Über den Juni reden wir mal nicht ? ? ?.
Im Juli gibt es wieder eine etwas konkretere Gruppenchallenge.
Hier die Regeln der Challenge
- Mache jeden Tag mindestens 30 Minuten Kraft-, Konsitions- und/oder Beweglichkeitstraining.
- Kraft: Liegestütze, Sit-Ups, Low-Plank-Side-Legs (aka Beinspreizer), Squats, Klimmzüge, etc.
- Kondition: Joggen, Schwimmen, Radfahren, etc.
- Beweglichkeit: Stretching, Yoga, Gymnastik, Faszientraining, etc.
- Steigere Dich im Laufe des Monats (länger, größere Intensität)
- Wenn Du mehr machen willst, dann tue das.
- Fails können unter der Woche durch 1:1-Kompensation ausgeglichen werden.
- Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe.
- (Dieses Manifest erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit) ?
Erste Woche 01. – 07.07.2019: ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅
| Tag | Ergebnis |
| 1 | Beweglichkeit: 40 Minuten Dauerstretching („Männerspagat“) |
| 2 | Kraft: 3×10 Liegestütze + 30 Sek. Plank Kraft: 3x2x20 Beinspreizer Beweglichkeit: 15 min. allgemeines Dehnen + 30 min. Dauerstretching („Männerspagat“) |
| 3 | Kondition: Halbmarathon |
| 4 | Kraft: 5×10 Liegestütze + 4x Mae-Geri-Walking-Lunges auf die andere Hallenseite Beweglichkeit: 15 min. Dehnung + 30 min. Dauerstretching („Männerspagat“) |
| 5 | Kraft: 2×50 Beinspreizer (5 min.) Beweglichkeit: 3×5 min. Dauerstretching (Männerspagat), tw. mit Innenspannung + 10 min. Dauerstretching (Männerspagat) |
| 6 | Beweglichkeit: 15 min. Dauerstretching (Männerspagat) + 2×5 min. Dauerstretching (Frauenspagat) + 5 min. Dauerstretching (Männerspagat) |
| 7 | Beweglichkeit: 2×10 min. + 2×5 min. Dauerstretching (Männerspagat) |
| Erste Woche | 7 / 7 |
Zweite Woche 08. – 14.07.2019: ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅
| Tag | Ergebnis |
| 8 | Beweglichkeit: 45 min. Dauerstretchin (Männerspagat) |
| 9 | FAIL – kompensiert durch Gasshuku-Power(frei)tag |
| 10 | CZ-Gasshuku (5,5 h Karatetraining) |
| 11 | CZ-Gasshuku (7 h Karatetraining) |
| 12 | CZ-Gasshuku (11 h Karatetraining) – Kompensation für Dienstag |
| 13 | CZ-Gasshuku (4 h Karatetraining) |
| 14 | CZ-Gasshuku (2,5 h Karatetraining) |
| Zweite Woche: |
Dritte Woche 15. – 21.07.2019: ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅
| Tag | Ergebnis |
| 15 | Beweglichkeit: 45 + 15 min. Dauerstretching (Männerspagat) |
| 16 | Kraft: ca. 5 min. Liegestütze, Mae-Geri-Squats, Sit-Ups) Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat) |
| 17 | Beweglichkeit: 40 min. Dauerstretching (Männerspagat) |
| 18 | Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat) |
| 19 | Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat) |
| 20 | FAIL – kompensiert am Sonntag |
| 21 | Kondition: 30 min. Joggen Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat) |
| Dritte Woche | 7 / 7 |
Vierte Woche 22. – 28.07.2019: ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ❌
| Tag | Ergebnis |
| 22 | Kondition: 30 min. Joggen Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat) |
| 23 | Kondition: 2x Konditionspause + ca. halbe Karateeinheit Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat) |
| 24 | Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat) |
| 25 | Kondition & Kraft : Karatetraining mitgemacht (30 min. von 3h) |
| 26 | Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat) |
| 27 | Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat) |
| 28 | Anreise zum Gasshuku – FAIL |
| Vierte Woche | 6 / 7 |
Fünfte Woche 29. – 31.07.2019: ✅ ✅ ✅
| Tag | Ergebnis |
| 29 | 4h Karatetraining beim Gasshuku |
| 30 | 4h Karatetraining beim Gasshuku |
| 31 | 4h Karatetraining beim Gasshuku |
| Fünfte Woche | 3 / 3 |
Nein, Du hast den Juni doch nicht etwa verkackt?
Wie man’s nimmt – siehe https://shotokan.lebelt.info/2019/06/11/juni-challenge-abgespeckt/