-Kompensation ausgeglichen werden.
Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe.
(Dieses Manifest erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit) ?

Erste Woche 01. – 07.07.2019:

✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅

Tag	Ergebnis
1	Beweglichkeit: 40 Minuten Dauerstretching („Männerspagat“)
2	Kraft: 3×10 Liegestütze + 30 Sek. Plank Kraft: 3x2x20 Beinspreizer Beweglichkeit: 15 min. allgemeines Dehnen + 30 min. Dauerstretching („Männerspagat“)
3	Kondition: Halbmarathon
4	Kraft: 5×10 Liegestütze + 4x Mae-Geri-Walking-Lunges auf die andere Hallenseite Beweglichkeit: 15 min. Dehnung + 30 min. Dauerstretching („Männerspagat“)
5	Kraft: 2×50 Beinspreizer (5 min.) Beweglichkeit: 3×5 min. Dauerstretching (Männerspagat), tw. mit Innenspannung + 10 min. Dauerstretching (Männerspagat)
6	Beweglichkeit: 15 min. Dauerstretching (Männerspagat) + 2×5 min. Dauerstretching (Frauenspagat) + 5 min. Dauerstretching (Männerspagat)
7	Beweglichkeit: 2×10 min. + 2×5 min. Dauerstretching (Männerspagat)
Erste Woche	7 / 7

Zweite Woche 08. – 14.07.2019:

✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅

Tag	Ergebnis
8	Beweglichkeit: 45 min. Dauerstretchin (Männerspagat)
9	FAIL – kompensiert durch Gasshuku-Power(frei)tag
10	CZ-Gasshuku (5,5 h Karatetraining)
11	CZ-Gasshuku (7 h Karatetraining)
12	CZ-Gasshuku (11 h Karatetraining) – Kompensation für Dienstag
13	CZ-Gasshuku (4 h Karatetraining)
14	CZ-Gasshuku (2,5 h Karatetraining)
Zweite Woche:

Dritte Woche 15. – 21.07.2019:

✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅

Tag	Ergebnis
15	Beweglichkeit: 45 + 15 min. Dauerstretching (Männerspagat)
16	Kraft: ca. 5 min. Liegestütze, Mae-Geri-Squats, Sit-Ups) Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat)
17	Beweglichkeit: 40 min. Dauerstretching (Männerspagat)
18	Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat)
19	Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat)
20	FAIL – kompensiert am Sonntag
21	Kondition: 30 min. Joggen Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat)
Dritte Woche	7 / 7

Vierte Woche 22. – 28.07.2019:

✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ❌

Tag	Ergebnis
22	Kondition: 30 min. Joggen Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat)
23	Kondition: 2x Konditionspause + ca. halbe Karateeinheit Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat)
24	Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat)
25	Kondition & Kraft : Karatetraining mitgemacht (30 min. von 3h)
26	Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat)
27	Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat)
28	Anreise zum Gasshuku – FAIL
Vierte Woche	6 / 7

Fünfte Woche 29. – 31.07.2019:

✅ ✅ ✅

Tag	Ergebnis
29	4h Karatetraining beim Gasshuku
30	4h Karatetraining beim Gasshuku
31	4h Karatetraining beim Gasshuku
Fünfte Woche	3 / 3

_{11. März. 2019 15:52}

März: 150

Der März und seine Challenge laufen bereits eine ganze Weile. Ich bin nur leider zeitlich nicht dazu gekommen, hier was dazu zu posten.

Die Sally lief in der Gruppe eher mühsam. Also haben wir entschieden, an den erfolgreichen und motivierenden Januar anzuknüpfen und wieder eine „Quantitäts“-Challenge zu machen ;).

Hier die Regeln der Challenge

Sit-Ups, Superman, Push-Ups, werden in dieser Reihenfolge jeden 3. Tag absolviert (1. März Sit-Ups, 2. März Superman, 3. März Push-Ups, 4. März Sit-Ups, usw.).
Mache jeden Tag 150 Stück der Tagesdisziplin.
Steigere Dich im Laufe des Monats (auf Fäusten, länger halten, mehr am Stück, etc.).
Wenn Du mehr machen willst, dann tue das.
Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe.

Die Gruppe dient der Motivation!

(Dieses Manifest erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit) ?

#	Was?	Ergebnis
1	Sit-Ups	50 + 50 + 50 (allerdings mit eingeklemmten Füßen – also mit Oberschenkelunterstützung)
2	Superman	❌ FAIL ❌
3	Push-Ups	* 50 x Superman + 30 x Push-Up * 50 x Superman + 30 x Push-Up * 50 x Superman + 30 x Push-Up * 30 x Push-Up * 30 x Push-Up
4	Sit-Ups	3x 50 Sit-Ups (wieder mit Oberschenkelunterstützung)
5	Superman	Superman: 3x 20 + 3x 30 ✅
6	Push-Ups	* 20 (Fäuste, eng) * 70 (Hände, seitlich) * 40 (Hände, seitlich) * 20 (Fäuste, eng)
7	Sit-Ups	* 3x 20 (ohne Fixierung) * 40 + 20 (mit Fixierung) * 30 (mit Fixierung)
8	Superman	* 20 (ohne Ablegen) * 4x 10 (ohne Ablegen) * 50 (ohne Ablegen) Und – verdammter Mist – ja, da fehlen 40. Die hab ich nun am Ende doch vergessen. Da ich jetzt aber gleich für fast 10 h im Bus sitze muss ich die blöderweise morgen nachholen ?
9	Push-Ups	Supermans von gestern: * 2x 20 Push-Ups: * 2x 30 (Hände, seitlich) * 30 (Hände, seitlich) * 30 (Hände, seitlich) * 30 (Hände, seitlich)
10	Sit-Ups	✅ Sit-Ups fertig: 100 + 50
11	Superman	* 50 (ohne Ablegen) * 50 (ohne Ablegen) * 50 (ohne Ablegen)
12	Push-Ups	30 + 30 + 30 + 3×10 + 30 alle eng auf ?? Morgen gibts dann Sit-Ups im Großen Garten ?
13	Sit-Ups	3x 50 jeweils die letzten 10 ohne Oberschenkelunterstützung – also ohne eingeklemmte Füße. Ich werd das Verhältnis die nächsten Male immer weiter verschieben, bis alles ohne Einklemmen läuft.
14	Superman	6×20 + 30 (auf auf und davon)
15	Push-Ups	* 20 (Fäuste, eng) * 10 (Hände, seitlich) * 2 (Fäuste, eng * 30 (Hände, seitlich) * 25 (Fäuste, eng) * 5 (Hände, seitlich) * 28 (Hände, seitlich) * 30 (Hände, seitlich) Morgen ist nach dem Aufstehen. Tagsüber bin ich einfach nicht dazu gekommen (André Bertel ist Schuld 😉 ). Da ich jetzt erst ins Bett gehe, zählt das noch.
16	Sit-Ups	100 + 50 (mit Oberschenkelunterstützung)
17	Superman	❌ FAIL ❌
18	Push-Ups	* 50 (Hände, seitlich) * 50 (Hände, seitlich) * 50 (Hände, seitlich)
19	Sit-Ups	3×20 + 2×30 + 30
20	Superman	3×50
21	Push-Ups	30 + 3×15 + 4×10 + 40 = 155 40 seitlich auf Händen, der Rest eng auf Fäusten
22	Sit-Ups	2×50 + 50
23	Superman	50 + 2×50
24	Push-Ups	30 + 40 + 50 + 30
25	Sit-Ups	❌ FAIL ❌
26	Superman	Nachgeholte Sit-Ups von gestern: 100 + 50 5×30?
27	Push-Ups	3×50 (Hände, seitlich)
28	Sit-Ups	* 3×15 * 40 * 50 * 30
29	Superman	Supermaaaan 3×50?
30	Push-Ups	40 + 30 + 30 + 50
31	Sit-Ups	3×50 Sit-Ups (mit ja nur einer kurzen Pause)

_{3. Februar. 2019 19:31}

Februar: Sally-Up

Das Jahr hat gut angefangen. Im Januar habe ich zusammen mit einer Gruppe von insgesamt 15 Leute die 120-Liegestütze-pro-Tag Challenge absolviert. Viele der Gruppe haben es tatsächlich 31 Tage lang durchgezogen (ich natürlich auch).

Für den Februar sollte es nun etwas weniger einseitiges werden. Und nach einigem Überlegen haben wir uns für eine Sally-Up-Challenge entschieden. Ich hab sowas zuletzt Ende 2015 gemacht und bin schon voller „Vorfreude“ auf die heutigen Liegestütze, die definitiv den schwersten Teil darstellen.

Hier die Regeln der Challenge

Es gibt drei Disziplinen (Sit-Ups, Squats und Liegestütze), die jeweils jeden dritten Tag absolviert werden müssen (jeden Tag des Monats ist eine Disziplin an der Reihe)
Sally-Up bedeutet HOCH (Sit-Up: oben halten, Squat: leicht eingebeugt stehen, Push-Up: im Plank stehen
Sally-Down bedeutet RUNTER (Sit-Up: Körper knapp über dem Boden halten, Squat: mit eingebeugten Knien stehen, Push-Up unten halten (nicht ablegen))
Es soll die ganze Zeit über (auch in den „Pausen“) die Spannung gehalten werden.
Ziel ist es, jeweils das komplette Lied durchgehalten. Nähere Dich diesem Ziel mit jedem neuen Tag an.
Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe

#	Was?	Ergebnis
1	Sit-Ups	8 – 5 – 5 – 8+2 (Absetzen vor dem letzten Teil und im letzten Teil)
2	Squats	8 – 5 – 5 – 12 (Absetzen vor dem letzten Teil)
3	Push-Ups	8 – 5 – 5 – 4 (Absetzen in der 2. und 3. „Pause“)
4	Sit-Ups	So, ich habs heute ohne Ablegen bis zum Schluss durchgehalten. Allerdings musste ich mich im letzten Teil gelegentlich beim DOWN an den Oberschenkeln festkrallen. Und ich habe die Füße noch fixiert.
5	Squats	Squat-Sally (komplett) ✅ Sit-Up-Sally als Crunch mit zweimaligem Ablegen
6	Push-Ups	Liegestütze-Sally: 8 + 5 + 5 + plumps + 11 Nach dem Plumps ? bin ich von engen Liegestütze auf Fäuste auf seitliche auf Händen gewechselt. Oh mann, da ist echt noch Luft. ?.
7	Sit-Ups	Sit-Up-Sally als Crunch mit 3x Ablegen Squat-Sally (2x ganz hoch)
8	Squats	Squat-Sally mit zweimal ganz hoch.
9	Push-Ups	… in der Lehrgangspause mit 3x Plank halten statt DOWN
10	Sit-Ups	2x Spannungsverlust beim DOWN
11	Squats	Squat-Sally ✅ ? War heftig heute.
12	Push-Ups	Die Push-Up-Sally gab es heute im Training … naja das war heute nicht meiner Sternstunde – 2x Ablegen und2x Plank halten statt down. ?
13	Sit-Ups	Mit Kopfschmerzen, auch wenn es nur leichte sind, machen noch nicht einmal die Sit-Ups Spaß ? Trotzdem gemacht – mit zweimal Spannungsverlust.
14	Squats	Nach 13 km joggen waren die Squats heute nicht so der Bringer.
15	Push-Ups	Versagt! Bis zur Hälfte, dann abgebrochen. ? Beim zweiten Mal bin ich durchgekommen, habe aber in den drei „Pausen“ jeweils kurz abgelegt. ?
16	Sit-Ups	Partner-Sit-Up-Sally
17	Squats	Squats beim Zähneputzen
18	Push-Ups	Da ich am Mittwoch ’nen langen Lauf machen will, gab es heute Sqats ✅ (eigentlichen Liegestütze). Morgen mache ich dann die Liegestütze (eigentlich Sit-Ups), Mittwoch Sit-Ups (eigentlich Squats) und ab Donnerstag bin ich dann wieder im regulären Plan.
19	Sit-Ups	Wegen des morgigen Laufs gab es bei mir heute die Push-Up-Sally mit kurzem Ablegen in den Pausen und zwei weggelassenen Liegestützen in der letzten Runde.
20	Squats	FAIL!!!
21	Push-Ups	So, heute hab ich gestern nachgeholt. ✅ Sit-Up-Sally komplett (ganze Zeit Körpersspannung) ❌ Push-Up-Sally mit Ablegen in fast allen Pausen und 2 ausgelassenen Downs in der letzten Runde
22	Sit-Ups	Fuck, jetzt hab ich mit Muskelkater die blöden Squats gemacht ??? Ich mach die Sit-Ups dann morgen. ?
23	Squats	✅ Sit-Up-Sally
24	Push-Ups	✅ Push-Up-Sally weit entfernt von perfekt, mit regelmäßigem Wechsel zwischen engen und seitlichen Liegestützen, aber ohne Pause, Ablegen oder Auslassen.
25	Sit-Ups	✅ Sit-Up-Sally
26	Squats	✅ Squat-Sally-Finale
27	Push-Ups	So, etwas besser als vor zwei Tagen – erste Runde eng auf Fäusten, ab dann seitlich und immer vor der Bridge auf Fäuste seitlich gewechselt – mehr vereinfachen ging nicht – dann aber einmal komplett durch. Gut das das jetzt erstmal vorbei ist.
28	Sit-Ups	So, Monats-Squat-Sally-Finale im Training abgehakt.

_{5. Februar. 2017 22:08}

Cardio – Fitness – Results

Am ersten Februar habe ich meine Januar-100-Liegestütze-Challenge mit 110 Liegestützen abgeschlossen. Im Jahreswechselpost hatte ich bereits angesprochen dass ich mir dieses Jahr mal Runtastic Results vornehmen will. Mit dem heutigen Blick auf die Waage war der Moment nun gekommen 😉 . Ich habe mich registriert, die App geladen und ein 15-minütiges Einstufungstraining absolviert.

Dabei mussten die Übungen jeweils 2 Minuten lang durchgeführt werden, mit dem Ziel, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Das war ganz schön anstrengend.

In den kommenden Wochen werde ich zusätzlich zum Karatetraining 3x pro Woche jeweils 15 Minuten Runtastic Workouts absolvieren. Ich bin sehr auf die Ergebnisse gespannt.

Ach ja, dem geneigten Leser ist vielleicht aufgefallen, dass ich hier nicht mehr jedes Training kommentiere – obwohl es in den letzten Wochen einige durchaus erwähnenswerte Trainingseinheiten gab (Tekki-Bunkai im Dantraining, Kihon-Ippon- und Happo-Kumite in der Gruppe 4, Heian-Godan-Bunkai bei den Yamatos in Innsbruck, …). In der letzten Zeit ist mir das Posten manches mal wie eine lästige Pflicht vorgekommen, und das ist nun wirklich nicht Sinn der Sache. Künftig wird es also weniger Posts geben – immer dann, wenn ich Lust dazu habe 🙂 .

Stay tuned!

_{13. Juni. 2016 22:57}

Dantraining – Schnellkraft & Ausdauer

Das heutige Montagstraining war anstrengender als üblich. Nach einer kurzen Erwärmung mit diversen Übungen, die wohl jeden einzelnen Muskel beansprucht haben, sind wir fast das komplette Kihon-Prüfungsprogramm des DKV vom weißen Gürtel bis zum 2. DAN gelaufen. Dabei war es durchaus interessant zu sehen, dass auch andere Verbände sich offensichtlich Gedanken bei der Ausarbeitung Ihrer Prüfungen gemacht haben 😉 .

Ich muss sagen, ab dem violetten Gürtel hab ich deutlich an Geschwindigkeit nachgelassen. Und meine Ushiro-Geris will man dann sicher auch lieber nicht gesehen haben.

Zum Schluss haben wir die Übungen von der Erwärmung nochmals etwas intensiver wiederholt um am Ende des Tages unter der Dusche literweise Schweiß in den Abfluss spülen zu können 😉 .

Mir hat das heutige Training gezeigt, dass spezielles Konditionstraining, wie wir es auf meine Initiative hin vor einiger Zeit in der letzten halben Stunde des Dantrainings durchgeführt haben, überflüssig ist und man die gewünschten Resultate auch mit entsprechend intensivem Karatetraining erreichen kann.

_{14. April. 2016 11:31}

Gemütliche (Vor-)Mittagsrunde

Laufen

Auch heute ging es wieder in der Mittagspause mit meinem Kollegen auf eine kleine gemütliche Laufrunde.

5,28 km Ballenlauf,
10,46 km/h (Durchschnitt),
05:44 min/km,
Dauer: 00:30:16,
2x 30 Liegestütze

Kraft-Technik-Intervall-Drill

Auch diesen Tag habe ich mit einem Kraft-Technik-Intervall-Drill abgeschlossen, wie bereits am Dienstag, auch heute mit drei Durchläufen.

Morgen steht das übliche Freitags-Karatetraining auf dem Plan. Für meine Trainingsgruppe habe ich mir was Schönes ausgedacht :).

_{12. April. 2016 12:15}

Komplette Bürorunde

Laufen

Der erwartete Muskelkater ist zum Glück ausgeblieben. Deshalb war ich heute wie bereits in der letzten Woche wieder in der Mittagspause eine Runde Laufen. Dieses Mal wurde ich von einem meiner Kollegen begleitet. Da er gerade erst mit dem Training beginnt verlief der erste Teil der Runde heute etwas gemütlicher als üblich. Auf den letzten 3 Kilometern habe ich dann aber noch einmal Gas gegeben und die 5 km voll gemacht.

5,12 km Ballen- und Mittelfußlauf,
10,79 km/h (Durchschnitt),
05:33 min/km,
Dauer: 00:28:27
2x 20 Liegestütze.

Kraft-Technik-Intervall-Drill

Etwas unerwartet überkam es mich heute Abend und ich habe mir nach langer Zeit mal wieder meinen Kraft-Technik-Drill vorgenommen und in einen „Kraft-Technik-Intervall-Drill“ abgewandelt. Der Unterschied liegt im Wesentlichen darin, dass es hier nicht mehr um die exakte Anzahl an Wiederholungen geht, sondern darum, eine definierte Zeit lang ein und die selbe Übung ständig zu wiederholen, bevor die nächste an der Reihe ist.

Zum Abschluss des Tages habe ich selbigen 3x ausgeführt.

_{31. Januar. 2016 23:59}

Feb.-Chlg. – 70 perfekte Liegest.

Nachdem der Januar so gut gelaufen ist, ich aber mit der Qualität der Liegestütze noch nicht ganz zufrieden bin, soll es nun in diesem Monat darum gehen, selbige deutlich zu verbessern.

Perfekter Liegestütz‘ bedeutet, dass Hände und Arme dicht am Körper sind (Zuki-Liegestütze), die Nase den Boden berührt und der Körper in jeder Position absolut gerade gehalten wird.

Und so sieht das, im Vergleich zum Januar um einiges straffere Programm aus:

Liegestütze: 20 – 5 – 20 (jeweils 20 Sekunden Pause)
Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 20 Sekunden Pause)
Sally-Up-Mae-Geri-Squats
Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 15 Sekunden Pause)
Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 10 Sekunden Pause)
Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 5 Sekunden Pause)
Sally-Up-Sit-Ups
Liegestütze: 25 – 10 – 25 (jeweils 20 Sekunden Pause)
Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 20 Sekunden Pause)
Sally-Up-Mae-Geri-Squats
Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 15 Sekunden Pause)
Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 10 Sekunden Pause)
Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 5 Sekunden Pause)
Sally-Up-Sit-Ups
Liegestütze: 30 – 15 – 30 (jeweils 20 Sekunden Pause)
Liegestütze: 30 – 20 – 30 (jeweils 20 Sekunden Pause)
Sally-Up-Mae-Geri-Squats
Liegestütze: 30 – 20 – 30 (jeweils 15 Sekunden Pause)
Liegestütze: 30 – 20 – 30 (jeweils 10 Sekunden Pause)
Liegestütze: 30 – 20 – 30 (jeweils 5 Sekunden Pause)
Sally-Up-Sit-Ups
Liegestütze: 35 – 20 – 35 (jeweils 20 Sekunden Pause)
Liegestütze: 35 – 25 – 35 (jeweils 20 Sekunden Pause)
Sally-Up-Mae-Geri-Squats
Liegestütze: 35 – 25 – 35 (jeweils 15 Sekunden Pause)
Liegestütze: 35 – 25 – 35 (jeweils 10 Sekunden Pause)
Liegestütze: 35 – 25 – 35 (jeweils 5 Sekunden Pause)
Sally-Up-Sit-Ups
Liegestütze: 70 (ohne Pause)

_{30. Januar. 2016 23:18}

Januarchallenge Tag 30

Jan.-Chlg.: Sally-Up-Sit-Ups ✓

_{9. Januar. 2016 23:56}

Lehrgang mit Sensei Jörg Kohl – Erster Tag

Tag eins des Lehrgangs mit Sensei Jörg Kohl (7. Dan) ist vorbei. Da morgen noch ein weiterer folgt und ich bis kurz vor Mitternacht noch mit Ihm philosophieren durfte, werde ich erst morgen einen kleinen Trainingsbericht abliefern.

Bilder zum Lehrgang gibt es im Laufe der kommenden Woche auf der zugehörigen Bilderseite.

Wie auch immer, der Tag endete mit

Jan.-Chlg.: Sally-Up-Sit-Ups ✓

_{4. Januar. 2016 9:35}

Erstes Training im neuen Jahr

Heute stand das erste Oberstufentraining (Dantraining) auf dem Plan. Damit jeder in der Gruppe genug selbst trainieren kann, haben wir uns dafür entschieden, die Trainerrolle zu rotieren. Als erstes war ich an der Reihe. Das war also das erste Oberstufentraining, dass ich selbst gegeben habe :). Abgesehen von der Erwärmung und dem Konditionsteil (5 – 5 – 4) hieß dass für mich heute natürlich, wenig selbst zu trainieren. Trotzdem hat es unerwartet viel Spaß gemacht.

Doch zuvor waren gleich nach dem Aufstehen die Liegestütze dran.

Jan.-Chlg.: Liegestütze: 20 – 10 – 20 (je 20 Sek. Pause) ✓

_{3. Januar. 2016 20:59}

Januarchallenge – 70 Liegestütze

Das neue Jahr hat begonnen und ich habe bereits drei trainingsfreie Tage hinter mir. Das kann so nicht weitergehen ;).

Für den Januar habe ich mir daher eine neue Challenge vorgenommen: 70 Liegestütze. Da es „gute“ Liegestütze sein sollen hab ich mal nicht gleich nach den 100 gegriffen. Das Jahr fängt ja gerade erst an.

–
–
Liegestütze: 20 – 5 – 20 (jeweils 20 Sekunden Pause) ✓
Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 20 Sekunden Pause) ✓
Sally-Up-Mae-Geri-Squats ✓
Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 15 Sekunden Pause) ✓
Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 10 Sekunden Pause) [2x] ✓
Liegestütze: 20 – 10 – 20 (jeweils 10 Sekunden Pause) ✓
Sally-Up-Sit-Ups ✓
Liegestütze: 25 – 10 – 25 (jeweils 20 Sekunden Pause) ✓
~~Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 20 Sekunden Pause)~~
[Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 20 Sekunden Pause)] ✓
+ Sally-Up-Mae-Geri-Squats ✓
Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 15 Sekunden Pause) ✓
Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 10 Sekunden Pause) ✓
Liegestütze: 25 – 15 – 25 (jeweils 10 Sekunden Pause) ✓
~~Sally-Up-Sit-Ups~~
[Sally-Up-Sit-Ups] ✓
+ Liegestütze: 30 – 15 – 30 (jeweils 20 Sekunden Pause) ✓
Liegestütze: 30 – 15 – 30 (jeweils 20 Sekunden Pause) ✓
~~Sally-Up-Mae-Geri-Squats~~
[Sally-Up-Mae-Geri-Squats] ✓
+ Liegestütze: 30 – 15 – 30 (jeweils 15 Sekunden Pause) ✓
Liegestütze: 30 – 15 – 30 (jeweils 10 Sekunden Pause) ✓
Liegestütze: 30 – 15 – 30 (jeweils 10 Sekunden Pause) ✓
Sally-Up-Sit-Ups ✓
Liegestütze: 35 – 15 – 35 (jeweils 20 Sekunden Pause) ✓
Liegestütze: 35 – 20[25] – 35 (jeweils 20 Sekunden Pause) ✓
Sally-Up-Mae-Geri-Squats ✓
Liegestütze: 35 – 20 – 35 (jeweils 15 Sekunden Pause) ✓
[Liegestütze: 35 – 20 – 20 – 20 (jeweils 10 Sekunden Pause)] ✓
+ Liegestütze: 35 – 20 – 35 (jeweils 10 Sekunden Pause) ✓
Liegestütze: 35[30] – 20[35] – 35 (jeweils 10 Sekunden Pause) ✓
Sally-Up-Sit-Ups ✓
Liegestütze: 70 ✓

_{26. Dezember. 2015 22:28}

Sally-Up-Challenge Tag 26

Sally-Up-Chlg Dez. 2015 Tag 26: Sit-Ups: 8 – 5 – 5 – 12
+ Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 5 ✓

_{19. Dezember. 2015 22:55}

Sally-Up-Challenge Tag 19

Sally-Up-Chlg Dez. 2015 Tag 19: Sit-Ups: 8 – 5 – 5 – 12
+ Liegestütze: 8 – 5 – 4 – 2 ✓

_{12. Dezember. 2015 14:19}

Sally-Up-Challenge Tag 12

Crunches sind keine echte Herausforderung. Deshalb habe ich heute auf Sit-Ups umgestellt. Viel hat das aber auch nicht gebracht. Daher nehme ich mir vor, an den verbleibenden Crunches/Sit-Ups-Tagen immer auch noch eine Sallyrunde mit Liegestützen einzubauen – die fallen mir nämlich deutlich schwerer.

Sally-Up-Chlg Dez. 2015 Tag 12: Sit-Ups: 8 – 5 – 5 – 12 ✓