Martin hat mich herausgefordert! Und darauf kann es nur eine einzige Antwort geben:
CHALLENGE ACCEPTED. 🙂
Also worum geht es? Ich mache es mir mal leicht und zitiere ganz dreist von Martins Post:
Sally Up, oder besser Flower, ist ein Lied von Moby aus dem Jahre 1999 vom Album Play. Das Lied geht auf ein älteres Kinderspiellied afroamerikanischer Sklaven Green Sally Up zurück. Text und Melodie sind sich recht ähnlich, aber für die Challenge wird in der Regel Flower verwenden. Das Lied hat meist eine Laufzeit von 3:26.
[…]
Soviel zur Theorie. Für den praktischen Teil braucht es jetzt nur noch eine Übung die man in zwei Positionen halten kann. Der Klassiker wären wohl die Liegestütze (Push ups), die man bei „Sally down“ kurz über dem Boden hält und bei „Sally up“ im gestreckten Arm. Aber auch Kniebeuge (Squats) mit und ohne Gewicht, Klimmzüge (Pull ups) in allen Varianten und – wenn man sich durch Youtube arbeitet – auch noch einige andere Übungen sind möglich.
So sieht das ganze aus:
Natürlich hab ich das gleich mal ausprobiert (ohne Medizienbälle), und ja … es ist eine Herausforderung. Nicht die 30 Liegestütze als solche, aber das Halten in den Pausen ist nicht zu unterschätzen.
Hier also mein Frühmorgenstrainingsplan ab kommenden Dienstag:
- Pause nach montäglichem Oberstufenkonditionstraining ✓ 😉
- Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 6 ✓
- Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓
- Klimmzüge: 2 – 2 – 2 – 2 ✓
- Crunches: 8 – 5 – 5 – 12 ✓
- Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 6 ✓
- „Pause“ ✓
- Pause ✓ 😉
- 2x Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 7 (Steigerung um 1) ✓
- Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓ + Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 4 ✓
- Klimmzüge: 4 – 2 – 2 – 2 (Steigerung um 2) ✓
Crunches Sit-Ups: 8 – 5 – 5 – 12 ✓ + Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 4 ✓- Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 7 ✓
- Pause ✓
- Pause ✓
- Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 8[+4] (Steigerung um 1) ✓
- Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓
- Klimmzüge: 4 – 2 – 2 – 3 (Steigerung um 1) ✓
Crunches Sit-Ups: 8 – 5 – 5 – 12 ✓ + Liegestütze: 8 – 5 – 5[-1] – 4[-2] ✓- Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 8[+4] ✓
- Pause ✓
- Pause ✓
- Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 10 (Steigerung um 2) ✓
- Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓
Klimmzüge: 4 – 3 – 2 – 3 (Steigerung um 1) Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 10 ✓Crunches Sit-Ups: 8 – 5 – 5 – 12 ✓ + Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 5 ✓- Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 11 (Steigerung um 1) ✓
- Pause ✓
- Pause ✓
- Liegestütze: 8 – 5 – 5 – 12 (Steigerung um 1) ✓
- Mae-Geri-Squats: 8 – 5 – 5 – 12 ✓
Wer sich den Plan anschaut wird sicher die Idee dahinter erkennen: Arme, Beine, Arme, Bauch, Arme, Pause und wieder von vorn. Die Pausen habe ich dabei nach dem Montagstraining ausgerichtet. Da wir hier jedes Mal eine halbe Stunde Konditionstraining mit reichlich Liegestützen, Burpees und Co. machen.
Ich denke das wird ziemlich straff, aber da ich mir für dieses Jahr vorgenommen hatte, 20 Klimmzüge und 100 Liegestütze am Stück zu schaffen und davon so weit entfernt bin, wie man nur sein kann :), ist das denke ich eine gute Sache.
Und nach den ersten 5 Tagen wird der gute Martin meinen erschöpften Körper sicher freundlicherweise beim täglichen Standupmeeting stützen 😛 .
Wer macht noch mit??? – Andy, Christian, Jan, Lars, Tino, …?
Auf gehts!
