10. August. 2020 20:22

Sally und Kata im August

Kurze Einleitung

Der Juli war soweit OK. Am Ende der dritten Woche war irgendwie der Wurm drin, aber ansonsten hat alles gut geklappt.

Im August gibt es mal wieder eine Sally-Challenge :D. Wir haben uns in kleiner Runde für Squats entschieden. So soll das aussehen:

Hier die Regeln der Challenge
  1. Laufe jeden Tag 3x die Monatskata.
  2. Mache jeden Tag Sally-Squats
  3. Lege vor Beginn jeder Woche ein Kraft-/Konditions-/Beweglichkeitsziel fest (Bsp. 1400 Liegestütze), poste es in der Gruppe und erfülle es.
  4. Wenn Du mehr machen willst, dann tue das.
  5. Steigere Dich von Woche zu Woche.
  6. Fails können nicht kompens. werden 1x Fail = Challenge-Fail
  7. Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe.
  8. Poste Dein Wochenergebnis mit dem Zusatz ✅ (WIN) oder ❌ (FAIL) in der Gruppe.
1. Woche 03. – 09.08.:
✅ ✅ ✅ ✅ ✅
✅ Squats-Sally: 7 / 7
✅ Nijushiho: 21 / 21
✅ Kata Wdh.: 7 / 7
✅ Klimmzüge: 26 / 20 Schläge
✅ Makiwaratraining Shuto: 100 / 100 Schläge
Tag
Ergebnis
33x Nijushiho
1x Kata-Wdh.: Gojushiho Sho
1x Squats-Sally komplett
43x Nijushiho
1x Kata-Wdh.: Jion
1x Squats-Sally komplett
53x Nijushiho
1x Kata-Wdh.: Tekki Nidan
1x Squats-Sally komplett
5 Klimmzüge
63x Nijushiho
1x Kata-Wdh.: Kanku Dai
1x Squats-Sally komplett
7 Klimmzüge
71x Squats-Sally komplett
6 Klimmzüge
86x Nijushiho
1x Squats-Sally komplett
96x Nijushiho
3x Kata-Wdh.: Bassai Sho, Jitte, Tekki Sandan
1x Squats-Sally komplett
8 Klimmzüge
100x Shuto ans Makiwara
Erste Woche:
2. Woche 10. – 16.08.:
✅ Squats-Sally: 0 / 7
Tag
Ergebnis
10
11
12
13
14
15
16
Zweite Woche:
3. Woche 17. – 23.08.:
✅ Squats-Sally: 0 / 7
Tag
Ergebnis
17
18
19
20
21
22
23
Dritte Woche:
4. Woche 24.08. – 30.08.:
✅ Squats-Sally: 0 / 7
Tag
Ergebnis
24
25
26
27
28
29
30
Vierte Woche:
5. Woche 31.08. – 06.09.:
✅ ✅
✅ Squats-Sally: 1 / 1
✅ Squats-Sit-Ups: 6 / 6
Tag
Ergebnis
31.08.Sally-Squats
01.09.Sally-Sit-Ups
02.09.Sally-Sit-Ups
03.09.Sally-Sit-Ups
04.09.Sally-Sit-Ups
05.09.Sally-Sit-Ups
06.09.Sally-Sit-Ups
Fünfte Woche:

Für 2020 gibt es eine Trainingsstatistikseite, auf der der aktuelle Stand dargestellt ist.

3. Februar. 2019 19:31

Februar: Sally-Up

Das Jahr hat gut angefangen. Im Januar habe ich zusammen mit einer Gruppe von insgesamt 15 Leute die 120-Liegestütze-pro-Tag Challenge absolviert. Viele der Gruppe haben es tatsächlich 31 Tage lang durchgezogen (ich natürlich auch).

Für den Februar sollte es nun etwas weniger einseitiges werden. Und nach einigem Überlegen haben wir uns für eine Sally-Up-Challenge entschieden. Ich hab sowas zuletzt Ende 2015 gemacht und bin schon voller „Vorfreude“ auf die heutigen Liegestütze, die definitiv den schwersten Teil darstellen.

Hier die Regeln der Challenge
  1. Es gibt drei Disziplinen (Sit-Ups, Squats und Liegestütze), die jeweils jeden dritten Tag absolviert werden müssen (jeden Tag des Monats ist eine Disziplin an der Reihe)
  2. Sally-Up bedeutet HOCH (Sit-Up: oben halten, Squat: leicht eingebeugt stehen, Push-Up: im Plank stehen
  3. Sally-Down bedeutet RUNTER (Sit-Up: Körper knapp über dem Boden halten, Squat: mit eingebeugten Knien stehen, Push-Up unten halten (nicht ablegen))
  4. Es soll die ganze Zeit über (auch in den „Pausen“) die Spannung gehalten werden.
  5. Ziel ist es, jeweils das komplette Lied durchgehalten. Nähere Dich diesem Ziel mit jedem neuen Tag an.
  6. Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe

#Was?Ergebnis
1Sit-Ups8 – 5 – 5 – 8+2 (Absetzen vor dem letzten Teil und im letzten Teil)
2Squats8 – 5 – 5 – 12 (Absetzen vor dem letzten Teil)
3Push-Ups8 – 5 – 5 – 4 (Absetzen in der 2. und 3. „Pause“)
4Sit-UpsSo, ich habs heute ohne Ablegen bis zum Schluss durchgehalten. Allerdings musste ich mich im letzten Teil gelegentlich beim DOWN an den Oberschenkeln festkrallen. Und ich habe die Füße noch fixiert.
5SquatsSquat-Sally (komplett) ✅
Sit-Up-Sally als Crunch mit zweimaligem Ablegen
6Push-Ups
Liegestütze-Sally: 8 + 5 + 5 + plumps + 11
Nach dem Plumps ? bin ich von engen Liegestütze auf Fäuste auf seitliche auf Händen gewechselt. Oh mann, da ist echt noch Luft. ?.
7Sit-UpsSit-Up-Sally als Crunch mit 3x Ablegen
Squat-Sally (2x ganz hoch)
8SquatsSquat-Sally mit zweimal ganz hoch.
9Push-Ups… in der Lehrgangspause mit 3x Plank halten statt DOWN
10Sit-Ups2x Spannungsverlust beim DOWN
11SquatsSquat-Sally ✅ ? War heftig heute.
12Push-UpsDie Push-Up-Sally gab es heute im Training … naja das war heute nicht meiner Sternstunde – 2x Ablegen und2x Plank halten statt down. ?
13Sit-UpsMit Kopfschmerzen, auch wenn es nur leichte sind, machen noch nicht einmal die Sit-Ups Spaß ?
Trotzdem gemacht – mit zweimal Spannungsverlust.
14SquatsNach 13 km joggen waren die Squats heute nicht so der Bringer.
15Push-UpsVersagt! Bis zur Hälfte, dann abgebrochen. ?
Beim zweiten Mal bin ich durchgekommen, habe aber in den drei „Pausen“ jeweils kurz abgelegt. ?
16Sit-UpsPartner-Sit-Up-Sally
17SquatsSquats beim Zähneputzen
18Push-UpsDa ich am Mittwoch ’nen langen Lauf machen will, gab es heute Sqats ✅ (eigentlichen Liegestütze).
Morgen mache ich dann die Liegestütze (eigentlich Sit-Ups), Mittwoch Sit-Ups (eigentlich Squats) und ab Donnerstag bin ich dann wieder im regulären Plan.
19Sit-UpsWegen des morgigen Laufs gab es bei mir heute die Push-Up-Sally mit kurzem Ablegen in den Pausen und zwei weggelassenen Liegestützen in der letzten Runde.
20SquatsFAIL!!!
21Push-UpsSo, heute hab ich gestern nachgeholt.
✅ Sit-Up-Sally komplett (ganze Zeit Körpersspannung)
❌ Push-Up-Sally mit Ablegen in fast allen Pausen und 2 ausgelassenen Downs in der letzten Runde
22Sit-UpsFuck, jetzt hab ich mit Muskelkater die blöden Squats gemacht ???
Ich mach die Sit-Ups dann morgen. ?
23Squats✅ Sit-Up-Sally
24Push-Ups✅ Push-Up-Sally weit entfernt von perfekt, mit regelmäßigem Wechsel zwischen engen und seitlichen Liegestützen, aber ohne Pause, Ablegen oder Auslassen.
25Sit-Ups✅ Sit-Up-Sally
26Squats✅ Squat-Sally-Finale
27Push-UpsSo, etwas besser als vor zwei Tagen – erste Runde eng auf Fäusten, ab dann seitlich und immer vor der Bridge auf Fäuste seitlich gewechselt – mehr vereinfachen ging nicht – dann aber einmal komplett durch.
Gut das das jetzt erstmal vorbei ist.
28Sit-UpsSo, Monats-Squat-Sally-Finale im Training abgehakt.
29. November. 2015 11:14

Sally Up Challenge

Martin hat mich herausgefordert! Und darauf kann es nur eine einzige Antwort geben:

CHALLENGE ACCEPTED. 🙂

Also worum geht es? Ich mache es mir mal leicht und zitiere ganz dreist von Martins Post:

Sally Up, oder besser Flower, ist ein Lied von Moby aus dem Jahre 1999 vom Album Play. Das Lied geht auf ein älteres Kinderspiellied afroamerikanischer Sklaven Green Sally Up zurück. Text und Melodie sind sich recht ähnlich, aber für die Challenge wird in der Regel Flower verwenden. Das Lied hat meist eine Laufzeit von 3:26.

[…]

Soviel zur Theorie. Für den praktischen Teil braucht es jetzt nur noch eine Übung die man in zwei Positionen halten kann. Der Klassiker wären wohl die Liegestütze (Push ups), die man bei „Sally down“ kurz über dem Boden hält und bei „Sally up“ im gestreckten Arm. Aber auch Kniebeuge (Squats) mit und ohne Gewicht, Klimmzüge (Pull ups) in allen Varianten und – wenn man sich durch Youtube arbeitet –  auch noch einige andere Übungen sind möglich.

So sieht das ganze aus:

Natürlich hab ich das gleich mal ausprobiert (ohne Medizienbälle), und ja … es ist eine Herausforderung. Nicht die 30 Liegestütze als solche, aber das Halten in den Pausen ist nicht zu unterschätzen.

Hier also mein Frühmorgenstrainingsplan ab kommenden Dienstag:

  1. Pause nach montäglichem Oberstufenkonditionstraining ✓ 😉
  2. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 6 ✓
  3. Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓
  4. Klimmzüge: 2 – 2 – 2 – 2 ✓
  5. Crunches: 8 – 5 – 5 – 12 ✓
  6. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 6 ✓
  7. „Pause“ ✓
  8. Pause ✓ 😉
  9. 2x Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 7 (Steigerung um 1) ✓
  10. Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓ + Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 4 ✓
  11. Klimmzüge: 4 – 2 – 2 – 2 (Steigerung um 2) ✓
  12. Crunches Sit-Ups: 8 – 5 – 5 – 12 ✓ + Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 4 ✓
  13. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 7 ✓
  14. Pause ✓
  15. Pause ✓
  16. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 8[+4] (Steigerung um 1) ✓
  17. Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓
  18. Klimmzüge: 4 – 2 – 2 – 3 (Steigerung um 1) ✓
  19. Crunches Sit-Ups: 8 – 5 – 5 – 12 ✓ + Liegestütze: 8 – 5 – 5[-1]4[-2] ✓
  20. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 8[+4] ✓
  21. Pause ✓
  22. Pause ✓
  23. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 10 (Steigerung um 2) ✓
  24. Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓
  25. Klimmzüge: 4 – 3 – 2 – 3 (Steigerung um 1) Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 10 ✓
  26. Crunches Sit-Ups: 8 – 5 – 5 – 12 ✓ + Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 5 ✓
  27. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 11 (Steigerung um 1) ✓
  28. Pause ✓
  29. Pause ✓
  30. Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 12 (Steigerung um 1) ✓
  31. Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓

Wer sich den Plan anschaut wird sicher die Idee dahinter erkennen: Arme, Beine, Arme, Bauch, Arme, Pause und wieder von vorn. Die Pausen habe ich dabei nach dem Montagstraining ausgerichtet. Da wir hier jedes Mal eine halbe Stunde Konditionstraining mit reichlich Liegestützen, Burpees und Co. machen.

Ich denke das wird ziemlich straff, aber da ich mir für dieses Jahr vorgenommen hatte, 20 Klimmzüge und 100 Liegestütze am Stück zu schaffen und davon so weit entfernt bin, wie man nur sein kann :), ist das denke ich eine gute Sache.

Und nach den ersten 5 Tagen wird der gute Martin meinen erschöpften Körper sicher freundlicherweise beim täglichen Standupmeeting stützen 😛 .

Wer macht noch mit??? – Andy, Christian, Jan, Lars, Tino, …?

Auf gehts!