Schlagwort: PushUps

2. Dezember. 2019 9:32

Dezember-Challenge

Novemberrückblick und neue Challenge

Das Jahr geht zu Ende und da mir für mein Jahreslaufziel noch ein paar Kilometer fehlen, steht im Dezember noch einmal Joggen auf dem Plan. Auch Klimmzüge fehlen noch so einige so werden auch diese sich im Dezember so einige Male wiederfinden. Zu Guter Letzt muss ich sagen, dass sich mit Gankaku eine neue Lieblingskata herauskristallisiert. Auch im Dezember wird sie also noch einmal Monatskata sein.

Hier die Regeln der Challenge
  1. Laufe jeden Tag 3x die Monatskata.
  2. Lege vor Beginn jeder Woche ein Kraft-/Konditions-/Beweglichkeitsziel fest (Bsp. 1400 Liegestütze), poste es in der Gruppe und erfülle es.
  3. Wenn Du mehr machen willst, dann tue das.
  4. Steigere Dich von Woche zu Woche.
  5. Fails können nicht kompens. werden 1x Fail = Challenge-Fail
  6. Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe.
  7. Poste Dein Wochenergebnis mit dem Zusatz ✅ (WIN) oder ❌ (FAIL) in der Gruppe.
1. Woche 02.12. – 08.12.2019:
✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅
Klimmzüge: 109 / 100
15 Klimmzüge am Stück: 1 / 1
Mawashi-Geri ans Makiw.: 240 / 240
Ushiro-Geri ans Makiw.: 240 / 240
Joggen: 12,89 / 10 km
Gankaku: 7 / 7x3x
Tag
Ergebnis
22×30 = 60 Mawashi-Geris ans Makiwara
3x Gankaku
33x2x10 = 60 Ushiro-Geris an die Matte
3x Gankaku
11+7+6+5+5 = 34 Klimmzüge
412,89 km joggen
2×40 = 80 Ushiro-Geris ans Makiwara
3x Gankaku
11.5.7 = 23 Klimmzüge
513+5+6 = 23 Klimmzüge
2×40 = 80 Mawashi-Geris ans Makiwara
2×10 = 20 Ushiro-Geris ans Makiwara
3x Gankaku
63×6 = 18 Klimmzüge
2×30 = 60 Mawashi-Geris ans Makiwara
2×20 = 40 Ushiro-Geris ans Makiwara
3x Gankaku
73x Gankaku
815 kart erkämpfte Klimmzüge ?
2×20 = 40 Mawashi-Geris ans Makiwara
2×20 = 40 Ushiro-Geris ans Makiwara
3x Gankaku
Erste Woche:✅
2. Woche 09.12. – 15.12.2019:
✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ❌
Klimmzüge: 87 / 100
16 Klimmzüge am Stück: 1 / 1
Mawashi-Geri ans Makiw.: 180 / 180
Ushiro-Geri ans Makiw.: 180 / 180
Joggen: 12,7 / 10 km
Gankaku: 3 / 7x3x
Tag
Ergebnis
97×5 = 35 Klimmzüge
2×40 = 80 Mawashi-Geris ans Makiwara
2×40 = 80 Ushiro-Geris ans Makiwara
3x Gankaku
102×30 = 60 Mawashi-Geris an die Matte
2×30 = 60 Ushiro-Geris an die Matte
3x Gankaku
1112,7 km joggen
6×6 = 36 Klimmzüge
2×20 = 40 Mawashi-Geris ans Makiwara
2×20 = 40 Ushiro-Geris ans Makiwara
3x Gankaku
1216 Klimmzüge ?
3x Gankaku
133x Gankaku
14❌
153x Gankaku
Zweite Woche:❌
3. Woche 06.12. – 22.12.2019:
✅ ✅ ✅ ✅ ✅
Klimmzüge: 125 / 120
17 Klimmzüge am Stück: 1 / 1
Ushiro-Geri ans Makiw.: 360 / 360
Joggen: 12,68 / 10 km
Gankaku: 21 / 21x
Tag
Ergebnis
163×6 + 3×5 = 33 Klimmzüge
2×40 = 80 Ushiro-Geris ans Makiwara
3x Gankaku
172×30 = 60 Ushiro-Geris an die Matte
3x Gankaku
1812,68 km Joggen
17+3×5 = 32 Klimmzüge
2×20 = 40 Ushiro-Geris
3x Gankaku
1910 Klimmzüge
2×20 = 40 Ushiro-Geris
3x Gankaku
203×6 + 3×4 = 30 Klimmzüge
2×30 = 60 Ushiro-Geris
3x Gankaku
2110 Klimmzüge
2×20 = 40 Ushiro-Geris
2210 Klimmzüge
2×20 = 40 Ushiro-Geris
6x Gankaku
Dritte Woche:✅
4. Woche 23.12. – 29.12.2019:
✅ ❌
Joggen: 11,69 / 10
Gankaku: 18 / 21x
Tag
Ergebnis
233x Gankaku
243x Gankaku
5,81 km Joggen
25
268x Gankaku
273x Gankaku
283x Gankaku
295,88 km Joggen
Vierte Woche:❌
5. Woche 30.12. – 31.12.2019:
✅
Gankaku: 6 / 6x
(Jitte: 1 / 15 (Forts. im Januar))
Tag
Ergebnis
303x Gankaku
313x Gankaku
1x Jitte
Fünfte Woche:✅
4. November. 2019 12:04

November-Challenge

Rückblick Oktober

Der Oktober begann etwas zäh mit zwei Fail-Wochen. Das lag allerdings an meiner Planung und etwas zu hoch gesteckten Zielen. Der Rest des Monats lief dann wie geschmiert.

Was sich für mich in den letzten Monaten so richtig gut bewährt hat, ist die Monatskata. Nachdem man eine solche dann ca. 90x gelaufen ist, dann sitzt der Ablauf definitiv.

Nach der Prüfung ist mit Chinte jetzt aber erst einmal eine Zeit lang Schluss. Nachdem ich Ablauf, Rhythmus, Wechsel zwischen schnell und langsam sowie zwischen hart und weich, Details und Kata-Bunkai intensiv geübt habe, wird es nun Zeit, mich wieder den anderen (vorerst) Shotokan-Katas zu widmen.

Neue Challenge

Im November geht es nach bewährtem Schema weiter. Im vorletzten Monat des Jahres lege ich meinen Fokus etwas anders.

  • Klimmzüge
  • schnelle Rückwärtsgehen in ZD
  • Ushiro-Geri
  • Mawashi-Geri
  • Gankaku
Hier die Regeln der Challenge
  1. Laufe jeden Tag 3x die Monatskata.
  2. Lege vor Beginn jeder Woche ein Kraft-/Konditions-/Beweglichkeitsziel fest (Bsp. 1400 Liegestütze), poste es in der Gruppe und erfülle es.
  3. Wenn Du mehr machen willst, dann tue das.
  4. Steigere Dich von Woche zu Woche.
  5. Fails können nicht kompens. werden 1x Fail = Challenge-Fail
  6. Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe.
  7. Poste Dein Wochenergebnis mit dem Zusatz ✅ (WIN) oder ❌ (FAIL) in der Gruppe.
1. Woche 28.10. – 03.11.2019 (Forts. von Okt.):
✅ ✅ ✅ ✅
enge Liegest. auf Fäusten: 605 / 600
Plank (Unterarmstütz): 31 / 30 min.
Chinte: 4 / 4x3x
Gankaku: 3 / 3x3x
Tag
Ergebnis
28.10.2×30 + 20 = 80 enge Fäustestütze
3x Chinte
29.10.2×30 + 3×15 = 105 enge Fäustestütze
2×3 + 3×0,3333… = 7 min. Plank
3x Chinte
30.10.2×30 = 60 Fäustestütze
2×3 = 6 min. Plank
3x Chinte
31.10.3×30 = 90 Fäustestütze
3 min. Plank
3x Chinte
01.11.3×30 = 90 Fäustestütze
2×3 = 6 min. Plank
4x Gankaku
02.11.2×30 = 60 Fäustestütze
3 min. Plank
3x Gankaku
03.11.4×30 = 120 Fäustestütze
2×3 = 6 min. Plank
3x Gankaku
Erste Woche:✅
2. Woche 04. – 10.11.2019:
✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅
Klimmzüge: 85 / 80
enge Liegest. auf Fäusten: 315 / 300
ZD-Senkübung: 7 / 7x2x20
Mawashi-Geri ans Makiw.: 3 / 3x2x20
Zuki ans Makiw.: 5 / 5x2x20
Gankaku: 7 / 7x3x
Tag
Ergebnis
42×7 + 5 = 19 Klimmzüge
2×35 + 10 = 80 Fäustestütze
2×20 ZD-Senker
2×20 Mawashi-Geri ans Makiwara
2×20 Zukis-Geri ans Makiwara
3x Gankaku
57 + 3 + 2×5 = 20 Klimmzüge
2×35 + 2×20 + 25 = 160 Liegestütze
2×20 ZD-Senker
2×20 Mawashi-Geri ans Makiwara
2×20 Zukis-Geri ans Makiwara
3x Gankaku
65 + 7 + 5 + 8 = 25 Klimmzüge
2×20 Zukis ans Makiwara
3x Gankaku
75 + 5 + 5 + 6 = 21 Klimmzüge
3×15 + 3×10 Fäustestütze
2x2x20 ZD-Senker
2×20 Zukis ans Makiwara
2×20 Mawashi-Geris ans Makiwara
3x Gankaku
82×20 ZD-Senker
2×20 Zukis ans Makiwara
3x Gankaku
92×20 ZD-Senker
3x Gankaku
102×20 ZD-Senker
3x Gankaku
Zweite Woche:✅
3. Woche 11. – 17.11.2019:
❌ ❌ ❌ ❌ ❌
Klimmzüge: 74 / 100
ZD-Senkübung: 200 / 280 (2×140)
Mawashi-Geri ans Makiw.: 200 / 280 (2×140)
Ushiro-Geri ans Makiw.: 210 / 280 (2×140)
Gankaku: 6 / 7x3x
Tag
Ergebnis
112×20 = 40 ZD-Senker
2×20 = 40 Mawashi-Geris ans Makiwara
2×20 = 40 Ushiro-Geris ans Makiwara
3x Gankaku
7+5+6 = 18 Klimmzüge
122×20 = 40 ZD-Senker
2×20 = 40 Mawashi-Geris ans Makiwara
3x Gankaku
8+4+4 = 16 Klimmzüge
132×20 = 40 ZD-Senker
2×20 = 40 Mawashi-Geris ans Makiwara
2×35 = 70 Ushiro-Geries ans Makiwara
2×5 = 10 Klimmzüge
6x Gankaku
142×20 = 40 ZD-Senker
4x Gankaku
152×20 = 40 ZD-Senker
3x Gankaku
2×40 = 80 Mawashi-Geris ans Makiwara
2×50 = 100 Ushiro-Geries ans Makiwara
8+8+6+6+2 = 30 Klimmzüge
163x Gankaku
17❌
Dritte Woche:❌
4. Woche 18. – 24.11.2019:
✅ ✅ ✅ ✅ ✅
Klimmzüge: 108 / 100
ZD-Senkübung: 140 / 140 (2×70)
Mawashi-Geri ans Makiw.: 140 / 140 (2×70)
Ushiro-Geri ans Makiw.: 140 / 140 (2×70)
Gankaku: 7 / 7x3x
Tag
Ergebnis
182×10 = 20 ZD-Senker
5 Klimmzüge
3x Gankaku
193x2x10 = 60 ZD-Senker
3x Gankaku
208+8+6+8+7 = 37 Klimmzüge
3x Gankaku
213x2x10 = 60 ZD-Senker
5+6+5 = 16 Klimmzüge
3x Gankaku
228+5+7 = 20 Klimmzüge
3x Gankaku
235+5+6+4 = 20 Klimmzüge
2×70 = 140 Mawashi-Geris ans Makiwara
3x Gankaku
245+5 = 10 Klimmzüge
2×70 = 140 Ushiro-Geris ans Makiwara
3x Gankaku
Vierte Woche:✅
5. Woche 25. – 30.11.2019:
✅ ❌ ✅ ✅ ❌
Klimmzüge: 131 / 100
ZD-Senkübung: 120 / 140 (2×70)
Mawashi-Geri ans Makiw.: 240 / 240 (2×70)
Ushiro-Geri ans Makiw.: 240 / 240 (2×70)
Gankaku: 6 / 7x3x
Tag
Ergebnis
259+7+6+5+4 = 31 Klimmzüge
2×40 = 80 Mawashi-Geris
2×40 = 80 Ushiro-Geris
3x Gankaku
263x2x10 = 60 ZD-Senker
10+5+6+5+4 = 30 Klimmzüge
2×30 = 60 Mawashi-Geris
2×30 = 60 Ushiro-Geris
3x Gankaku
2710+9+5+5+6+5+5+5 = 50 Klimmzüge
2×30 = 60 Mawashi-Geris
2×30 = 60 Ushiro-Geris
3x Gankaku
283x2x10 = 60 ZD-Senker
10+5+5 = 20 Klimmzüge
2×20 = 40 Mawashi-Geris
2×20 = 40 Ushiro-Geris
3x Gankaku
293x Gankaku
30❌
01.12.3x Gankaku
Fünfte Woche:❌
14. Oktober. 2019 9:19

Oktober-Challenge

Rückblick September

Die flexible Aufteilung hat im September gut funktioniert und wird daher auch in diesem Monat beibehalten.

Neue Challenge

Im Oktober geht es bei mir natürlich um meine Prüfungskata Chinte. Weiterhin werde ich wieder Kimmzüge einbauen sowie mich bei den Liegestützen mehr auf die Qualität als die Quantität konzentrieren.

Hier die Regeln der Challenge
  1. Laufe jeden Tag 3x die Monatskata.
  2. Lege vor Beginn jeder Woche ein Kraft-/Konditions-/Beweglichkeitsziel fest (Bsp. 1400 Liegestütze), poste es in der Gruppe und erfülle es.
  3. Wenn Du mehr machen willst, dann tue das.
  4. Steigere Dich von Woche zu Woche.
  5. Fails können nicht kompens. werden 1x Fail = Challenge-Fail
  6. Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe.
  7. Poste Dein Wochenergebnis mit dem Zusatz ✅ (WIN) oder ❌ (FAIL) in der Gruppe.
Erste Woche 30.09. – 06.10.2019 (Forts. von Sept.):
✅ ❌ ❌ ❌
Tekki Sandan: 1 / 1x3x
Liegestütze: 700 / 1000
Mae-Geri-Squats: 290 / 500
Chinte: 3 / 6x3x
Tag
Ergebnis
30.09.3×50 Liegestütze
3x Tekki Sandan
20 Mae-Geri-Squats
01.10.3×50 + 2×15 + 2×10 Liegestütze
3×20 + 4×10 Mae-Geri-Squats
3x Chinte
22×50 Liegestütze
2×20 Mae-Geri-Squats
3x Chinte
33×50 Liegestütze
40+30 Mae-Geri-Squats
3x Chinte
42×50 Liegestütze
3×20 Mae-Geri-Squats
0x Chinte ❌
5❌
6❌
Erste Woche:❌
Zweite Woche 07. – 13.10.2019:
❌ ❌ ✅ ❌
Liegestütze: 650 / 700
Mae-Geri-Squats: 380 / 500
Klimmzüge: 63 / 60
Chinte: 5 / 7x3x
Tag
Ergebnis
750 Liegestütze
3×20 + 30 = 90 Mae-Geri-Squats
5+2+5+5+4 = 21 Klimmzüge
3x Chinte
82×50 + 3×10 + 2×15 = 160 Liegestütze
3×20 + 2×10 = 90 Mae-Geri-Squats
3×5 + 6 = 21 Klimmzpge
3x Chinte
92×50 = 100 Liegestütze
2×30 = 60 Mae-Geri-Squats
4×5 = 20 Klimmzüge
3x Chinte
102×50 = 100 Liegestütze
3×20 = 60 Mae-Geri-Squats
3x Chinte
11❌
123×50 + 40 = 190 Liegestütze
2×30 = 60 Liegestütze
3x Chinte
1350 Liegestütze
20 Mae-Geri-Squats
0x Chinte ❌
Zweite Woche:❌
Dritte Woche 14. – 20.10.2019:
✅ ✅ ✅ ✅
enge Liegest. auf Fäusten: 515 / 500
Ushiro-Geri ans Makiwara: 1010 / 1000
Plank (Unterarmstütz): 31 / 30 min.
Chinte: 7 / 7x3x
Tag
Ergebnis
145×20 = 100 enge Fäusteliegestütze
5×1,5 min. = 7.5 min. Unterarmplank
2×100 = 200 Ushiro-Geris ans Makiwara
3x Chinte
153×25 + 20 = 95 enge Fäusteliegestütze
3×2 min. = 6 min. Unterarmplank
2×150 = 300 Ushiro-Geris ans Makiwara
3x Chinte
164×25 = 100 enge Fäusteliegestütze
2×2,5 min = 5 min. Unterarmplank
3x Chinte
Bonus: Halbmarathon
1730 + 5×10 = 80 enge Fäusteliegestütze
2×3 min. + 3×0,5 min. = 7,5 min. Unterarmplank
2×85 = 170 Ushiro-Geris ans Makiwara
3x Chinte
182×10 = 20 enge Fäusteliegestütze
3 min. Unterarmplank
3x Chinte
192×20 = 40 enge Fäusteliegestütze
2×130 = 260 Ushiro-Geris an Makiwara
3x Chinte
204×20 = 80 Fäusteliegestütze
2×40 = 80 Ushiro-Geris ans Makiwara
2 min. Unterarmplank
3x Chinte
Dritte Woche:✅
Vierte Woche 21. – 27.10.2019:
✅ ✅ ✅ ✅ ✅
Kihon-Prüf.-Prog.: 6 / 5
Heian I – V: 6 / 5
Sentei-Katas: 6 / 5
Tekki I – III: 5 / 5
Chinte: 7 / 7x3x
Tag
Ergebnis
21Kihon-Prüfungsprogramm
Heian I – V
Sentei-Katas
Tekki I – III
Chinte
22Kihon-Prüfungsprogramm
Heian I – V
Sentei-Katas
Tekki I – III
Chinte
23Kihon-Prüfungsprogramm
Heian I – V
Sentei-Katas
Tekki I – III
Chinte
24Kihon-Prüfungsprogramm
Heian I – V
Sentei-Katas
Tekki I – III
Chinte
25Kihon-Prüfungsprogramm
Heian I – V
Sentei-Katas
Tekki I – III
Chinte
26Kihon-Prüfungsprogramm
Heian I – V
Sentei-Katas
Chinte
27Chinte
Vierte Woche:✅
Fünfte Woche 28. – 31.10.2019 (Forts. im Nov.):
⬜️ ⬜️ ✅ ⬜️
enge Liegest. auf Fäusten: 335 / 600
Plank (Unterarmstütz): 16 / 30 min.
Chinte: 4 / 4x3x
Gankaku: 0 / 3x3x
Tag
Ergebnis
282×30 + 20 = 80 enge Fäustestütze
3x Chinte
292×30 + 3×15 = 105 enge Fäustestütze
2×3 + 3×0,3333… = 7 min. Plank
3x Chinte
302×30 = 60 Fäustestütze
2×3 = 6 min. Plank
3x Chinte
313×30 = 90 Fäustestütze
3 min. Plank
3x Chinte
Fünfte Woche:✅
2. September. 2019 15:26

September-Challenge

Rückblick August

Der August ist sehr gut gelaufen. Auch in der Gruppe ist wieder eine gute Motivation zu spüren. Nach 93x Tekki Nidan sollte der Ablauf jetzt sitzen 😉 .

Neue Challenge

Da das mit der Kata allgemein als gute Sache empfunden wurde geht’s im September damit gleich weiter. Der Kraft-, Konditions- und Beweglichkeitsteil wird dieses Mal etwas flexibler gestaltet. Jeder setzt sich am Sonntag ein herausforderndes Ziel für die nächste Woche und erfüllt es. Damit wird zum einen dem unterschiedlichen Fitnessstand und Fokus der einzelnen Challenger Rechnung getragen und zum anderen etwas Stress rausgenommen. Es gibt eben doch den einen oder anderen Tag, an dem es organisatorisch schwierig ist, die gestellten Aufgaben zu erfüllen.

Mein Fokus wird in diesem Monat auf Supermans liegen. Natürlich sollen auch die obligatorischen Liegestütze nicht zu kurz kommen. Als Kata steht im September täglich die Tekki Sandan und gelegentlich Kanku Dai auf dem Programm.

Hier die Regeln der Challenge
  1. Laufe jeden Tag 3x die Monatskata.
  2. Lege vor Beginn jeder Woche ein Kraft-/Konditions-/Beweglichkeitsziel fest (Bsp. 1400 Liegestütze), poste es in der Gruppe und erfülle es.
  3. Wenn Du mehr machen willst, dann tue das.
  4. Steigere Dich von Woche zu Woche.
  5. Fails können nicht kompens. werden 1x Fail = Challenge-Fail
  6. Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe.
  7. Poste Dein Wochenergebnis mit dem Zusatz ✅ (WIN) oder ❌ (FAIL) in der Gruppe.
Erste Woche 02. – 08.09.2019:
✅ ✅ ✅ ✅
Liegestütze: 610 / 600
Supermans: 360 / 350
Tekki Sandan: 7 / 7×3
Kanku Dai: 2 / 2×3
Tag
Ergebnis
22×50 Liegestütze (Hände, seitlich)
50 Supermans
ca. 15x Tekki Sandan
3x Kanku Dai
34×15 + 3×10 Liegestütze (Fäuste, eng)
3x Tekki Sandan
44×30 Liegestütze (Hände, seitlich)
3x Tekki Sandan
54×10 + 3×15 Liegestütze (Fäuste, eng)
4×10 + 3×15 Supermans
3x Tekki Sandan
650 Supermans
3x Tekki Sandan
72×50 Liegestütze (Hände, seitlich)
2×50 Supermans
3x Tekki Sandan
850 + 65 Liegestütze (Hände, seitlich)
50 + 75 Supermans
3x Tekki Sandan
3x Kanku Dai
Erste Woche:✅
Zweite Woche 09. – 15.09.2019:
✅ ✅ ✅ ✅
Supermans: 615 / 600
Yoko-Geri-Dehnung: 4 / 4x2x 10 min.
Tekki Sandan: 7 / 7×3
Kanku Dai: 2 / 2×3
TagErgebnis
92×50 Supermans
3x Tekki Sandan
5x Kanku Dai
102×50 + 7×10 Supermans
3x Tekki Sandan
1150 Supermans
3x Tekki Sandan
2×10 min. Yoko-Geri-Dehnung
123×50 + 3×15 Supermans
3x Kanku Dai
3x Tekki Sandan
2×10 min. Yoko-Geri-Dehnung
132×50 Supermans
3x Tekki Sandan
2×10 min. Yoko-Geri-Dehnung
143x Tekki Sandan
2x Kanku Dai
153x Tekki Sandan
2×10 min. Yoko-Geri-Dehnung
Zweite Woche✅
Dritte Woche 16. – 22.09.2019:
✅ ✅ ✅ ✅
Supermans: 720 / 700
Liegestütze: 710 / 700
Beindehnung: 2 / 2x 30 min.
Tekki Sandan: 7 / 7x3x
TagErgebnis
162×50 Liegestütze
2×50 Supermans
3x Tekki Sandan
172×50 + 40 Liegestütze
2×50 + 40 Supermans
3x Tekki Sandan
1850 Liegestütze
50 Supermans
3x Tekki Sandan
193×50 + 10 Liegestütze
4×5 Burpee-Liegestütze
70 + 4×10 Supermans
3x Tekki Sandan
202×50 Liegestütze
2×50 Liegestütze
3x Tekki Sandan
212×50 Liegestütze
2×50 Supermand
3x Tekki Sandan
30 min. Beindehnung
2250 Liegestütze
110 Supermans
3x Tekki Sandan
30 min. Beindehnung
Dritte Woche✅
Vierte Woche 23. – 29.09.2019:
✅ ✅ ✅ ✅ ✅
Leg Side Swings: 1440 / 1400 (je 700 rechts und links)
Klimmzüge: 72 / 70
Beindehnung: 2 / 2×30 min.
Tekki Sandan: 7 / 7x3x
Tekki Nidan: 15 / 15 / x
232x2x50 LSS
13 Klimmzüge (5 am Stück)
1x Tekki Nidan
3x Tekki Sandan
242x2x50 LSS
11 Klimmzüge (6 am Stück)
1x Tekki Nidan
3x Tekki Sandan
252x2x50 LSS
3×5 Klimmzüge
3x Tekki Nidan
3x Tekki Sandan
262×60 + 2×50 + 2×10 LSS
6+5+4 Klimmzüge
5x Tekki Nidan
3x Tekki Sandan
30 min. Beindehnung
272x2x50 LSS
3x Tekki Sandan
282x2x50 LSS
3x Tekki Sandan
297+5+5 Klimmzüge
2x2x50 LSS
5x Tekki Nidan
3. Tekki Sandan
30 min. Beindehnung
Vierte Woche✅
Fünfte Woche 30.09.2019 (wird im Okt. fortgesetzt):
✅
Tekki Sandan: 1 / 1x3x
Liegestütze: 150 / 1000
Mae-Geri-Squats: 20 / 500
Chinte: 0 / 6x3x
TagErgebnis
303×50 Liegestütze
3x Tekki Sandan
20 Mae-Geri-Squats
Fünfte Woche✅
3. August. 2019 22:30

August-Kata-Challenge

Rückblick

Die Juli-Challenge war ansich OK. Es hat sich gezeigt, dass sie für die Gruppe etwas zu frei definiert war. Und die Möglichkeit, FAILS zu kompensieren lassen wir künftig mal auch lieber weg. Das war einfach zu kompliziert. Und leider hat mich genau das, kurz vor dem Ziel den WIN gekostet. Am Anreisetag des diesjährigen Gasshukus musste ich einen FAIL verzeichnen, der sich, weil am Sonntag passiert, nicht ausgleichen lies.

Trotzdem hat es Spaß gemacht und vor allem meiner Beweglichkeit gut getan.

In diesem Monat geht es in der Hauptsache um das Thema Kata. Ich werde jeden Tag mindestens 3x Tekki Nidan laufen, und wenn die Zeit es zulässt auch Tekki Shodan und Tekki Sandan. Wenn alles klappt, dann bin ich die Kata Ende August 93x gelaufen und werde sie sicher deutlich besser verinnerlicht haben als das bisher der Fall ist.

Hier die Regeln der Challenge
  1. Laufe jeden Tag 3x die Kata Tekki Nidan (andere Challenger laufen Ihre eigene Kata)
  2. Mache jeden Tag mindestens eines der folgenden Dinge:
    • 150 Liegestütze / Squats / Sit-Ups / Supermans / Low-Leg-Side-Planks (kombinierbar)
    • 30 min. Stretching
  3. Wenn Du mehr machen willst, dann tue das.
  4. Fails können nicht kompensiert werden 1x Fail = Challenge-Fail
  5. Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe.
  6. (Dieses Manifest erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit) ?

Erste Woche 01. – 04.08.2019:
✅ ✅ ✅ ✅
TagErgebnis
150 + 70 + 30 Sit-Ups
3x Tekki I – III
23×50 Liegestütze (Hände, seitlich)
3x Tekki Nidan
33×50 Mae-Geri-Squats
3x Tekki Nidan
475 Sit-Ups mit eingeklemmten Füßen
30 min. Dauerbeindehnung
3x Tekki Nidan
Erste Woche4 / 4
Zweite Woche 05. – 11.08.2019:
✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅
Tag
Ergebnis
53×50 Sit-Ups mit freien Füßen
3x Tekki Nidan
2x Tekki Nidan ura
63×10 Liegestütze
3×10 Mae-Geri-Squats
3x2x10 Beinspreizer
30 Sit-Ups
3x Tekki Nidan
73×50 Supermans
5x Tekki Nidan
87×15 Liegestütze
3x2x10 Beinspreizer
4×10 Liegestütze
4x Tekki Nidan
1x Tekki Sandan
92×80 Beinspreizer
3x Tekki Nidan
1030 min. Dauerbeindehnung
3x Tekki Nidan
113×50 Liegestütze
3x Tekki Nidan
Zweite Woche:7 / 7
Dritte Woche 12. – 18.08.2019:
✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅
TagErgebnis
1245 min. Dauerbeindehnung
3x Tekki Nidan
132×100 Beinspreizer
3x Tekki Nidan
1430 min. Dauerbeindehnung
3x Tekki Nidan
158×10 Liegestütze
4×10 Mae-Geri-Squats
2×15 Beinspreizer
1 Sit-Up 😉
3x Tekki Nidan
1650 Liegestütze
50 Sit-Ups
2×25 Beinspreizer
3x Tekki Nidan
174×30 Liegestütze
30 Sit-Ups
3x Tekki Nidan
1830 min. Dauerbeindehnung
3x Tekki Nidan
Dritte Woche7 / 7
Vierte Woche 19. – 25.08.2019:
✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅
TagErgebnis
1930 min. Dauerbeindehnung
3x Tekki Nidan
204×10 Sit-Ups
4x2x10 Beinspreizer
30 Mae-Geri-Squats
3x Tekki Nidn
2150+20+30 Beinspreizer
50 Sit-Ups
3x Tekki Nidan
224×10 Liegestütze (Fäuste, eng)
4×10 Sit-Ups
4x2x10 Beinspreizer
3x Tekki Nidan
233×60 Liegestütze (Hände, seitlich)
3x Tekki Nidan
2430 Liegestütze (Hände, seitlich)
2×60 Beinspreizer
3x Tekki Nidan
2560 Liegestütze (Hände, seitlich)
2×50 Beinspreizer
3x Tekki Nidan
1x Sochin
Vierte Woche7 / 7
Fünfte Woche 26. – 31.08.2019:
✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅
TagErgebnis
2660 Liegestütze (Hände, seitlich)
60 Sit-Ups
2×20 Beinspreizer
3x Tekki Nidan
2x Sochin
2750 Squats
2×50 Beinspreizer
3x Tekki Nidan
1x Sochin
2850 Liegestütze (Hände, seitlich)
2×50 Beinspreizer
3x Tekki Nidan
2950 Bridges
50 Sit-Ups
50 Supermans
3x Tekki Nidan
303×50 Liegestütze (Hände, seitlich)
3x Tekki Nidan
312×50 Liegestütze
50 Sit-Ups
3x Tekki Nidan
Fünfte Woche6 / 6
1. Juli. 2019 18:35

Juli-30-Minuten-Challenge

Über den Juni reden wir mal nicht ? ? ?.

Im Juli gibt es wieder eine etwas konkretere Gruppenchallenge.

Hier die Regeln der Challenge
  1. Mache jeden Tag mindestens 30 Minuten Kraft-, Konsitions- und/oder Beweglichkeitstraining.
    • Kraft: Liegestütze, Sit-Ups, Low-Plank-Side-Legs (aka Beinspreizer), Squats, Klimmzüge, etc.
    • Kondition: Joggen, Schwimmen, Radfahren, etc.
    • Beweglichkeit: Stretching, Yoga, Gymnastik, Faszientraining, etc.
  2. Steigere Dich im Laufe des Monats (länger, größere Intensität)
  3. Wenn Du mehr machen willst, dann tue das.
  4. Fails können unter der Woche durch 1:1-Kompensation ausgeglichen werden.
  5. Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe.
  6. (Dieses Manifest erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit) ?

Erste Woche 01. – 07.07.2019:
✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅
TagErgebnis
1Beweglichkeit: 40 Minuten Dauerstretching („Männerspagat“)
2Kraft: 3×10 Liegestütze + 30 Sek. Plank
Kraft: 3x2x20 Beinspreizer
Beweglichkeit: 15 min. allgemeines Dehnen + 30 min. Dauerstretching („Männerspagat“)
3Kondition: Halbmarathon
4Kraft: 5×10 Liegestütze + 4x Mae-Geri-Walking-Lunges auf die andere Hallenseite
Beweglichkeit: 15 min. Dehnung + 30 min. Dauerstretching („Männerspagat“)
5Kraft: 2×50 Beinspreizer (5 min.)
Beweglichkeit: 3×5 min. Dauerstretching (Männerspagat), tw. mit Innenspannung + 10 min. Dauerstretching (Männerspagat)
6Beweglichkeit: 15 min. Dauerstretching (Männerspagat) + 2×5 min. Dauerstretching (Frauenspagat) + 5 min. Dauerstretching (Männerspagat)
7Beweglichkeit: 2×10 min. + 2×5 min. Dauerstretching (Männerspagat)
Erste Woche7 / 7
Zweite Woche 08. – 14.07.2019:
✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅
Tag
Ergebnis
8Beweglichkeit: 45 min. Dauerstretchin (Männerspagat)
9FAIL – kompensiert durch Gasshuku-Power(frei)tag
10CZ-Gasshuku (5,5 h Karatetraining)
11CZ-Gasshuku (7 h Karatetraining)
12CZ-Gasshuku (11 h Karatetraining) – Kompensation für Dienstag
13CZ-Gasshuku (4 h Karatetraining)
14CZ-Gasshuku (2,5 h Karatetraining)
Zweite Woche:
Dritte Woche 15. – 21.07.2019:
✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅
TagErgebnis
15Beweglichkeit: 45 + 15 min. Dauerstretching (Männerspagat)
16Kraft: ca. 5 min. Liegestütze, Mae-Geri-Squats, Sit-Ups)
Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat)
17Beweglichkeit: 40 min. Dauerstretching (Männerspagat)
18Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat)
19Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat)
20FAIL – kompensiert am Sonntag
21Kondition: 30 min. Joggen
Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat)
Dritte Woche7 / 7
Vierte Woche 22. – 28.07.2019:
✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ✅ ❌
TagErgebnis
22Kondition: 30 min. Joggen
Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat)
23Kondition: 2x Konditionspause + ca. halbe Karateeinheit
Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat)
24Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat)
25Kondition & Kraft : Karatetraining mitgemacht (30 min. von 3h)
26Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat)
27Beweglichkeit: 30 min. Dauerstretching (Männerspagat)
28Anreise zum Gasshuku – FAIL
Vierte Woche6 / 7
Fünfte Woche 29. – 31.07.2019:
✅ ✅ ✅
TagErgebnis
294h Karatetraining beim Gasshuku
304h Karatetraining beim Gasshuku
314h Karatetraining beim Gasshuku
Fünfte Woche3 / 3
3. Juni. 2019 15:18

Juni-Challenge

Der Mai hat soweit ganz OK geklappt. Der komplette Fail in der letzten Woche war durch das Kata Spezial bedingt und passt so. Gleiches trifft auf die erste Juni“woche“ zu.

Im Juni geht es nun weiter mit einer etwas anderen Challenge. Ziel ist es, die maximale Anzahl an engen Liegestützen auf Fäusten zu erhöhen, sowie meine seitliche Beinbeweglichkeit zu verbessern.

Hier die Regeln der Challenge
  1. Liegestütze: 3x pro Woche (Di, Do, Sa) bis zur Schmerzgrenze (nur eng und auf Fäusten)
  2. Low Side Plank Leg (aka „Beinspreizer): 300 pro Woche (3 x 2 x 50)
  3. Joggen: min. 12 km pro Woche
  4. Beindehnung: 3x pro Woche (Mo, Mi, Fr, So) – Männer– und Frauenspagat
  5. Steigere Dich im Laufe des Monats
  6. Wenn Du mehr machen willst, dann tue das.
  7. Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe.

Erste Woche 01. – 02.06.2019: Kata Spezial
❌ ❌ ❌
TagErgebnis
1Kata Spezial
2Kata Spezial
Erste Woche❌ ❌ ❌
Zweite Woche 03. – 09.06.2019:
❌ ✅ ❌
Tag
Ergebnis
3Beinspreizer: 100 = 2×50 (je rechtes und linkes Bein)
4Beinspreizer: 90 = 2×20 + 2×15 + 2×10 (je rechtes und linkes Bein)
Liegestütze: 37
5Joggen: 12,39 km – Wochenteilziel erreicht! ✅
6Stretching
7Beinspreizer: 100 = 2×50 (je rechtes und linkes Bein)
8
9
Zweite Woche:❌ ✅ ❌
Dritte Woche 10. – 16.06.2019:
❌ ✅ ❌
TagErgebnis
10
11 Stretching
12Joggen: 12,05 km – Wochenteilziel erreicht! ✅
13
14Stretching
15
16
Dritte Woche❌ ✅ ❌
Vierte Woche 17. – 23.06.2019:
✅ ✅ ✅
TagErgebnis
17
Beinspreizer: 200 = 2×50 + 2×50 (je rechtes und linkes Bein)
Stretching (ca. 30 Min. mit Pausen)
18Beinspreizer: 220 = 2×50 + 3x2x50 (je rechtes und linkes Bein) – Wochenteilziel erreicht! ✅
Stretching (30 Min. Dauerhalten)
19Joggen: 22,03 km – Wochenteilziel erreicht! ✅
20Beinspreizer: 120 = 3x2x20
21Stretching (ca. 30 Min. mit Pausen) ✅
22
23
Vierte Woche✅ ✅ ✅
Fünfte Woche 24. – 30.06.2019:
❌ ❌ ✅
TagErgebnis
24Stretching (30 Min. Dauerhalten)
25Stretching (45 Min. Dauerhalten)
26
27Beinspreizer: 120 = 3x2x50 (je rechtes und linkes Bein)
28
Stretching (30 Min. Dauerhalten) – Wochenteilziel erreicht! ✅
29
30
Fünfte Woche❌ ❌ ✅
10. Mai. 2019 14:06

Mai-Challenge

Nach dem erfolgreichen Abschluss der März-150-Challenge habe ich, vor allem wegen der Japanreise, im April eine Pause eingelegt. Aber nun im Mai geht es wieder los, dieses Mal wird wöchentlich abgerechnet. Das ist der Tatsache geschuldet, dass in der nächsten Zeit viele Lehrgänge und Trainingslager anstehen und ich mich dabei nicht auf tägliche Leistungen committen möchte.

Leider starte ich in der ersten Woche direkt mit einem FAIL. Zu meiner Entschuldigung habe ich sie aber auch erst am 04.05. definiert 😉 .

Hier die Regeln der Challenge
  1. Liegestütze: 600 pro Woche (wenn möglich 4 x 150)
  2. Low Side Plank Leg (aka „Beinspreizer): 300 pro Woche (3 x 2 x 50)
  3. Joggen: min. 15 km pro Woche
  4. Steigere Dich im Laufe des Monats (auf Fäusten, länger halten, mehr am Stück, etc.).
  5. Wenn Du mehr machen willst, dann tue das.
  6. Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe.

Erste Woche 01. – 05.05.2019 :
❌ ❌ ✅
#Ergebnis
1Laufen: Halbmarathon (22 km) ✅
2–
3–
4Liegestütze: 150 = 3×50 (Hände, seitlich)
5
Erste WocheLiegestütze: 150 (Ziel: 600) ❌
Beinspreizer: 0 (Ziel 300) ❌
Joggen: 22 km (Ziel: 15 km) ✅
Zweite Woche 06. – 12.05.2019:
✅ ✅ ✅
#Ergebnis
6Liegestütze: 50 (Hände, seitlich)
7Liegestütze: 150 = 50 (Hände, seitlich) + 50 (Hände, seitlich) + 2×10 (Fäuste, eng) + 20 (Fäuste, eng) + 10 (Fäuste, eng)
8Liegestütze: 110 = 60 (Hände, seitlich) + 50 (Hände, seitlich)
Joggen: 12 km = 10 km + 2 km
9Liegestütze: 150 = 15+15+10+7 = 47 (Fäuste, eng) + 20 (Fäuste, eng) + 53 (Hände, seitlich) + 15 (Fäuste, eng) + 15 (Fäuste, eng)
Beinspreizer: 100 = 50 (linkes Bein) + 20 (rechtes Bein) + 30 (rechtes Bein)
10Liegestütze: 170 = 2×20 (Fäuste, eng) + 10 (Fäuste, eng) + 4×30 (Hände, seitlich) – Wochenteilziel erreicht! ✅
Beinspreizer: 100 = 50 (linkes Bein) + 50 (rechtes Bein)
Joggen: 4,39 km – Wochenteilziel erreicht! ✅
11
12Beinspreizer: 100 = 50 (linkes Bein) + 50 (rechtes Bein) – Wochenteilziel erreicht! ✅
Zweite Woche:Liegestütze: 630 (Ziel: 600) ✅
Beinspreizer: 300 (Ziel: 300) ✅
Joggen: 16,39 km (Ziel 15 km) ✅
Dritte Woche 13. – 19.05.2019:
✅ ✅ ❌
#Ergebnis
13Liegestütze: 50 = 50 (Hände, seitlich)
14Liegestütze: 187 = 3×50 (Hände, seitlich) + 15+10+7+5 (Fäuste, eng)
15Liegestütze: 100 = 2×50 (Hände, seitlich)
16Liegestütze: 193 = 60 (Hände, seitlich) + 25+15+10+10 +10 (Fäuste, eng) + 50 (Hände, seitlich) + 13 (Fäuste, eng)
Joggen: 12 km
17Liegestütze: 112 = 2×50 (Hände, seitlich) + 12 (Fäuste, eng) – Wochenteilziel erreicht! ✅
Beinspreizer: 200 = 50 (rechtes Bein) + 2×25 (linkes Bein) + 50 (rechtes Bein) + 50 (linkes Bein)
18
19Beinspreizer: 100 = 50 (rechtes Bein) + 50 (linkes Bein)
Dritte WocheLiegestütze: 642 (Ziel: 600) ✅
Beinspreizer: 300 (Ziel: 300) ✅
Joggen: 12,3 km (Ziel: 15 km) ❌
Vierte Woche 20. – 26.05.2019:
✅ ✅ ✅
#Ergebnis
20Liegestütze: 150 = 3×50 (Hände, seitlich)
Beinspreizer: 100 = 50 (linkes Bein) + 50 (rechtes Bein
21Liegestütze: 70 = 2×20+15+10+5 (Fäuste, eng)
Beinspreizer: 70 = 20 (linkes Bein) + 20 (rechtes Bein + 15 (linkes Bein) + 15 (rechtes Bein
22
23Liegestütze: 145 = 30+25+25+15+10+10+10+10+10 (Fäuste, eng)
Beinspreizer: 80 = 20 (linkes Bein) + 20 (rechtes Bein) + 10 (linkes Bein) + 10 (rechtes Bein) + 10 (linkes Bein) + 10 (rechtes Bein)
24Liegestütze: 40 = 2×20 (Fäuste, eng)
Beinspreizer: 100 = 50 (linkes Bein) + 2×25 (rechtes Bein) – Wochenteilziel erreicht! ✅
25
26Liegestütze: 220 = 50+50+30+30+30+30 (Hände, seitlich) – Wochenteilziel erreicht! ✅
Joggen: 21,5 km – Wochenteilziel erreicht! ✅
Vierte WocheJoggen: 21,5 km (Ziel 15 km) ✅
Liegestütze: 625 (Ziel: 600) ✅
Beinspreizer: 350 (Ziel: 300) ✅
Fünfte Woche 27. – 31.05.2019: Kata Spezial
❌ ❌ ❌
#Ergebnis
27Kata Spezial
28Kata Spezial
29Kata Spezial
30Kata Spezial
Fünfte WocheJoggen ❌
Liegestütze ❌
Beinspreizer ❌

11. März. 2019 15:52

März: 150

Der März und seine Challenge laufen bereits eine ganze Weile. Ich bin nur leider zeitlich nicht dazu gekommen, hier was dazu zu posten.

Die Sally lief in der Gruppe eher mühsam. Also haben wir entschieden, an den erfolgreichen und motivierenden Januar anzuknüpfen und wieder eine „Quantitäts“-Challenge zu machen ;).

Hier die Regeln der Challenge
  1. Sit-Ups, Superman, Push-Ups, werden in dieser Reihenfolge jeden 3. Tag absolviert (1. März Sit-Ups, 2. März Superman, 3. März Push-Ups, 4. März Sit-Ups, usw.).
  2. Mache jeden Tag 150 Stück der Tagesdisziplin.
  3. Steigere Dich im Laufe des Monats (auf Fäusten, länger halten, mehr am Stück, etc.).
  4. Wenn Du mehr machen willst, dann tue das.
  5. Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe.

Die Gruppe dient der Motivation!

(Dieses Manifest erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit) ?


#Was?Ergebnis
1Sit-Ups50 + 50 + 50 (allerdings mit eingeklemmten Füßen – also mit Oberschenkelunterstützung)
2Superman❌ FAIL ❌
3Push-Ups* 50 x Superman + 30 x Push-Up
* 50 x Superman + 30 x Push-Up
* 50 x Superman + 30 x Push-Up
* 30 x Push-Up
* 30 x Push-Up
4Sit-Ups3x 50 Sit-Ups (wieder mit Oberschenkelunterstützung)
5SupermanSuperman: 3x 20 + 3x 30 ✅
6Push-Ups
* 20 (Fäuste, eng)
* 70 (Hände, seitlich)
* 40 (Hände, seitlich)
* 20 (Fäuste, eng)
7Sit-Ups* 3x 20 (ohne Fixierung)
* 40 + 20 (mit Fixierung)
* 30 (mit Fixierung)
8Superman* 20 (ohne Ablegen)
* 4x 10 (ohne Ablegen)
* 50 (ohne Ablegen)

Und – verdammter Mist – ja, da fehlen 40. Die hab ich nun am Ende doch vergessen. Da ich jetzt aber gleich für fast 10 h im Bus sitze muss ich die blöderweise morgen nachholen ?
9Push-UpsSupermans von gestern:
* 2x 20
Push-Ups:
* 2x 30 (Hände, seitlich)
* 30 (Hände, seitlich)
* 30 (Hände, seitlich)
* 30 (Hände, seitlich)
10Sit-Ups✅ Sit-Ups fertig: 100 + 50
11Superman* 50 (ohne Ablegen)
* 50 (ohne Ablegen)
* 50 (ohne Ablegen)
12Push-Ups30 + 30 + 30 + 3×10 + 30 alle eng auf ??
Morgen gibts dann Sit-Ups im Großen Garten ?
13Sit-Ups3x 50 jeweils die letzten 10 ohne Oberschenkelunterstützung – also ohne eingeklemmte Füße. Ich werd das Verhältnis die nächsten Male immer weiter verschieben, bis alles ohne Einklemmen läuft.
14Superman6×20 + 30 (auf auf und davon)
15Push-Ups* 20 (Fäuste, eng)
* 10 (Hände, seitlich)
* 2 (Fäuste, eng
* 30 (Hände, seitlich)
* 25 (Fäuste, eng)
* 5 (Hände, seitlich)
* 28 (Hände, seitlich)
* 30 (Hände, seitlich)

Morgen ist nach dem Aufstehen. Tagsüber bin ich einfach nicht dazu gekommen (André Bertel ist Schuld 😉 ). Da ich jetzt erst ins Bett gehe, zählt das noch.
16Sit-Ups100 + 50 (mit Oberschenkelunterstützung)
17Superman❌ FAIL ❌
18Push-Ups* 50 (Hände, seitlich)
* 50 (Hände, seitlich)
* 50 (Hände, seitlich)
19Sit-Ups3×20 + 2×30 + 30
20Superman3×50
21Push-Ups30 + 3×15 + 4×10 + 40 = 155

40 seitlich auf Händen, der Rest eng auf Fäusten
22Sit-Ups2×50 + 50
23Superman50 + 2×50
24Push-Ups30 + 40 + 50 + 30
25Sit-Ups❌ FAIL ❌
26SupermanNachgeholte Sit-Ups von gestern: 100 + 50

5×30?
27Push-Ups3×50 (Hände, seitlich)
28Sit-Ups* 3×15
* 40
* 50
* 30
29SupermanSupermaaaan

3×50?
30Push-Ups40 + 30 + 30 + 50
31Sit-Ups3×50 Sit-Ups (mit ja nur einer kurzen Pause)
3. Februar. 2019 19:31

Februar: Sally-Up

Das Jahr hat gut angefangen. Im Januar habe ich zusammen mit einer Gruppe von insgesamt 15 Leute die 120-Liegestütze-pro-Tag Challenge absolviert. Viele der Gruppe haben es tatsächlich 31 Tage lang durchgezogen (ich natürlich auch).

Für den Februar sollte es nun etwas weniger einseitiges werden. Und nach einigem Überlegen haben wir uns für eine Sally-Up-Challenge entschieden. Ich hab sowas zuletzt Ende 2015 gemacht und bin schon voller „Vorfreude“ auf die heutigen Liegestütze, die definitiv den schwersten Teil darstellen.

Hier die Regeln der Challenge
  1. Es gibt drei Disziplinen (Sit-Ups, Squats und Liegestütze), die jeweils jeden dritten Tag absolviert werden müssen (jeden Tag des Monats ist eine Disziplin an der Reihe)
  2. Sally-Up bedeutet HOCH (Sit-Up: oben halten, Squat: leicht eingebeugt stehen, Push-Up: im Plank stehen
  3. Sally-Down bedeutet RUNTER (Sit-Up: Körper knapp über dem Boden halten, Squat: mit eingebeugten Knien stehen, Push-Up unten halten (nicht ablegen))
  4. Es soll die ganze Zeit über (auch in den „Pausen“) die Spannung gehalten werden.
  5. Ziel ist es, jeweils das komplette Lied durchgehalten. Nähere Dich diesem Ziel mit jedem neuen Tag an.
  6. Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe

#Was?Ergebnis
1Sit-Ups8 – 5 – 5 – 8+2 (Absetzen vor dem letzten Teil und im letzten Teil)
2Squats8 – 5 – 5 – 12 (Absetzen vor dem letzten Teil)
3Push-Ups8 – 5 – 5 – 4 (Absetzen in der 2. und 3. „Pause“)
4Sit-UpsSo, ich habs heute ohne Ablegen bis zum Schluss durchgehalten. Allerdings musste ich mich im letzten Teil gelegentlich beim DOWN an den Oberschenkeln festkrallen. Und ich habe die Füße noch fixiert.
5SquatsSquat-Sally (komplett) ✅
Sit-Up-Sally als Crunch mit zweimaligem Ablegen
6Push-Ups
Liegestütze-Sally: 8 + 5 + 5 + plumps + 11
Nach dem Plumps ? bin ich von engen Liegestütze auf Fäuste auf seitliche auf Händen gewechselt. Oh mann, da ist echt noch Luft. ?.
7Sit-UpsSit-Up-Sally als Crunch mit 3x Ablegen
Squat-Sally (2x ganz hoch)
8SquatsSquat-Sally mit zweimal ganz hoch.
9Push-Ups… in der Lehrgangspause mit 3x Plank halten statt DOWN
10Sit-Ups2x Spannungsverlust beim DOWN
11SquatsSquat-Sally ✅ ? War heftig heute.
12Push-UpsDie Push-Up-Sally gab es heute im Training … naja das war heute nicht meiner Sternstunde – 2x Ablegen und2x Plank halten statt down. ?
13Sit-UpsMit Kopfschmerzen, auch wenn es nur leichte sind, machen noch nicht einmal die Sit-Ups Spaß ?
Trotzdem gemacht – mit zweimal Spannungsverlust.
14SquatsNach 13 km joggen waren die Squats heute nicht so der Bringer.
15Push-UpsVersagt! Bis zur Hälfte, dann abgebrochen. ?
Beim zweiten Mal bin ich durchgekommen, habe aber in den drei „Pausen“ jeweils kurz abgelegt. ?
16Sit-UpsPartner-Sit-Up-Sally
17SquatsSquats beim Zähneputzen
18Push-UpsDa ich am Mittwoch ’nen langen Lauf machen will, gab es heute Sqats ✅ (eigentlichen Liegestütze).
Morgen mache ich dann die Liegestütze (eigentlich Sit-Ups), Mittwoch Sit-Ups (eigentlich Squats) und ab Donnerstag bin ich dann wieder im regulären Plan.
19Sit-UpsWegen des morgigen Laufs gab es bei mir heute die Push-Up-Sally mit kurzem Ablegen in den Pausen und zwei weggelassenen Liegestützen in der letzten Runde.
20SquatsFAIL!!!
21Push-UpsSo, heute hab ich gestern nachgeholt.
✅ Sit-Up-Sally komplett (ganze Zeit Körpersspannung)
❌ Push-Up-Sally mit Ablegen in fast allen Pausen und 2 ausgelassenen Downs in der letzten Runde
22Sit-UpsFuck, jetzt hab ich mit Muskelkater die blöden Squats gemacht ???
Ich mach die Sit-Ups dann morgen. ?
23Squats✅ Sit-Up-Sally
24Push-Ups✅ Push-Up-Sally weit entfernt von perfekt, mit regelmäßigem Wechsel zwischen engen und seitlichen Liegestützen, aber ohne Pause, Ablegen oder Auslassen.
25Sit-Ups✅ Sit-Up-Sally
26Squats✅ Squat-Sally-Finale
27Push-UpsSo, etwas besser als vor zwei Tagen – erste Runde eng auf Fäusten, ab dann seitlich und immer vor der Bridge auf Fäuste seitlich gewechselt – mehr vereinfachen ging nicht – dann aber einmal komplett durch.
Gut das das jetzt erstmal vorbei ist.
28Sit-UpsSo, Monats-Squat-Sally-Finale im Training abgehakt.
6. Januar. 2019 22:15

Januar: 120 Liegestütze pro Tag

Das neue Jahr hat begonnen und da ist es mal wieder Zeit für eine Challenge. Da ich meine rechte Hand fast zwei Monate nicht belasten durfte, kamen da nur Liegestütze in Frage 🙂 . Und dieses Mal haben sich sage und schreibe 13 14 weitere Motivierte gefunden, die mitmachen Spitze!

Hier die Regeln der Challenge
  1. Mache JEDEN TAG 120 Liegestütze.
  2. Mache so viele davon wie möglich ohne Pause hintereinander.
  3. Steigere Dich im Laufe des Monats (mehr am Stück, auf Fäusten, etc.).
  4. Wenn Du mehr machen willst, dann tue das.
  5. Poste dein Tagesergebnis in der Gruppe

Wenn 120 für den Anfang zu viel ist, dann beginne mit einer Anzahl, die eine machbare Herausforderung darstellt.

(Dieses Manifest erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder Korrektheit) ?


#Ergebnis
120 + 50 + 30 + 30 = 130
24 x 30 = 120 (jeweils 15 auf Fäusten)
36 x 20 = 120 (je 2x 20 mit kurzer Pause, alle auf Fäusten und eng)
430 + 10 + 40 + 40 = 120 (auf Händen, seitlich)
53 x 40 = 120 (auf Händen, seitlich)
640 + 50 + 30 = 120 (auf Händen, seitlich)
7
20/20 + 50 + 20/10 + 50 = 170 (auf Fäusten, eng + auf Händen, seitlich + auf Fäusten, eng + auf Händen, seitlich)
810 + 10 + 10 + 10 + 3×5 + 3×15 + 2×20 = 140 (auf Händen, seitlich + auf Händen, seitlich + auf Fäusten, eng + auf Fäusten, eng + auf Fäusten, eng + auf Fäusten, eng + auf Händen seitlich)
920 + 60 + 10 + 20 + 10 = 120 (60 auf Händen, seitlich, der Rest seitlich auf Fäusten)
103×7 + 2×10 + 19 + 20 + 20 + 20 + 20 = 140 (die Zwanziger seitlich auf Händen, der Rest eng auf Fäusten)
1120 + 20 + 20 + 50/10 = 120 (die Zwanziger eng auf Fäusten, der Rest seitlich auf Händen)
1240 + 30 + 50 = 120 (alles seitlich auf Händen)
1320 + 20 + 20 + 70 = 130 (die Zwanziger eng auf Fäusten, der Rest seitlich auf Händen)
146×20 (eng auf Fäusten)
1520 + 20 + 3×10 + 3×10 + 20 = 120 (die Zehner eng auf Fäusten, der Rest seitlich auf Händen)
1610x 20 = 200 (seitlich auf Händen, etwas schräg auf der Parkbank während meines Halbmarathons)
176×20 = 120 (eng auf Fäusten)
183×20 + 2×30 = 120 (20 eng auf Fäusten, 30 seitlich auf Händen)
1920 + 40 + 60 = 120 (20 eng auf Fäusten, der Rest seitlich auf Händen)
2040 + 60 + 20 = 120 (20 eng auf Fäusten, der Rest seitlich auf Händen)
2120 + 30 + 50 + 20 = 120 (50 seitlich auf Händen, der Rest eng auf Fäusten)
224×10 + 4×15 + 20 = 120 (eng auf Fäusten)
2325 + 80 + 20 = 125 (80 seitlich auf Händen, der Rest eng auf Fäusten)
246×20 = 120 (eng auf Fäusten)
256×20 = 120 (eng auf Fäusten)
266×20 = 120 (eng auf Fäusten)
272×40 + 2×20 = 120 (20er eng auf Fäusten, 40er seitlich auf Händen)
2820 + 30 + 20 + 50 = 120 (50er seitlich auf Händen, der Rest eng auf Fäusten)
293×15 + 6×10 + 20 = 125 (eng auf Fäusten)
3050 + 50 + 30 = 130 (seitlich auf Händen)
3140 + 60 + 50 + 70 + 3×15 + 10 + 3×10 = 305 (3x15er eng auf Fäusten, 10er eng auf Händen, 3x10er eng auf Fäusten, der Rest seitlich auf Händen)

3. September. 2017 20:41

Challenge & Results – Tag 36

Das war Tag 3 der aktuellen Challenge. Ich muss sagen, es läuft sehr schleppend an. Aber dieses Mal habe ich gleich mehrere Mitstreiter und dass zumindest einige von ihnen heute auch etwas durchgehangen haben beruhigt mich etwas 😉 – gleichzeitig macht es gleich viel mehr Spaß, wenn man sich gegenseitig etwas „pusht“ (sorry für das billige Wortspiel 😉 ).

Wie auch immer, heute stand das bisher heftigste Results-Training auf dem Programm. Die 120 Burpees waren quasi eine „perfekte“ Ergänzung zu den Challengeliegestützen 😮 .

Aber für heute habe ich es geschafft und jetzt nur noch den vorerst letzten Results-Tag vor mir. Dannach konzentriere ich mich erst einmal auf die Challenge.

1057 Schritte

Ich habe gerade ein #Runtastic #Results Workout aus Woche 12 in 28m 05s geschafft.

Mehr Details hier:

https://www.runtastic.com/sport-sessions/044a4f18-a996-44eb-ab4e-510196c484ee?sharing_token=59ac4c1c79a46303c12e071d

31. August. 2017 21:25

100 Liegestütze pro Tag

Es ist mal wieder Zeit für eine Challenge! Zwar habe ich das Resultsprogramm nicht wie geplant zum Ende des Monats abgeschlossen, aber fehlende Konsequenz wird jetzt eben mit mehr Training bestraft 😉 .

Und das ist die Aufgabe:

  • Mache jeden Tag mindestens 100 Liegestütze!
  • Mache so viele Liegestütze wie irgend möglich am Stück!
  • Mache „gute“ Liegestütze (Ellenbogen mindestens 90° angewinkelt)!
  • Steigere Dich von Tag zu Tag!
  • Versuche so schnell wie möglich 100 Liegestütze am Stück zu schaffen!
  • Halte durch und lege bis zum Ende des Monats keinen Pausentag ein!

Bis jetzt haben sich mit Eric und Kalle bereits zwei Mitstreiter gefunden. Wer ist noch dabei? Postet Eure täglichen Ergebnisse wenn Ihr Lust habt einfach als Kommentar unter diesem Beitrag.

Ergebnisse

„/“ bedeutet kurze Pause (max. 3 min.) „&“ bedeutet längere Pause

  1. 10 & 15 & 15 (im Training, auf Fäusten) & 40/40 => 120
  2. 40/20/40 => 100
  3. 20 (Fäuste)/20/30 & 40 => 110 (& Results!)
  4. 50/20 & 30 (jeweils 10 auf Fäusten) => 100
  5. 60/20/20 (die letzten 20 auf Fäusten) => 100
  6. 65/20/20 (die letzten beiten Sets auf Fäusten) => 105
  7. 50/50 => 100
  8. 30/30/30/30 => 120
  9. 30/30/30/30/36 => 156
  10. 30 (Fäuste)/50/30/20 (Fäuste) => 130 (& Results!)
  11. 40 (20 auf Fäusten)/30/30 (10 auf Fäusten) => 100
  12. 30/40/30 => 100
  13. 85/20 =>105
  14. 30/30/30/35 => 125
  15. 50/60 => 110
  16. 50/30/20 => 100
  17. 30/30/40/40/30/30 => 200
  18. 50/50 => 100
  19. 60/50 => 110
  20. 1/2/3/4/5/6/7/8/9/10 & 11/12/13/14/15 => 120 (alle auf Fäusten)
  21. 50/25/25 (letzte 25 auf Fäusten) => 100
  22. 50/50 => 100
  23. 100
  24. 30/30/40 => 100
  25. 50/25/25 (jeweils 10 auf Fäusten) => 100
  26. 50 (10 auf Fäusten) & 50 (20 auf Fäusten) => 100
  27. 30/30/30/30 (jeweils 15 auf Fäusten) => 120
  28. 20/20/30/30 => 100
  29. 40/40/40 => 120
  30. 30/30/30 & 20/20/20 => 150
7. Februar. 2017 21:17

Erstes Results-Workout

Nach dem gestrigen Dantraining bin ich nur noch ins Bett gefallen – da war nix mehr mit Runtastic Results. Aber heute ging es dann endlich richtig los – mit 5 Sequenzen aus

  • Hampelmann (Jumping Jack)
  • Push-Ups
  • Squats
  • Beinheben im Liegen (Leg Raises)

Das waren am Ende noch nicht einmal 15 Minuten aber ich war echt fertig! Ich denke das wird ’ne gute Sache.

Aus der Results-App heraus lassen sich die Ergebnisse recht leicht mit Hilfe der WordPress-App sharen. Damit das Blog hier aber nicht mit generierten Posts zugespammt wird, landen diese in der Kategorie „Hidden“ und bekommen den Tag „#Results“ (auch zu erreichen über die obige Pinned-Leiste) und erscheinen weder im Feed noch auf der Homepage.

5. Februar. 2017 22:08

Cardio – Fitness – Results

Am ersten Februar habe ich meine Januar-100-Liegestütze-Challenge mit 110 Liegestützen abgeschlossen. Im Jahreswechselpost hatte ich bereits angesprochen dass ich mir dieses Jahr mal Runtastic Results vornehmen will. Mit dem heutigen Blick auf die Waage war der Moment nun gekommen 😉 . Ich habe mich registriert, die App geladen und ein 15-minütiges Einstufungstraining absolviert.

Dabei mussten die Übungen jeweils 2 Minuten lang durchgeführt werden, mit dem Ziel, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Das war ganz schön anstrengend.

In den kommenden Wochen werde ich zusätzlich zum Karatetraining 3x pro Woche jeweils 15 Minuten Runtastic Workouts absolvieren. Ich bin sehr auf die Ergebnisse gespannt.

Ach ja, dem geneigten Leser ist vielleicht aufgefallen, dass ich hier nicht mehr jedes Training kommentiere – obwohl es in den letzten Wochen einige durchaus erwähnenswerte Trainingseinheiten gab (Tekki-Bunkai im Dantraining, Kihon-Ippon- und Happo-Kumite in der Gruppe 4, Heian-Godan-Bunkai bei den Yamatos in Innsbruck, …). In der letzten Zeit ist mir das Posten manches mal wie eine lästige Pflicht vorgekommen, und das ist nun wirklich nicht Sinn der Sache. Künftig wird es also weniger Posts geben – immer dann, wenn ich Lust dazu habe 🙂 .

Stay tuned!

10. Januar. 2017 23:41

Karate in Innsbruck

Wie schon im im letzten Jahr war ich heute wieder bei den Yamatos in Innsbruck trainieren. Auch dieses Mal wurden zur Erwärmung und Lockerung die fünf Heiankatas gelaufen. Im Anschluss war Kihon an der Reihe. Dabei habe ich heute erkannt, dass die Kombinationen, die bereits beim letzten Mal dran waren, zum Prüfungsprogramm zum ersten Dan des OTKV gehören. Nach ein paar Runden Kihon-Ippon-Kumite ging es dann mit Heian-Nidan-Kata-Bunkai zur Sache. Die Anwendung war logisch, wurde aber unglaublich schnell erklärt und jeweils nur einmal geübt. Ich habe kurzzeitig an meiner Auffassungsgabe gezweifelt – bis mir meine Trainingspartnerin erklärt hat, dass sie das regelmäßig machen – puh da ist das Ego erst einmal wieder gerettet 🙂 .

Am Ende standen noch ca. eine Minute Planking und 30 Liegestütze auf dem Programm.

Zusammenfassend war auch mein drittes Training beim „Yamato Karate Verein Innsbruck“ sehr abwechslungs- und lehrreicht, wenn auch mit nur einer Stunde etwas kurz.

Da ich mir sicher war, nach dem Training keine Liegestütze mehr machen zu wollen, habe ich den heutigen Teil meiner Januar-Challenge bereits vorher absolviert:

10. Liegestütze: 60 – 35 – 25 (30 Sekunden Pause) ✓

 

5. Januar. 2017 23:31

Januarchallenge

Tja, was soll ich sagen – die Dezember-2016-Push-Up-Challenge war mein erster Challenge-FAIL 🙁 .

Das Ziel, nach längerer Liegestützeabstinenz gleich im wahrsten Sinne des Wortes von Null auf Hundert zu springen, war wohl etwas zu ambitioniert. Tatsächlich hatte ich am 31. Dezember und auch die ersten Januartage Muskelkater und habe bereits nach 30 Liegestützen aufgehört. Wahrscheinlich waren im Dezemberplan zu wenige Erholungspausen vorgesehen – nix mit Superkompensation.

Kein Rückzug – kein Aufgeben!

Also geht es nun im Januar mit einem optimierten Plan weiter.

  1. –
  2. –
  3. –
  4. –
  5. Liegestütze: 50 – 50 – 50 (5 Minuten Pause) ✓
  6. Liegestütze: 50 – 40 – 30 (30 Sekunden Pause) ✓
  7. Liegestütze: 50 – 40 – 30 (30 Sekunden Pause) ✓
  8. Pause
  9. Sally-Up-Sit-Ups ✓
  10. Liegestütze: 60 – 35 – 25 (30 Sekunden Pause) ✓
  11. Liegestütze: 60 – 35 – 25 (30 Sekunden Pause) ✓ (UFF)
  12. Liegestütze: 60 – 35 – 25 (30 Sekunden Pause)
  13. Pause
  14. Sally-Up-Sit-Ups
  15. Liegestütze: 60 – 40 – 30 (30 Sekunden Pause)
  16. Liegestütze: 60 – 40 – 30 (30 Sekunden Pause) ✓ (alles klaro)
  17. Liegestütze: 60 – 40 – 30 (30 Sekunden Pause) ✓ (die Hölle)
  18. Pause
  19. Sally-Up-Sit-Ups
  20. Liegestütze: 70 – 35 – 25 (30 Sekunden Pause) ✓
  21. Liegestütze: 70 – 35 – 25 (30 Sekunden Pause) (LG mit Sensei Jörg Kohl)
  22. Liegestütze: 70 – 35 – 25 (30 Sekunden Pause) (LG mit Sensei Jörg Kohl)
  23. Pause
  24. Sally-Up-Sit-Ups Liegestütze: 70 – 35 – 25 (30 Sekunden Pause) ✓
  25. Liegestütze: 70 – 40 – 30 (30 Sekunden Pause) Pause
  26. Liegestütze: 70 – 40 – 30 (30 Sekunden Pause) ✓
  27. Liegestütze: 70 – 40 – 30 (30 Sekunden Pause) ✓
  28. Pause
  29. Pause
  30. Liegestütze: 80 – 35 – 25 (30 Sekunden Pause)
  31. Liegestütze: 100
  32. Liegestütze: 110 ✓ 🙂
15. Dezember. 2016 21:58

Zweites Training bei Yamato

Nachdem das am Dienstag so gut geklappt hat, war ich auch heute wieder im “Yamato Karate Verein Innsbruck” trainieren.

Die heutige Einheit war ganz anders als die letzte – aber auch gut und vor allem fordernd.

Gleich zu Beginn wurde die Gruppe geteilt – in Anfänger und Fortgeschrittene ab Violettgurt.

Ähnlich wie wir es oft am Montag machen gab es zur Erwärmung zunächst alle 5 Heian-Katas. Dann ging es weiter mit Kihon:

  • Armtechniken:
    • vor mit Sanbon-Zuki 5x
    • zurück mit Age-Uke + Gyaku-Zuki
    • zurück mit Uchi-Uke + Kizami-Zuki + Gyaku-Zuki
    • zurück mit Soto-Uke + Yoko-Empi + Uraken-Uchi + Gyakz-Zuki
    • zurück mit Gedan-Barai + Uraken-Uchi + Gyaku-Zuki
    • zurück mit Shuto-Uke + Kizami-Geri + Gyakz-Nukite
  • Fußtechniken
    • vor mit Mae-Geri + Kizami-Zuki + Gyaku-Zuki
    • vor mit Yoko-Geri kekomi + Uraken-Uchi + Gyaku-Zuki
    • vor mit Mawashi-Geri + Gyaku-Zuki + Uraken-Uchi
    • vor mit Ushiro-Geri + Uraken-Uchi + Gyaku-Zuki
  • Schnelles Suri-Ashi
    • vor mit Kizami-Zuki
    • vor mit Gyakz-Zuki
    • kirikaeshi + vor mit Kizami-Zuki
    • kirikaeshi + vor mit Gyaku-Zuki

Die letzten mit den letzten Übungen folgten Partnerübungen. Zunächst Kihon-Ippon-Kumite mit einigen zusätzlichen Kombinationen wie

  • Angriff Zuki jodan: Juji-Uke jodan + Arm greifen und heranziehen + Mawashi-Geri + Ushiro-Empi
  • Angriff Zuki chudan: Gyaku-Gedan-Barai + Arm greifen + Ura-Mawashi-Geri + Fege mit dem Trittbein + Otoshi-Zuki
  • Angriff Mae-Geri: Sabaki + greifen und halten des Angriffbeines + Ausheben des Gegners + Wurf + Otoshi-Zuki

Den Abschluss bildeten intensive Partnerübungen zum Thema schnelles Suri-Ashi.

Und natürlich – als hätte der Trainer gewusst, dass ich heute noch 75 Liegestütze machen muss – gab es 2x 10 normale Liegestütze auf Fäusten und 10 Power-Push-Ups. So und nun sind meine Challenge-Push-Ups dran …

Tag 14. Liegestütze: 30 – 20 – 30 (jeweils 30 Sekunden Pause) ✓