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Sally Up Challenge im Dezember 2015 (chronologisch)

29. November. 2015 11:14

Sally Up Challenge

Martin hat mich herausgefordert! Und darauf kann es nur eine einzige Antwort geben:

CHALLENGE ACCEPTED. 🙂

Also worum geht es? Ich mache es mir mal leicht und zitiere ganz dreist von Martins Post:

Sally Up, oder besser Flower, ist ein Lied von Moby aus dem Jahre 1999 vom Album Play. Das Lied geht auf ein älteres Kinderspiellied afroamerikanischer Sklaven Green Sally Up zurück. Text und Melodie sind sich recht ähnlich, aber für die Challenge wird in der Regel Flower verwenden. Das Lied hat meist eine Laufzeit von 3:26.

[…]

Soviel zur Theorie. Für den praktischen Teil braucht es jetzt nur noch eine Übung die man in zwei Positionen halten kann. Der Klassiker wären wohl die Liegestütze (Push ups), die man bei „Sally down“ kurz über dem Boden hält und bei „Sally up“ im gestreckten Arm. Aber auch Kniebeuge (Squats) mit und ohne Gewicht, Klimmzüge (Pull ups) in allen Varianten und – wenn man sich durch Youtube arbeitet –  auch noch einige andere Übungen sind möglich.

So sieht das ganze aus:

Natürlich hab ich das gleich mal ausprobiert (ohne Medizienbälle), und ja … es ist eine Herausforderung. Nicht die 30 Liegestütze als solche, aber das Halten in den Pausen ist nicht zu unterschätzen.

Hier also mein Frühmorgenstrainingsplan ab kommenden Dienstag:

  1. Pause nach montäglichem Oberstufenkonditionstraining ✓ 😉
  2. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 6 ✓
  3. Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓
  4. Klimmzüge: 2 – 2 – 2 – 2 ✓
  5. Crunches: 8 – 5 – 5 – 12 ✓
  6. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 6 ✓
  7. „Pause“ ✓
  8. Pause ✓ 😉
  9. 2x Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 7 (Steigerung um 1) ✓
  10. Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓ + Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 4 ✓
  11. Klimmzüge: 4 – 2 – 2 – 2 (Steigerung um 2) ✓
  12. Crunches Sit-Ups: 8 – 5 – 5 – 12 ✓ + Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 4 ✓
  13. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 7 ✓
  14. Pause ✓
  15. Pause ✓
  16. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 8[+4] (Steigerung um 1) ✓
  17. Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓
  18. Klimmzüge: 4 – 2 – 2 – 3 (Steigerung um 1) ✓
  19. Crunches Sit-Ups: 8 – 5 – 5 – 12 ✓ + Liegestütze: 8 – 5 – 5[-1] – 4[-2] ✓
  20. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 8[+4] ✓
  21. Pause ✓
  22. Pause ✓
  23. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 10 (Steigerung um 2) ✓
  24. Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓
  25. Klimmzüge: 4 – 3 – 2 – 3 (Steigerung um 1) Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 10 ✓
  26. Crunches Sit-Ups: 8 – 5 – 5 – 12 ✓ + Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 5 ✓
  27. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 11 (Steigerung um 1) ✓
  28. Pause ✓
  29. Pause ✓
  30. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 12 (Steigerung um 1) ✓
  31. Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓

Wer sich den Plan anschaut wird sicher die Idee dahinter erkennen: Arme, Beine, Arme, Bauch, Arme, Pause und wieder von vorn. Die Pausen habe ich dabei nach dem Montagstraining ausgerichtet. Da wir hier jedes Mal eine halbe Stunde Konditionstraining mit reichlich Liegestützen, Burpees und Co. machen.

Ich denke das wird ziemlich straff, aber da ich mir für dieses Jahr vorgenommen hatte, 20 Klimmzüge und 100 Liegestütze am Stück zu schaffen und davon so weit entfernt bin, wie man nur sein kann :), ist das denke ich eine gute Sache.

Und nach den ersten 5 Tagen wird der gute Martin meinen erschöpften Körper sicher freundlicherweise beim täglichen Standupmeeting stützen 😛 .

Wer macht noch mit??? – Andy, Christian, Jan, Lars, Tino, …?

Auf gehts!

2. Dezember. 2015 22:46

Sally-Up-Challenge Tag 2 und Training in Weinböhla

Nachdem ich planmäßig mit einer Pause begonnen habe 😉 war heute mein erster Sally-Up-Challenge-Tag. Grundsätzlich hab ich das Lied zwar bis zum Ende durchgeliegestützt und auch die geplanten Zahlen geschafft, in der letzten Bridge-Pause musste ich mich aber ablegen. Da gibt es Steigerungspotential.

Sally-Up-Challenge Dez. 2015 Tag 2: Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 6 ✓

Am Abend bin ich dann Stephans Einladung nach Weinböhla gefolgt und habe dort gute 1.5 Stunden trainiert. Nach einem ausgedehnten Kihonteil bei dem sehr auf Lockerheit (eine weitere meiner Baustellen) geachtet wurde (Bsp: Kizami-Zuki + Kizami-Geri + Mae-Geri hinten absetzen + Gyaku-Zuki), folgte eine sehr interessante Partnerübung: Der Angreifer geht leicht am Gegner vorbei, blockiert mit seiner eigenen Deckung den Arm des Gegners und platziert gleichzeitig einen Gyaku-Zuki zum Kinn. Der Bewegungsablauf war für mich hochgradig ungewohnt und hat zur späten Stunde noch einmal meine grauen Zellen zum arbeiten angeregt :). Zum Abschluss gab es noch etwas Kata. Beginnend mit Heian Yondan, die ganz bewusst langsam gelaufen wurde, wobei der Fokus klar auf den Stellungen und den Bein-Hüft-Bewegungen lag, wurde das Training mit je einem Durchlauf Enpi und Jion beendet.

Ich bedanke mich an dieser Stelle noch einmal für die Einladung und das tolle Training!

3. Dezember. 2015 9:59

Sally-Up-Challenge Tag 3

Heute waren Mae-Geri-Squats an der Reihe. Da 30 Squats nicht wirklich ein Problem sind und man bei „down“ dazu tendiert, die Spannung aus den Oberschenkeln zu nehmen, ist es hier besonders wichtig, nicht ganz nach unten zu gehen und so die Muskeln angespannt zu halten.

Sally-Up-Challenge Dez. 2015 Tag 3: Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓

 

10. Dezember. 2015 16:55

Sally-Up-Challenge Tag 10

Nach der gestrigen Liegestützequal waren heute wieder einmal entspannte Mae-Geri-Squats an der Reihe.

Sally-Up-Chlg Dez. 2015 Tag 10: Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓

Und genau wegen der „Qual“ habe ich heute Abend noch einmal das Liegestütze-„Programm“ durchgezogen. Leider musste ich mich in zwei der Pausen ablegen und hab in der letzten Runde nur noch 4 statt 7 geschafft.

Sally-Up-Challenge Dez. 2015 Tag 10: Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 4 ✓

11. Dezember. 2015 20:23

Sally-Up-Challenge Tag 11 und Freitagstraining

Die 4x 2 Klimmzüge waren kein Problem, aber oben halten klappt leider noch gar nicht.

Sally-Up-Chlg Dez. 2015 Tag 11: Klimmzüge: 2 – 2 – 2 – 2 ✓

 

image😉

Am Abend war Karatetraining. Dabei ging es heute wieder einmal intensiv um das Thema Körperverschiebung. Geübt wurde mittels Kata – eine Trainingsmethode die ich sehr schätze.

    Heian Shodan, Heian Nidan und Heian Sandan mit Fokus auf Körperverschiebung bei den Wendungen

  • Jion,
  • Tekki Sandan,
  • Nijushiho.
12. Dezember. 2015 14:19

Sally-Up-Challenge Tag 12

Crunches sind keine echte Herausforderung. Deshalb habe ich heute auf Sit-Ups umgestellt. Viel hat das aber auch nicht gebracht. Daher nehme ich mir vor, an den verbleibenden Crunches/Sit-Ups-Tagen immer auch noch eine Sallyrunde mit Liegestützen einzubauen – die fallen mir nämlich deutlich schwerer.

Sally-Up-Chlg Dez. 2015 Tag 12: Sit-Ups: 8 – 5 – 5 – 12 ✓

 

16. Dezember. 2015 23:58

Sally-Up-Challenge Tag 16

Heute Morgen habe ich völlig versagt und im Schlaftran noch nicht einmal die erste Runde geschafft. Aber so wollte ich den Tag auf keinen Fall beenden.

Nach der Weihnachtsfeier – kurz vor Mitternacht – bin ich also hochmotiviert noch einmal gestartet und dabei sogar übers Ziel hinaus geschossen: Ich habe den kompletten Song durchgehalten. Ablegen gab es nicht. Lediglich vor den letzten beiden Liegestützen musste ich mich einmal kurz mit dem Knie abstützen.

Sally-Up-Chlg Dez. 2015 Tag 16: Liegestütze: 8 – 5 – 5 – (8+4) ✓

Während der letzten Tage hatte ich durchaus das ein oder andere Mal Zweifel daran, das finale Ziel zu erreichen. Aber nach dem heutigen Tagesabschluss sehe ich da überhaupt keine Probleme mehr :). Jetzt gilt es komplett durchzuhalten und jeden einzelnen Liegestütz zu verbessern.

 

18. Dezember. 2015 21:43

Sally-Up-Challenge Tag 18 und Freitagstraining

Sally-Up-Chlg Dez. 2015 Tag 18: Klimmzüge: 2 – 2 – 2 – 3 ✓

Nach Erholungspause und einmal krank sein war ich heute endlich wieder Karatetraining. Hautthema war die Kata Sochin.

  • Kihon:
    • Sochin-Dachi,
    • Kombinationen aus der Kata Sochin,
  • Kata:
    • Sochin (Ablauf und Rhytmus),
    • Heian Godan.

https://www.youtube.com/watch?v=C94DwGxP2eo

20. Dezember. 2015 22:55

Sally-Up-Challenge Tag 20

Oh mann, heute dachte ich, ich müsse sterben. Zwar habe ich das ganze Lied bis zum Ende durchgeliegestützt aber das ging nicht ohne einige Male abzulegen.

Sally-Up-Chlg Dez. 2015 Tag 20: Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 8[+4] ✓

Wirklich krass, wie unterschiedlich sich das an den verschiedenen Tagen doch anfühlt.

Da ich nicht zum Dantraining gehen kann, werde ich die Übung von heute wohl morgen noch einmal wiederholen.

23. Dezember. 2015 19:13

Sally-Up-Challenge Tag 23

Nix wars mit „morgen noch einmal wiederholen„. Allerdings hatte das weihnachtsorganisatorische Gründe 😉

Heute hatte ich nun das Gefühl, mich wieder vom Ziel zu entfernen. Die vorgenommenen 8 – 5 – 5 – 10 habe ich mit Ach und Krach (und leider auch mit kurzem Ablegen) geschafft.

Sally-Up-Chlg Dez. 2015 Tag 23: Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 10 ✓